En musculation et fitness il est important de bien choisir les aliments pour atteindre ses objectifs. Nous avons sélectionné pour vous plusieurs aliments qui vont pouvoir vous aider à vous améliorer et atteindre votre physique souhaité. Voici notre top des aliments musculation.

Flocon d’avoine

L’aliment le plus consommé dans le monde de la musculation. Pourquoi ? car il contient une source importante de glucides à indice glycémique bas, ce qui en fait un parfait allié pour avoir de l’énergie longtemps et éviter le pic de glycémie qui lui favorise le stockage des graisses. Il vous apporte aussi des fibres qui sont idéales pour l’effet de satiété (coupe faim) et le transit intestinal.

100 g vous apportent : 69 g de glucides, 13g de protéines, 6,5 gde lipides et 10 g de fibres.

Riz basmati 

C’est une excellente source de glucides à indice glycémique (60) qui est plus bas que le riz thai, gluant, blanc..,, ce qui vous apporte une énergie diffuse et limite le stockage des graisses. Il est aussi une très bonne alternative au produits céréaliers qui eux contiennent du gluten (qui peut être cause de troubles digestifs)

100 g vous apportent : 78 g de glucides, 7g de protéines, 0,6 g de lipides

Patate douce

La patate douce est aussi une excellente source de glucides à indice glycémique bas (50). Elle est donc à favoriser à la place de la pomme de terre blanche qui elle, a un IG très élevé. Son goût sucré va vous séduire en morceaux ou en purée. Elle est aussi riche en antioxydants, vitamines et minéraux ce qui en fait aussi un allié santé.

100 g vous apportent : 20 g de glucides, 1,5 g de protéines, 0,2 gde lipides.Blanc de poulet

Le blanc de poulet est l’aliment incontournable dans l’univers de la musculation et fitness. Comme toutes sources de protéines animales il contient tous les acides aminés essentiels qui sont indispensables pour construire du muscle de qualité. C’est une excellente source de protéines et contient très peu de glucides mais aussi de lipides, ce qui en fait une viande maigre. Son coût est généralement bas (entre 5 à 9 € du Kg) ce qui le rend très accessible mais surtout simple à consommer. Privilégier les filets de poulet que celui en tranche qui contient davantage de sodium.. (Transformation industrielle).

100 g vous apportent : 1,6 g de glucides, 21,3 g de protéines, 1,5 g de lipides.

Bœuf maigre (steak 5% Matière grasse)

N’ayez plus peur du bœuf, il suffit de choisir les bons morceaux donc ceux dit « maigres » pour éviter un surplus de graisses (lipides) animales. Privilégiez donc les bœuf/steak maigres contenant environ 5% de matière grasse. Il est une très bonne source de protéines de qualité, de fer qui contribue à la croissance musculaire. Le bœuf est une excellente source de créatine (acide aminés) qui participe dans la production d’énergie donc idéale pour la musculation.

100 g vous apportent: 0 g de glucides, 20g de protéines, 5 g de lipides.

Blanc d’œuf 

Le blanc d’œuf est la protéine parfaite, il contient tout les acides aminés essentiels mais surtout sa biodisponibilité et de 93,7/100. Ces chiffres signifient que votre organisme va pouvoir assimiler à 93,7% les protéines qu’il contient pour construire du tissu musculaire. Il contient également 13 vitamines et minéraux qui en font un allié santé.

100 g vous apportent : 0,3 g de glucides, 10,3 g de protéines, 0,1 g de lipides.

Jaune d’œuf

Oubliez tous vos préjugés sur le jaune d’œuf est le fait qu’il augmente le taux de cholestérol sanguin. Il contient en effet du cholestérol mais du cholestérol alimentaire qui lui influe peu sur le sanguin, sauf si vous en consommez en grande quantité. Il est une excellente source de lipides qui, n’oublions pas, sont indispensables à la construction musculaire. Il contient également une bonne proportion de protéines de même qualité que le blanc d’œuf.

100 g vous apportent : 0,5 g de glucides, 16 g de protéines, 31 g de lipides.

Avocat 

L’avocat est une excellente source de bons lipides qui favorisent le développement de la masse musculaire puisqu’ils soutiennent la production d’hormones qui enclenchent ce phénomène. Ils sont également riches en vitamines et minéraux qui en font un allié santé.

1 avocat vous apportent : 8,5 g de glucides, 2 g de protéines, 14,7 g de lipides.

