Séance 1 :

• Développé couché

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

• Développé avec haltères

Series : 4

Reps : 10

• Développé nuque

Series : 4

Reps : 10

• Développé cubain

Series : 4

Reps : 10

• DIPS

Series : 4

Reps : 10

EN SUPERSET AVEC

• Elévations latérales

Series : 4

Reps : 12

• Elévations frontales

Series : 4

Reps : 12

• Elévations postérieurs (oiseau)

Series : 4

Reps : 12

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Séance 2 :

• Squat barre nuque

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

• Squat avant

Series : 4

Reps : 10

• Presse à cuisse 45°

Series : 4

Reps : 10

• Elévation des talons

Series : 4

Reps : 12

EN SUPERSET AVEC

• Relevé de jambes suspendu

Series : 4

Reps : 12

• Extension avant avec la roue abdominale

Series : 4

Reps : 12

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Séance 3 :

• Traction à la barre fixe avec lest

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

• Rowing avec haltère

Series : 4

Reps : 12

• Rowing au poids du corps

Series : 4

Reps : 10

• Curl incliné avec haltères

Series : 4

Reps : 10

• Curl en diagonale

Series : 4

Reps : 8

• Curl en pronation

Series : 4

Reps : 8

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Séance 4 :

• Développé incliné avec haltères

Series : 2

Reps : 10

• Développé sur le banc avec baisse de l’angle à chaque series

Series : 4

Reps : 8

• Ecartés à la poulie

Series : 4

Reps : 10

• Développé couché prise serrée

Series : 4

Reps : 10

• Extension à la poulie haute

Series : 4

Reps : 8

• Dips

Series : 4

Reps : 8

• Pompes mains rapprochées

Series : 3

Reps : echec

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Séance 5 :

• Soulevé de terre

Series : 4

Reps : 5/4/3/10

• Soulevée de terre roumain

Series : 4

Reps : 10

• Squat Zercher

Series : 4

Reps : 10

• Revelé de buste incliné avec lest

Series : 4

Reps : 10

• Barre à mine

Series : 4

Reps : 20

* Reposez vous deux minutes et demie entre les séries du premier exercice de chaque séance, et une minute entre les séries d’un exercice sur deux pendant cette séance

* Augmenter la charge de semaine en semaine

Programme de musculation maison 

Nous avons préparé un programme spécialement pour les personnes qui s’entraînent chez eux et qui généralement ne possèdent pas le même matériel qu’en salle de musculation. Mais ce n’est pas parce que l’on s’entraîne chez soi qu’il est forcément plus difficile de bien travailler et d’atteindre ses objectifs.

Ce programme d’entraînement est basé sur 4 jours d’entraînements et nécessite peu de matériel. Il vous faudra au minimum 1 banc de musculation, 1 barre droite, 2 paires d’haltères et 1 barre de traction pour réaliser tous les exercices ci-dessous.

 Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
  • • 12 répétitions : 1’30 minute
    • 10 répétitions : 1”45 minute
    • 8 répétitions : 2 minutes
• A la maison est sans cage à squat il est difficile de bien charger au squat, pour ce faire vous pouvez remplacez le back squat par du front squat ou unilatéral (une jambe à la fois).

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• Si vous possédez un ou plusieurs point faible, il est possible de rajouter 1 séance dédiée à eux le samedi.

• N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.

Nous avons conçu un programme d’entraînement en full body pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner en suivant un programme en half body ou split routine. Ce programme est intéressant pour s’entraîner tout en alliant un faible volume d’entraînement, sois 3 fois par semaine environ.

De par sa composition il va vous permettre de travailler l’ensemble de vos grands groupes musculaires dans une même séance. Il ne nécessite que très peu de matériel, idéal donc pour s’entraîner chez soi ou dans une salle de musculation sans devoir se servir d’un trop grand nombre de matériel.

A noter aussi qu’un tel programme peut être un très bon début pour un débutant qui souhaite commencer la musculation, il va permettre à votre corps de s’habituer et de comprendre l’entraînement pour poursuivre sur des programmes plus conséquents par la suite.

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Le full body étant très contraignant pour votre organisme, il ne faut jamais s’entraîner 2 jours d’affilée. Garder un minimum d’une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.

• Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
  • • 12 répétitions : 1’30 minute
    • 10 répétitions : 1”45 minute
    • 8 répétitions : 2 minutes
• Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.

• Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

Trouver un programme de musculation pour les femmes n’est pas chose aisée, la plupart des pratiquants étant des hommes, une grande majorité des programmes disponibles sur internet s’orientent donc vers ce public.

Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas devenir comme un homme, c’est à dire musclée. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite. La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.

