Glucides et indice glycémique

Les aliments que nous consommons tous les jours ont une influence énorme sur les nutriments que nous utilisons pour produire de l’énergie. Les principales sources d’énergie du corps sont les glucides et les lipides, qui peuvent être utilisés simultanément, tant au repos que pendant l’effort. L’augmentation de la capacité à puiser dans la graisse pour se fournir en énergie, ou oxydation des graisses, est importante pour améliorer la composition corporelle, la performance et le bien être. La nutrition est l’un des outils majeurs à cet égard, et en particulier l’apport glucidique.

Nous savons que les glucides contrôlent l’oxydation des graisses, mais quelle quantité, et quels types de glucides ont un tel effet ?

En matière de nutrition, l’une des plus grosse erreur est de classer les sucres en deux catégories : les sucres lent et les sucres rapides. Bien que simple cette notion est depuis longtemps dépassée et s’avère donc fausse. En effet un sucre dit lent n’est pas forcément lent au sens ou l’on l’appel généralement, il est donc important à partir de maintenant de parler de glucides et d’indice glycémique. Dans le cadre d’une perte de poids et même une prise de poids (masse musculaire) il est important de bien choisir ses sources de glucides en fonction de leurs indices glycémique.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement glucose pur ou « pain blanc »).

• IG bas : inférieur ou égal à 35
• IG moyen : Entre 35 et 50
• IG haut : Plus de 50

Les différents indices glycémique

 1. Glucides à indice glycémique élevé

 A consommer pendant et après un exercice intense ou de longue durée uniquement(musculation, crossfit…)

• Boissons isotoniques
• Gels et barres de l’effort
• Pâtes, riz et pain
• Semoule de couscous
• Pommes de terre
• Miel
• Maltodextrine / Dextrose / virtago
• Bagel
• Galette de riz
• Ananas
• Dattes
• Melon
• Pastèque

2. Glucides à indice glycémique moyen (énergiquement denses)

 A consommer sans modération (attention aux quantités)

•  Pain complet
• Flocons d’avoine
• Quiona
• Riz bazmati
• Banane
• Patate douce
• Houmous
• Lentilles
• Poids chiches
• Haricot à la tomates

 3. Glucides à Indice Glyémique faible (faible en énergie)

A consommer sans modération

• Asperges
• Aubergine
• Brocoli
• Courgettes
• Chou frisé
• Laitue
• Tomates
• Epinards
• Oignons
• Poivrons

Un aliment ayant un idice glycémique élevé aura comme effet sur l’organisme :

• Augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (taux de glycémie)
• Une énergie importante disponible rapidement
• Un effet de somnolence durant la digestion (effet de la hausse du taux de sucre sanguin)
• augmentation des risques de stockage des glucides (sucre) sous forme de graisses.
• Baisse d énergie rapide quelques heures (2 à 3) le repas (coup de mou)
• ….

Un aliment ayant un idice glycémique faible aura comme effet sur l’organisme :

• Faible impact sur le taux de sucre dans le sang (taux de glycémie)
• Apport d’énergie continue sur plusieurs heures (diffusion lente et continue)
• Moins ou plus du tout de somnolence durant la digestion
• Baisse des risques de stockage des glucides (sucre) sous forme de graisse
• Moins de baisse d’énergie (évite le coup de mou)
• ….

A retenir

Plus vos aliments auront un indice glycémique élevé et plus vous aurez de risque de stocker vos glucides sous formes de graisses. Tout au long de votre journée surveillez donc vos apports et n’utilisez  des indices glycémique élevés que pendant ou après votre entrainement pour optimiser votre développement musculaire et votre récupération.

A noter également que la cuisson d’un glucide va faire augmenter son indice glycémique et que sa consommation avec des lipides et protéines va le faire baisser.

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