Le squat reste l’un des exercices poly-articulaires pour le bas du corps le plus efficace à condition que la technique et l’exécution soient parfaite. Dans ce guide pour le squat, nous allons aujourd’hui détailler la technique du squat, puis dans un autre article étudier les variantes du squat et pour finir donner quelques erreurs que font les débutants dans les salles de musculation.

Avant de commencer

Si vous êtes débutant en musculation et que vous allez pratiquer le squat pour la première fois, l’idéale est de commencer avec une séance au poids du corps. Le but est d’habituer votre corps à ce mouvement et non de vous blesser avec une charge lourde. Vous pourrez travailler vos cuisses avec un autre exercice plus sûr comme le leg extension.

La première chose à vérifier n’est pas la position des pieds mais celle du dos ! Il faut vous tenir raide comme un pic, tel un soldat au garde à vous. Vous devez faire sortir vos pectoraux en avant, avoir les épaules basses et en arrière et vos omoplates se resserrent et seront contractées. Durant l’exécution du squat cette posture ne doit pas changer. Gardez toujours ça en tête.

La meilleure solution d’effectuer un squat est dans « une cage à squat ». L’avance est que si vous descendez trop bas, ou que la charge est trop lourde, vous pouvez bloquer la barre avant de vous libérer facilement. Avant de vous lancer avec une charge lourde, tester simplement de lâcher la barre voir si vous avez bien positionné les protections.

Beaucoup de monde utilisent une serviette ou un « boudin » autour de la barre. N’oubliez pas que la barre ne doit en aucun cas être supporté par votre nuque mais bien par vos trapèzes. Si vous avez mal, alors vous pouvez baisser la barre en direction du dos de quelques cm. Il arrive parfois que la serviette/boudin apporte une instabilité au niveau de la barre. A vous de voir et tester en fonction de vos ressenti.

Mouvement du squat

Vous voilà presque prêt à attaquer ! Quant à la position des mains elle est similaire à un développé couché. Vérifiez toujours d’avoir le même écart à droite et à gauche. Repérez-vous à l’aide du grip de la barre. Prenez une respiration, pousser avec vos jambes et sortez la barre du rack. La position des pieds est dans l’alignement des épaules pour commencer, les pointes de pieds sont droites également. N’oubliez pas la position du soldat et vous pouvez descendre comme si vous voulez vous assoir sur une chaise. En tant que débutant, pas de variation pour le moment, nous les détaillerons un peu plus tard. (Position de la barre, des pieds etc…)

Durant la descente, contracter au maximum vos abdominaux, et inspirer (ou avant la descente). Arrêtez-vous lorsque vous allez former un angle de 90° depuis votre genou. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds. Vous pouvez vous entrainer face à un mur au poids de corps afin de bien rester droit. Conservez votre dos contracté et pousser aussi fort que possible pour remonter. Pas de balancement ni d’aide lorsque vous atteignez les 90°. Lorsque vous remontez expirer, comme vous avez l’habitude de le faire au développé couché ou autre exercice. Il est complexe d’avoir les cuisses parallèles au sol avec ce type de squat (pied écartement des épaules et pointes des pieds droites) donc ne vous étonnez pas si vous remontez légèrement avant.

Vous pouvez demander à un partenaire de se mettre de profil afin de vous dire si la position est bonne, autrement vous pouvez aussi vous filmer ne serait-ce que quelques répétitions afin de vous auto-corriger

Ceinture et genouillère pour le squat ?

Devez-vous utiliser une ceinture ou des genouillères lors de vos séances ? La ceinture vous aide à vous stabiliser en exerçant une pression au niveau de l’abdomen vous permettant ainsi de pousser plus lourd. Encore plus si vous débutez en squat, vous pouvez ne pas porter de ceinture. Utilisez vos abdos et cela suffira pour commencer. Lorsque vous atteindrez des grands max et afin de vous protéger, vous y songerez alors.

Il en est de même pour les genouillères, pas besoin d’investir dans cet accessoire, si vous ne fait pas de bodybuilding.

