Programme de musculation pectoraux et dos en superset
Il existe de nombreux programmes de musculation pour les pectoraux et le dos, cependant il en existe très peu qui combinent les deux sous forme d’un superset. Le superset est une technique d’intensification qui permet de travailler en enchaînant deux muscles antagonistes, c’est à dire deux muscles opposés.
Ce travail en superset permet d’augmenter l’intensité de votre entraînement, diminuer le temps de votre séance, amener une congestion plus importante mais aussi et surtout va choquer/stresser vos muscles et casser votre routine. Ce programme est également intéressant si vous avez un retard musculaire sur les pectoraux ou le dos. Préparez vous à déchirez vos fibres musculaires, à atomiser vos muscles avec ce programme d’entraînement en superset pectoraux et dos.
Oubliez les chemises ou T-shirt trop un peu juste le lendemain de cette séance, vous risquez de les déchirer.
Le programme :
- A.1 Développé incliné barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- B.1 Tractions prise large : 3 séries de 8 à 10 répétitions
- A.2 Développé couché haltère : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- B.2 Rowing avec deux haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
- A.3 Poulie vis à vis : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- B.3 Tirage verticale prise serrée : 3 séries de 12 à 15 répétitions
- A.4Pompes : 3 séries de 20 répétitions
- B.4 Extension lombaire : 3 séries de 20 répétitions
- A/B.5 : Pull over haltère 3 séries de 20 répétitions
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’àarriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre séries et exercices seront de 90 secondes en moyenne. Si vous souhaitez augmenter davantage l’intensité 60 secondes sont suffisantes.
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- Vous l’aurez compris, ce programme de part sa composition et la technique employée n’est pas adapté aux débutants.