Beaucoup de femmes se penchent donc vers les activités comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme et sportive ces activités ne vous permettront pas de l’atteindre.

Nous avons conçu un programme spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène.

Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.

Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.

Nos conseils pour ce programme femme :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.

• Le programme pour adbos est réalisé ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.

• Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
  • 15 répétitions : 1 minute
  • 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
  • Abdos : 1 minute

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.

• Utilisez des bruleurs de graisse naturelle comme le thé vert ou le café vert

• Supplémentez vous avez des vitamines

• Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

La musculation en étant étudiant.

Difficile de jongler entre musculation et études non ? Pas de soucis, dans cet article je vais vous apporter de nombreuses solutions à vos problèmes.

Plusieurs facteurs vont jouer la dessus :

• Votre cadre familial :

Qui dit étudiant dit souvent encore chez papa et maman. La musculation/fitness n’est pas un sport forcément bien vu actuellement en France, la cause à de nombreuses idées reçues du type « gonflette, protéine, stéroïdes… ». Vos parents, votre entourage ont sans doute une mauvaise image de la musculation, même si c’est votre passion, votre sport et que vous aimez ca ! (Peut-être préfèrent-ils que vous soyez comme tous les autres, c’est-à-dire courir après un ballon !)

De plus pas facile de suivre un programme alimentaire précis (prise de masse, maintien ou encore sèche) alors qu’on mange les bon petits plats à maman ou tout ce qui peut se trouver dans le placard et qui n’est pas forcément approprié pour bien réussir.

• Le lycée :

Peut-être être vous comme @Tibo Inshape, avez un emploi du temps très chargé pour cette nouvelle année, avec des cours tard le soir, ou qui vous empêchent d’aller à la salle au moment que vous souhaiteriez. Aussi vous allez être le mec qui mange un sandwich au blanc de poulet ou pire, sort un shaker de protéine en poudre à la pause ! UN FOU !!!! L’ignorance des autres est cruelle…

• Les sorties, les soirées, l’alcool… :

Toujours pas évident de concilier musculation avec les soirées bien arrosées, les sorties entre potes ou on mange kebab, mcdo, KFC régulièrement. L’alcool qui est au final très caloriques est négativement nutritif pour notre organisme (des calories plus ou moins vide que l’on va stocker !). Quoi, mais tu ne viens pas avec nous car tu préfère aller à la salle ? Tu ne mange pas ca pour ton régime ? BIZARRE LE MEC !

• L’argent :

Oui quand on est étudiant les finances ne sont pas très grandes ! Pas évident d’acheter mon blanc de poulet, mon riz, mes légumes, mon fromage blanc.. et mes quelques compléments alimentaires.

Je pense qu’on a fait le tour des principaux facteurs qui vont vous poser problèmes, maintenant place aux conseils et solutions.

• La famille :

Le plus simple est de leur expliquer clairement vos intentions, vos objectifs. Prenez du temps pour leur parler, faites en sorte d’arriver avec les bons arguments et les réponses à leurs différentes questions. Montrez que vous êtes sûr de vous, que vous vous êtes documenté sur le sujet et que vous êtes MOTIVE !

C’est votre famille, ils comprendront, certains mettrons du temps mais au final ça ira mieux avec le temps.

Pour les bon petits plats de maman, une fois la chose expliquée, elle devrait comprendre aussi que la nutrition est importante et qu’il va vous arriver de manger différemment d’eux. Si elle n’est toujours pas motivée, faites la cuisine vous-même.

Evitez de manger les bonbons, gâteaux de vos frères et sœur (ou ceux de votre père), soyez fort ! RESISTEZ !

• Le Lycée :

Le plus simple est de vous trouver des créneaux adaptés à votre emploi du temps qui vous permettrons d’aller à la salle pour vous entrainer correctement. Construisez-vous un programme d’entrainement qui coïncide avec votre emploi du temps.

Vous mangez à la cantine le midi ? Pas de soucis, il faut prendre de bonnes habitudes, souvent vous avez le choix entre plusieurs plats, apprenez à sélectionner ceux qui seront les plus intéressants par rapports à votre objectif. Sinon passez externe, ramenez votre Tupperware, là vous serez sûr de ce que vous mangez !

Pour les collations le matin et l’après-midi pendant les pauses, ne soyez pas frustré. Sandwich blanc de poulet, riz et thon, shaker de whey ça passe partout et pratique à emporter, tant pis pour le regard des autres, vous faite ça pour VOUS et non pour eux. Soyez inventif, faites en sorte que ça ne soit pas un calvaire ni contraignant pour vous.