Les exercices qui vous développent le plus sont les plus durs. Si vous faites des squats avec une bonne exécution et une charge qui vous correspond, vous allez forcement, souffrir, transpirer, être courbaturé, crier mais vous allez aussi développer vos cuisses et atteindre vos objectifs !

Perdre du poids peut paraître facile mais complexe à la fois. Nous sommes ce que nous mangeons, il est donc indispensable de revoir notre alimentation dans le but de perdre du poids.

Comment maigrir ?

Beaucoup de personnes se posent cette question au quotidien, ce n’est pas quelque chose d’impossible à faire (rien n’est impossible).

Le souci est que dans notre société actuelle, nous sommes soumis à énormément de contraintes :

–       La malbouffe présente à chaque coin de rue

–       Des mauvaises habitudes alimentaires bien ancrées dans notre mode de vie

–       La bonne nourriture coûte plus chère que la mauvaise

–       Le manque de temps (enfin ce n’est qu’une excuse parmi tant d’autres)

–       Un manque d’activité physique, la faute à la sédentarisation (activité physique diminuée, que ça soit au travail ou à l’extérieur)

–       ….

Dans ce guide nous allons essayer de vous apporter un maximum d’informations pour vous aider à perdre du poids, réapprendre à manger, adapté son alimentation, éviter les effets yoyo suite à des régimes trop drastiques et surtout manger intelligemment  (avec votre tête).

1 .Les dépenses énergétiques

Pour perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbées) doit-être inférieur à votre DEB (Dépense Énergétique de Base),  en gros l’énergie que votre corps utilise pour fonctionner normalement (activité cardiaque, activité de ventilation, irrigation du cerveau, etc.).

De plus  cette DEB va s’ajouter les dépenses liées à votre activité quotidienne, l’addition des deux donnes la DEJ (Dépense énergétique de Base)

 Calculateur :

http://muscul.az.free.fr/metab_base.htm

http://www.sport-sante.fr/dossiers/le-point-sur-votre-forme/testez-votre-forme?rub=29&dossier=point%20&page=119

1KG = 9000 Calories

Viser une perte entre 0,5 et 1,5 kg par semaine (plus vous risquez de dégrader votre masse musculaire rapidement)

 2. Les glucides (Hydrates de carbone) :

Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans  une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement.

Les fruits font eux aussi partis des glucides, ce sont des fructoses.

Les glucides que nous allons favoriser au maximum sont :

• Pain complet
• Flocon d’avoine
• Quinoa
• Riz basmati
• Banane
• Patate douce
• Houmous
• Lentilles
• Poids chiches
• Pâtes céréales complètes
• Pomme
• Riz complet

3. Les protéines : 

Permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps).

 Les végétaux contiennent aussi des protéines mais en plus faibles quantités.

Les protéines que nous allons favoriser au maximum sont :

• Blanc d’œuf
• Fromage blanc 0%
• Thon (naturel, sans huile rajoutée)
• Blanc de poulet
• Poisson blanc
• Bacon
• Steak maigre (5% MG)
• Végétaux
• Protéines en poudre (whey / caséine)

4. Les lipides : 

Principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non. Joue un rôle sur la production de certaines hormones, de soins et au niveau des articulations.

 Les lipides que nous allons favoriser au maximum sont :

• Huile d’olive
• Huile de coco
• Fruits sec (amandes, noix, noisette)
• Beure de cacahuète (bio)
• Avocats
• Saumon
• Sardine

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

1 gramme de lipide = 9 calories

 A partir d’ici il faut essayer de parler en calories, en index glycémique et regarder ce que les aliments vont apporter à votre organisme.

On essayera de viser 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides dans notre alimentation

5. Les légumes :

Ils sont à favoriser au maximum car faible apport en calories

Apportent aussi des vitamines et minéraux essentiels.

Apportent un effet de satiété (coupe faim)

 On les ajoutera au maximum à tous nos repas pour les raisons évoquées au dessus.

