Le HIIT (Le High-Intensity Interval Training) est une technique de haute intensité qui permet une fois bien utilisée et faite correctement de brûler jusqu’à 6 fois plus de gras que le cardio conventionnel et dans un laps de temps plus court.
Voici un exemple en course à pied:
- Phase 1 : 3 minutes d’échauffement à rythme normal
- Phase 2 : de 10 secondes à 1 minutes où on va courir au maximum de notre capacité (a fond ! )
- Phase 3 : de 10 secondes à 1 minute où on reviens sur une vitesse normale
- Phase 4 : intensité maximale….
- Phase 5 : vitesse normale….
- Phase…. : retour au calme (vitesse normale) pendant 3 minutes.
Les cycles d’intensité et de vitesse normale peuvent varier selon vos envies et votre niveau. On répétera les cycles entre 8 et 12 fois. Au début vous pouvez essayer 20 secondes maximale et 1 minute à vitesse normale. Avec l’expérience et le temps vous serez capable d’effectuer des phases d’intensité de même temps que votre phase à vitesse normale, c’est qui vous apportera de meilleurs gains.
Vous l’aurez compris, cette technique ne dure pas pendant 45 minutes ou 1 heure mais sur une durée pouvant aller de 12 à 20/25 minutes (difficile de tenir au delà, sinon c’est que vous n’y mettez pas l’intensité maximale).
Intérêts :
Brûle davantage de calories pendant et après l’effort (pouvant aller jusque 18 heures après), puise davantage dans les réserves de graisses, dure moins longtemps qu’une séance de cardio traditionnelle, moins monotone aussi, permet de gagner rapidement en endurance.
Toutefois attention, cette technique demande une grande quantité d’énergie, effectuez en au maximum 3 voir 4 fois par semaine.
Il est possible aussi de l’utiliser sur un vélo, un rameur, musculation, au poids du corps (exercice de musculation)…. Selon votre niveau et votre évolution, rapprochez vous d’un ratio de 1/1 en intensité et vitesse normale.
Quand en faire ? :
Après votre séance de musculation ou sur une séance dédiée à cela (ou avec un petit groupe musculaire..) Bien utilisé, il permet aussi de gagner en masse musculaire maigre, tout en brûlant les réserves de gras.