La méthode TABATA est l’une des formes les plus populaires d’entraînement à haute intensité. Cet entraînement se compose de 8 phases à très haute intensité de 20 secondes et de 8 phases de récupération de 10 secondes. On vise à alterner une période de haute intensité avec une de récupération. Cet enchaînement ne prend que 4 minutes au total, mais ces 4 minutes vont pousser votre corps dans ses limites absolues.

L’origine de la méthode TABATA

La méthode TABATA est née d’un scientifique Japonais Izumi Tabata en 1996. Izumi et ses collègues ont comparé les résultats de cette méthode avec ceux d’un entraînement cardio traditionnel. L’étude a évalué deux groupes d’athlètes de patinage de vitesse. Le premier groupe a effectué des activités de 1 heure par jour, 5 jours par semaine à intensité modérée. Le second groupe a effectué des entraînements TABATA de 4 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Les résultats des scientifiques ont conclu que les athlètes qui ont effectué la formation de haute intensité ont connu des gains en aérobique et des capacités anaérobiques. Tandis que le groupe à intensité modérée n’a pas amélioré ses performances aérobiques. Cette technique produit des résultats incroyables à la fois à court et long terme. Juste une session de quatre minutes brûle le même nombre de calories qu’un jogging de 60 minutes et encore plus après l’effort. A noter également que le groupe ayant effectué l’entraînement TABATA a perdu davantage de masse graisseuse que l’autre groupe tout en épargnant sa masse musculaire.

Izumi Tabata souligne également qu’une activité aérobique excessive (course à pieds, vélo..) qui peut diminuer les niveaux de testostérone, augmenter la production de cortisol, affaiblir le système immunitaire, diminuer la force et vos gains de masse musculaire, tout le contraire de la technique TABATA.

Application de la méthode

Techniquement, la formation TABATA doit-être réalisée avec un exercice/mouvement (Squat sauté, burpees, mountain climber, élévation de genoux, corde à sauter …). Effectuez l’exercice à intensité maximale pendant 20 secondes puis récupérez pendant 10 secondes et recommencez. L’objectif final de cet enchaînement d’intensité est d’effectuer un stress important sur votre organisme qui devrait vous achevez physiquement (vous êtes vidé).

Il est également possible de réaliser ce circuit avec plusieurs exercices, chaque temps d’intensité maximale correspond alors à un exercice. Selon vos enchaînements, vous pourrez alors solliciter davantage de fibres musculaires.

Cependant si cet enchaînement cause une diminution de votre intensité maximale, vous pouvez effectuer 2 voir 3 circuits de 4 minutes.

Conseils d’entrainement :

• Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant d’attaquer votre circuit d’entrainement.
• Utilisez des exercices corporels qui engagent de nombreux groupes musculaires pour solliciter au maximum votre corps.
• Pour augmenter l’intensité, la résistance vous pouvez utiliser une veste lestée, des poids libres…
• Donnez vous à fond pendant la phase maximale de 20 secondes.
• Essayez de récupérer un maximum pendant vos 10 secondes de repos.