Ananas

Il est riche en bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, l’ananas est aussi très efficace pour réduire les inflammations des tissus et des muscles. Il est donc idéal au petit déjeuner (en pur jus) pour aider à la digestion et l’assimilation des protéines. Idéal aussi après une séance de musculation puisque son indice glycémique est élevée ce qui permet de faire monter votre glycémie pour une meilleure assimilation et distribution des nutriments, ce qui améliore donc la récupération et recharge le stock de glycogène musculaire.

100 g/ml vous apporte : 13g de glucides, 0,4 g de protéines, 0,1 g de lipides.

Quiona

Le quiona est une excellente source de glucides à indice glycémique bas ce qui permet un apport énergétique sur une longue durée sans faire augmenter significativement le taux de glycémie sanguin. Bien que d’origine végétale il contient tous les acides aminés essentiels au bon développement de la masse musculaire. Il est aussi très riche en vitamines, minéraux et fibres.

100 g vous apportent :  69 g de glucides, 15g de protéines, 6 g de lipides

Betteraves

Excellente source de bétaïne, également connu sous le nom de triméthylglycine, elle protège le foie et les articulations. Par ailleurs, des recherches cliniques ont démontré qu’il renforce également la tonicité et la puissance musculaire. Les betteraves stimulent également la production de monoxyde d’azote, facteur d’énergie et d’aide à la récupération. Elle est un très bon allier minceur de par sa faible valeurs énergétique.

100 g vous apportent :  7,7 g de glucides, 2,3 g de protéines, 0,1 g de lipides

Huile d’olive

Elle est votre allié pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats, riche en bons lipides monoinsaturés. Elle possède un apport équilibré en oméga 3 et 6 qui viennent soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et le développement de votre masse musculaire.

100 g vous apportent :  0 g de glucides, 0 g de protéines, 100 g de lipides

Pamplemousse

Le pamplemousse contient suffisamment de vitamine C pour soutenir de façon optimale  de votre système métabolique. La recherche a démontré que la vitamine C a des capacités à brûler les graisses, et un demi-pamplemousse contient environ 40 mg de vitamine C.

Des études ont également noté que les produits chimiques dans les pamplemousses peuvent réduire les niveaux d’insuline, aidant à réguler le métabolisme des graisses. Lorsque l’insuline est stable, le corps transforme de l’énergie plus efficacement.

100 g vous apportent :  10,6 g de glucides, 0,6 g de protéines, 0,14g de lipides

Maquereau

Le maquereau provient de la même famille que le thon (qui est une excellente source de protéine maigre), mais a une plus forte teneur en acides gras oméga-3, ce qui permet de limiter l’inflammation chronique produite par l’entraînement intense. Il contient une variété d’autres éléments nutritifs, y compris de grandes quantités de zinc , ce qui est essentiel pour maintenir les niveaux de testostérone.

100 g vous apportent :  0 g de glucides, 24 g de protéines, 18 g de lipides

Lentilles

Les lentilles ont 3 avantages qui en font une véritable alliée dans votre alimentation quotidienne. Elles sont riches en fibres et en protéines mais surtout sont une excellente source de glucides à indice glycémique bas (25 à 30).

Chacune a une saveur  et son temps de cuisson  La lentille de corail est un excellent choix si vous manquez de temps pour cuisiner car elle ne demande que 10 minutes de cuisson contre 30 à 45 minutes minimum pour les autres.

100 g vous apportent :  49 g de glucides, 26 g de protéines, 1 g de lipides

Cet article sera mis à jour régulièrement pour  ajouter davantage d’aliments idéal pour la musculation/fitness.

L’évolution de la société à fait que à l’heure actuelle pour bien manger (sainement tout du moins) est  extrêmement difficile.

Notre société est devenue une société de consommation, ou on nous pousse constamment à consommer des aliments, boissons, produits de plus en plus transformés par les industries agro-alimentaires.

Apparition des cultures intensives (produits dérivés, utilisation de produits phytosanitaire)

• Démocratisation des grandes surfaces

• Mondialisation (importation de produits exotique, non respect des saisons…)

• Transformations de plus en plus importantes des denrées alimentaires

• Explosion des fastfoods

• Toujours plus de sucres ajoutés dans les produits transformés

• De moins en moins de temps pour cuisiner

• Solution de facilités adoptées

• La mauvaise qualité et moins chère que la bonne

• Il n’y a pas de réelle sensibilisation à l’alimentation

De ce faite nous avons perdu la relations avec l’alimentation, nous ne regardons pas réellement ce qu’elle nous apporte (calories, intérêt de tel et tel aliments sur l’organisme, rôle…).

