La testostérone est une hormone extrêmement puissante, une puissance mythique dans l’univers de la musculation. Elle est l’un des principaux facteurs de croissance musculaire mais aussi de perte de poids(brûle les graisses). Elle possède également d’autres avantages comme une meilleure humeur, un meilleur sommeil, régule la libido, l’énergie et la santé de manière globale.
Malheureusement la plupart des hommes connaissent un lent déclin de la production de testostérone aux alentours de 30 ans. Cette diminution de production augmente les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, diminution de la densité minérale et le pire pour tout athlète, la diminution de la condition physique.
Les femmes aussi sont impactées par cette baisse de production de la testostérone, même si naturellement elles en produisent 16 fois moins qu’un homme. Cette production plus basse que les hommes font qu’elles ne seront jamais aussi musclées qu’un homme. Chez les femmes cette baisse de production liée à l’âge peut altérer négativement l’équilibre entre testostérone et œstrogène, résultant une augmentation de la graisse corporelle, le métabolisme ralenti, la force et la densité minérale osseuse diminue également.
Heureusement, il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement la production de testostérone en apportant des modifications et changement dans vos entrainements, nutrition et mode de vie.
Manger gras
Souvent considérées à tord comme un ennemi, les graisses alimentaires ont pourtant un rôle majeur dans la production de testostérone de l’organisme. Il est faux de penser qu’il faut bannir les graisses de notre alimentation en pensant que ce sont elles qui nous font grossir et augmenter notre taux de masse grasse ou augmenter le risque de cholestérol, il suffit simplement de consommer de bonne source.
De récentes études ont prouvé qu’une alimentation riche en lipide polyinsaturés et saturés augmente significativement la production de testostérone tandis qu’a l’inverse une alimentation pauvre en lipide baisse significativement cette production .
Gardez à l’esprit que c’est principalement la quantité mais surtout la qualité des graisses présentent dans votre alimentation qui influencent sur cette production. Un(e) pratiquant(e) de musculation, fitness veillera à consommer au minimum 1 gramme de lipide par poids du corps (60 KG = 60G)
Exemples de lipides mono-insaturés de qualité : Huile d’olive, les amandes, les avocats, le beurre d’arachide
Exemples de lipides saturés de qualité : La viande rouge, l’huile de coco, les jaunes d’œufs, le chocolat noir, le fromage
Ne pas éviter le cholestérol
La testostérone est dérivée du cholestérol, il n’est donc pas surprenant que si votre régime alimentaire manque de cholestérol votre production de testostérone n’est pas optimale. Les recherches ont montré que les niveaux de cholestérol et les niveaux de testostérone libre sont fortement en corrélation. Une personne ayant une faible activité sexuelle par exemple aura une quantité de testostérone libre plus important, elle sera donc davantage disponible pour la croissance musculaire.
De nouvelles études ont également prouvé que le cholestérol alimentaire (présent dan l’alimentation) a peu d’influence sur le cholestérol sanguin, à condition de consommer de bonne source de lipides. Il est donc faux de penser que le jaune d’œuf est un ennemi, il est tout le contraire.
Les meilleures sources d’aliment riche en cholestérol sont généralement ceux qui sont riches en graisses saturées comme la viande rouge, les jaunes d’œufs, les fruits de mer…
Favoriser les mouvements poly-articulaires
Votre entrainement va avoir une influence majeure sur vos niveaux de testostérone, il est donc important de trouver la meilleure façon de vous entraîner pour atteindre un niveau optimum de testostérone.
Il est prouvé que les exercices polyarticulaires comme le squat, les tractions, le développé couché, le soulevé de terre stimule cette production hormonale. Cette stimulation est liée au fait que ces exercices vont solliciter un grand nombre de muscles dans un seul mouvement. Plus vous stimulez un grand nombre de fibres musculaires et plus vous accentuez cette production.
Des entrainements courts mais intenses
Un autre aspect à prendre en compte concernant vos entrainements est la durée de ceux-ci. Si vous êtes adepte des longues séances d’entrainement ou de longues pauses entre les séries il est alors temps de vous orienter vers des entrainements plus courts mais tout aussi intenses.
Il est prouvé que passé 1 heure d’entrainement le niveau de cortisol(hormone catabolisante) augmente et celui de testostérone diminue. Il est prouvé que des entrainements courts et intenses vont stimuler davantage votre taux de testostérone et limiter fortement celui de cortisol, augmentant alors l’effet anabolisant de votre entrainement.
Des périodes de repos courtes entre les séries (environ 60 secondes) stimulent également fortement le niveau de testostérone .
Dormir suffisamment
Un manque de sommeil de qualité peut considérablement diminuer la quantité de testostérone que votre corps produit, réduisant ainsi la croissance musculaire et la perte de graisse. Vous produisez cette hormone pendant votre sommeil, une mauvaise qualité ou un manque de sommeil est donc néfaste à cette production.
Il est recommandé des nuits de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser cette production nocturne.
Se supplémenter en zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la production de testostérone. Une majeure partie de la population est déficiente en zinc ce qui se traduit par une baisse de la production de testostérone.
L’un des principal composant des compléments alimentaires appelé “booster de testostérone” est le zinc. Vous pouvez donc vous orienter vers ceux-ci pour augmenter votre apport ou simplement vers du zinc ou ZMA qui lui, contient également du magnésium aidant à améliorer le sommeil.