Programme de musculation maison
Nous avons préparé un programme spécialement pour les personnes qui s’entraînent chez eux et qui généralement ne possèdent pas le même matériel qu’en salle de musculation. Mais ce n’est pas parce que l’on s’entraîne chez soi qu’il est forcément plus difficile de bien travailler et d’atteindre ses objectifs.
Ce programme d’entraînement est basé sur 4 jours d’entraînements et nécessite peu de matériel. Il vous faudra au minimum 1 banc de musculation, 1 barre droite, 2 paires d’haltères et 1 barre de traction pour réaliser tous les exercices ci-dessous.
| JOUR 1 : Pectoraux – Biceps |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Développé couché |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Développé couché incliné |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Écarté haltères |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Pull-over |
12 |
12 |
12 |
X |
X |
| Pompes |
Échec |
Échec |
X |
X |
X |
| Curl barre droite |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Curl incliné Haltère |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Curl prise marteau |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| JOUR 2 : Jambes – Abdos |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Squat ou front squat |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Soulevé de terre jambes tendue |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Fente avant |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Élévation mollet debout |
15 |
12 |
12 |
10 |
10 |
| Relevé de jambes |
MAX |
MAX |
MAX |
MAX |
X |
| Flexion latérale |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Rotation de buste |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Gainage divers |
1”ou + |
1”ou + |
1”ou + |
X |
X |
| JOUR 4 : Dos – Triceps |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Traction |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Rowing barre pronation |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Rowing barre supination |
12 |
10 |
8 |
X |
X |
| Rowing haltère |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Soulevé de terre |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Barre au front |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Extension verticale |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Kick back haltère |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| JOUR 5 : Épaules – Abdos |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Développé militaire barre |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Oiseau incline |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Élévation frontale haltère ou barre |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Élévation latérale |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Tirage menton ou shrug |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Relevé de jambes |
MAX |
MAX |
MAX |
MAX |
X |
| Flexion latérale |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Rotation de buste |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Gainage divers |
1”ou + |
1”ou + |
1”ou + |
X |
X |
|
JOUR 6 : Repos ou rappel + cardio
|
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
-
- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
- A la maison est sans cage à squat il est difficile de bien charger au squat, pour ce faire vous pouvez remplacez le back squat par du front squat ou unilatéral (une jambe à la fois).
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- Si vous possédez un ou plusieurs point faible, il est possible de rajouter 1 séance dédiée à eux le samedi.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