Sans parler de l’appariation de nombreuses maladies comme :

• Le diabète

• L’obésité

• Problème cardio-vasculaire

• ….

Comment faire alors pour réapprendre à bien manger ?

Inutile de couper ses apports alimentaire (ils sont vitales), n’y de tous bannir de notre alimentation.

Voici de nombreux conseils qui seront je suis sur vous aider quelque soit vos objectifs :

• Variez  les aliments (laitage, fruits, légumes, viande, céréale….)

• Privilégiez les céréales complètes (énergie diffuse)

• Apprenez la notion « d’index glycémique » pour les glucides

• Fractionnez vos repas (3 + 2 ou plus collations), cela évite les fringales et donc de craquer sur des biscuits…

• Favorisez l’huile d’olive, de noix pour la cuisson (donc on évite le beurre et margarine…)

• Faite la cuisine vous-même, limitez les produits industriels transformés (plat cuisinés)

• Limitez la consommation de soda (toujours plus de sucre, et du sucre rapide…)

• Limitez le fastfood, les repas sur le pouce (mauvais équilibre, gras…)

• Limitez la consommation de sauces, assaisonnez vos plats avec des épices,poivre,citron…

• Mangez des légumes, ils sont riches en vitamines et minéraux et pauvre en calories.

• Eviter le pain dans vos repas (blanc tout du moins), surtout si il y à déjà des glucides dans votre repas.

• Prenez du temps pour cuisiner, faire le point…

• Instruisez vous : lire, regarder, apprendre est très important, ne vous limitez à une seule source d’informations, cherchez à comprend.

• Mangez avec votre tête, regardez ce que vous apporte un aliment

• Faites vous plaisir de temps en temps, sinon la frustration vous guette (risque de craquage…)

• Regardez les étiquettes des produits achetés (ca peut paraitre bête, mais regarder les repères nutritionnel va vous permettre de savoir ce que vous mangez)

• Ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner (repas le plus important de la journée)

• N’oubliez pas de vivre, faite vous plaisir de temps en temps, ne vous coupez pas à tout.

*Le guide est simplifié pour être à la porté de tous, pour davantage d’informations je vous met en parralèle des liens ou vous aurez beaucoup plus d’informations

1. Avant de commencer il vous faut déjà connaitre votre objectif :

• Maintien du poids
• Prise de poids
• Perte de poids

2. Ce qu’il faut savoir c’est que pour :

• Maintenir son poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être égal à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

• Prise de poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être supérieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité).

• Perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbés) doit-être inférieur à votre DEJ (dépense énergétique journalière) (dépense de base au repos + activité)

*Attention, pour la perte de poids ou prise de poids on parle d’augmenter ou baisser progressivement le nombre de calories (généralement dans les alentours de 300 à 400 calories par jour). Sinon vous risquez de soit prendre plus de gras que de muscle ou de dégrader rapidement votre masse musculaire maigre.

3. Quelques bases sur la nutrition pour continuer :

• Les glucides (Hydrates de carbone) : Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans dans une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement. Ce sont eux qu’il faut modifier (baisse ou augmentation) pour arriver à son objectif.

• Les protéines : permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps)

• Les lipides : principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non.

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

1 gramme de lipide = 9 calories

4. Conseils :

• Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entrainement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entrainement sont extrement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.

• Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et mineraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.

• Varier vos aliments, prener gout à manger. Eviter donc les plats fade…

• Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.

• Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormement de mauvaise graisse animal).

• Utiliser des épices, ail, citron, huil d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.

• Bannir les sauces toutes prêtes du style kectchup, mayonnaise… (ou limitez les fortement).

• Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corp à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).

• Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beure de cachuète..).(voir le post sur les lipides)

• Eviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiner vous même.

• Fractionner vos apports, 3 repas +  plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétique, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pic de glycémie et le stockage par l’organisme…. (evite les fringales…).

• Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)

• Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)

• Ne vous frustrez pas, faite vous plasir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantage pour votre métabolisme (recharge glycémique…).

• Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).

• Evoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.

• Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activité.

• Prévoir, cela permet de gérer des modifcations de votre emploi du temps, imprévus…

• Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.

• Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydration cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.

• Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.

• Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…