Le squat reste l’un des exercices poly-articulaires pour le bas du corps le plus efficace à condition que la technique et l’exécution soient parfaite. Dans ce guide pour le squat, nous allons aujourd’hui détailler la technique du squat, puis dans un autre article étudier les variantes du squat et pour finir donner quelques erreurs que font les débutants dans les salles de musculation.
Avant de commencer
Si vous êtes débutant en musculation et que vous allez pratiquer le squat pour la première fois, l’idéale est de commencer avec une séance au poids du corps. Le but est d’habituer votre corps à ce mouvement et non de vous blesser avec une charge lourde. Vous pourrez travailler vos cuisses avec un autre exercice plus sûr comme le leg extension.
La première chose à vérifier n’est pas la position des pieds mais celle du dos ! Il faut vous tenir raide comme un pic, tel un soldat au garde à vous. Vous devez faire sortir vos pectoraux en avant, avoir les épaules basses et en arrière et vos omoplates se resserrent et seront contractées. Durant l’exécution du squat cette posture ne doit pas changer. Gardez toujours ça en tête.
La meilleure solution d’effectuer un squat est dans « une cage à squat ». L’avance est que si vous descendez trop bas, ou que la charge est trop lourde, vous pouvez bloquer la barre avant de vous libérer facilement. Avant de vous lancer avec une charge lourde, tester simplement de lâcher la barre voir si vous avez bien positionné les protections.
Beaucoup de monde utilisent une serviette ou un « boudin » autour de la barre. N’oubliez pas que la barre ne doit en aucun cas être supporté par votre nuque mais bien par vos trapèzes. Si vous avez mal, alors vous pouvez baisser la barre en direction du dos de quelques cm. Il arrive parfois que la serviette/boudin apporte une instabilité au niveau de la barre. A vous de voir et tester en fonction de vos ressenti.
Mouvement du squat
Vous voilà presque prêt à attaquer ! Quant à la position des mains elle est similaire à un développé couché. Vérifiez toujours d’avoir le même écart à droite et à gauche. Repérez-vous à l’aide du grip de la barre. Prenez une respiration, pousser avec vos jambes et sortez la barre du rack. La position des pieds est dans l’alignement des épaules pour commencer, les pointes de pieds sont droites également. N’oubliez pas la position du soldat et vous pouvez descendre comme si vous voulez vous assoir sur une chaise. En tant que débutant, pas de variation pour le moment, nous les détaillerons un peu plus tard. (Position de la barre, des pieds etc…)
Durant la descente, contracter au maximum vos abdominaux, et inspirer (ou avant la descente). Arrêtez-vous lorsque vous allez former un angle de 90° depuis votre genou. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds. Vous pouvez vous entrainer face à un mur au poids de corps afin de bien rester droit. Conservez votre dos contracté et pousser aussi fort que possible pour remonter. Pas de balancement ni d’aide lorsque vous atteignez les 90°. Lorsque vous remontez expirer, comme vous avez l’habitude de le faire au développé couché ou autre exercice. Il est complexe d’avoir les cuisses parallèles au sol avec ce type de squat (pied écartement des épaules et pointes des pieds droites) donc ne vous étonnez pas si vous remontez légèrement avant.
Vous pouvez demander à un partenaire de se mettre de profil afin de vous dire si la position est bonne, autrement vous pouvez aussi vous filmer ne serait-ce que quelques répétitions afin de vous auto-corriger
Ceinture et genouillère pour le squat ?
Devez-vous utiliser une ceinture ou des genouillères lors de vos séances ? La ceinture vous aide à vous stabiliser en exerçant une pression au niveau de l’abdomen vous permettant ainsi de pousser plus lourd. Encore plus si vous débutez en squat, vous pouvez ne pas porter de ceinture. Utilisez vos abdos et cela suffira pour commencer. Lorsque vous atteindrez des grands max et afin de vous protéger, vous y songerez alors.
Il en est de même pour les genouillères, pas besoin d’investir dans cet accessoire, si vous ne fait pas de bodybuilding.
Les exercices qui vous développent le plus sont les plus durs. Si vous faites des squats avec une bonne exécution et une charge qui vous correspond, vous allez forcement, souffrir, transpirer, être courbaturé, crier mais vous allez aussi développer vos cuisses et atteindre vos objectifs !