• Les soirées, les sorties, l’alcool:

Tout ça pèse sur votre diète n’est-ce pas? Si votre diète est correcte le reste de la semaine ça passe. Ne culpabilisez pas trop car vous allez manger mc do, pizzas, kebab puis sortir en boîte après le samedi soir. Si vraiment vous vous sentez mal le lendemain, une petite séance de cardio training devrait pour soulager la conscience. Surtout ne vous enfermez pas, ne vous coupez pas socialement, c’est le risque fréquent surtout au début. Bon, n’abusez pas des fast food, alcool toute la semaine tout de même, la les effets seront dommageables pour votre évolution.

• L’argent :

Dur d’en avoir quand on est étudiant, je le sais, j’ai connus ça. Faites au plus économique quand vous faites vos courses. Au final ca ne reviens pas beaucoup plus cher de bien manger (équilibré, varié) que le reste, faites les comptes vous verrez (et expliquez le à vos parents). Si vous en avez la possibilité, abonnez vous à une salle sinon faites chez vous en acquérant un peu de matériel au fur et à mesure. Si vous avez un peu plus de moyens et que vous souhaitez vous complémenter, de la whey, bcaa et glutamine seront déjà bien pour commencer (voir caséine en plus).

ici nous sommes en présence du pratiquant qui est au lycée, à la FAC c’est un peu plus facile vu que généralement vous avez votre propre appartement.

Si on part de cette question, cela veut dire prendre du muscle sans prendre du gras, donc rester sec tout en gagnant en masse musculaire.

Cela est très difficile pour la plupart des pratiquants, hormis ceux ayant un métabolisme extrêmement rapide (elle aura aussi du mal à prendre en muscle) ou avec une diète et un entraînement hyper calibré (et encore).

Rappel : pour prendre du muscle il faut que votre apport énergétique journalier soit supérieur à vos dépenses énergétiques journalières.

Par exemple, votre organisme brûle 3000 calories / jr (dépense de base + activités) et vous lui en apportez 3000. La balance est donc égale.

Alors que si vous en brûlez 3000 et que vous mangez pour 3300 calories, alors là, vos apports sont supérieurs à la dépense, ce qui va permettre de construire de la masse (muscle ou gras).

Malheureusement notre organisme stocke sous forme de graisse les calories non utilisées. Il est souvent très difficile de savoir exactement la quantité d’énergie à apporter pour construire uniquement du muscle.

De plus, prendre du muscle sans gras est plus long, vous vous bridez volontairement pour ne pas prendre de gras, donc votre corps évolue moins rapidement. C’est pour cela que la plupart des pratiquants font des prises de masse sur plusieurs mois, où ils vont gagner en muscle mais aussi en gras (dans une quantité limitée tout de même) puis vont effectuer une sèche pour éliminer le gras.

Prendre du gras n’est pas une fatalité en soi, même si on n’aime pas. Il faut savoir le limiter et ce, en ajustant votre alimentation au maximum de vos objectifs.

C’est votre alimentation qui va influencer le gain de muscle, à vous de la calibrer pour qu’elle soit adaptée à votre objectif. Ne négligez pas non plus la qualité des aliments, ils sont tout aussi déterminents.

Il n’existe malheureusement pas de compléments alimentaires permettant de gagner uniquement du muscle sec. Par contre certains comme la whey protéine permettent de prendre plus facilement du muscle, de plus, l’apport en glucides et lipides est minime ce qui en fait un bon allié pour atteindre cet objectif.

Vous pouvez aussi ajouter des entraînements de cardio-training pour le limiter, mais attention, plus vous augmenterez vos dépenses énergétique et plus il faudra manger.

Peut-on transformer la graisse en muscle ?

La graisse et le muscle sont deux choses complètement différentes. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle.

▶ La graisse est une structure anatomique des animaux constituée d’une couche de cellules graisseuses, encore appelées adipocytes, situées sous la peau.

▶ Le muscle est est un tissu constitué principalement de cellules contractiles et qui permet les mouvements du corps

La graisse étant une source d’énergie, le seul moyen naturel de la faire disparaître et que votre organisme puise dedans pour se fournir en énergie.
Le muscle se construis principalement à l’aide d’acides aminés (protéines)….

Il est donc impossible transformer la graisse en muscle, par contre il est possible de perdre de la graisse tout en construisant du muscle (même si c’est compliqué).

Pour perdre de la graisse tout en prenant de la masse musculaire il faut pratiquer une activité de renforcement musculaire. Diverses solutions sont possible : Musculation, fitness, street workout, natation….

C’est votre alimentation qui va jouer un rôle déterminent pour atteindre cet objectif qui est le vôtre. Faire une activité de cardio-training (course à pieds, vélo..) est une bonne solution pour permettre de brûler davantage de calories pour perdre du poids.