 6. Stratégie à aborder

Dans le cas de la perte de poids (gras) nous allons diminuer les glucides, surtout ceux à index glycémique haut (sucre rapide). Bien sur nous n’allons pas supprimer tous les glucides de notre alimentation (ils sont vitaux au bon fonctionnement de l’organisme).

Pourquoi eux ? : Car ce sont principalement les glucides que notre organisme va stocker  quand notre apport en énergie est supérieur à notre DEJ.

Nous allons aussi baisser les lipides, mais pas tous. Il faut chercher la qualité et non la quantité. Les mauvais (fritures, graisses animales…) sont néfastes car nous les stockons, ils provoquent aussi une augmentation des risques cardio-vasculaire ect…

Pour les protéines, il ne faut pas hésiter à en manger davantage, surtout ceux issu des viandes maigres.

Intérêt :

–       sont thermognant (augmentation du métabolisme de base = dépense calorique supplémentaire).

–       Il apporte une énergie qui ne va pas se stocker sous forme de gras (sauf si excès sur la balance énergétique)

–       En cas d’activité physique (légère, moyenne, intense), ils permettent  la reconstruction musculaire.

–       ….

7. Calculer ses apports en énergies :

 

Pas forcément évident aux premiers abords, surtout au début. Mais n’hésitez pas à peser vos aliments.

Vous pouvez aussi utiliser des applications du type :

 http://www.myfitnesspal.com/fr

http://www.fatsecret.fr/

Elles vont vous permettre de calculer et de gérer sereinement votre alimentation.

8. Fractionner vos repas

 

Il est important de fractionner vos repas, cela permet de répartir vos apports énergétiques.

 Manger beaucoup et d’une seule fois va favoriser le stockage sous forme de graisse, en plus de cela généralement au bout de 3 à 4h (voir moins) nous sommes pris de fringales, et c’est dans ces moments la qu’on à tendance à grignoter des cochonneries.

 Il faut aussi prévoir des collations entre les repas (ce n’est pas du grignotage), elles devront être calculées en fonction de votre plan alimentaire.

Entre autres, elles vont permettre de ne pas vous faire craquer sur autre choses (bonbon, gâteaux…)

 3 repas par jour (petit déjeuner + déjeuner + dîner) ainsi que 2 à 3 collations par jours suffiront.

 9. Construire sa diète

 étape indispensable, retrouvez toutes les informations dans notre article dédié à la construction d’un plan alimentaire:

Construire un programme alimentaire

10. Stagnation :

Il arrive régulièrement que nous stagnons au bout d’un moment, ce qui est tout à fait normal.

Votre corps s’habitue à votre baisse d’énergie absorbée, de ce fait il ralentit et dépense moins d’énergie.

Pour contrer cet effet, 1 fois par semaine ou toutes les deux semaines, faîte une journée de recharge.

Augmentez l’apport calorique sur la journée, notamment les glucides, cette journée peut aussi servir à ce faire des petits plaisirs/écarts.

10. L’effet YoYo :

Il est extrêmement fréquent et il se traduit par une reprise de poids suite à l’arrêt d’une diète (régime).

Pourquoi ? : Car on à tendance à re-manger en grosse quantité et oublier certains repères nutritionnelles.

Comment l’éviter ? : Une fois votre objectif de poids atteins, il ne faut pas relâcher d’un seul coup votre diète, il vous faut revenir à une alimentation qui vous permette de ne plus perdre de poids n’y d’en prendre. Il faut arriver à sa DEJ.

Ré-augmenter doucement votre apport alimentaire jusqu’à arriver à la stabilisation de votre poids.

11. Faites du sport :

Le sport est excellent pour la santé (effets sur le cœur, endurance, risque de maladie cardiovasculaire diminué…)

 Il permet aussi d’augmenter votre dépenses énergétique, ce qui fait que vous brulerez davantage de calories (= pertes de poids accentuer).

 Les sports comme le cardio/training et le renforcement musculaire (fitness/musculation) sont excellent pour atteindre vos objectifs.

 Incluez des méthodes d’intensification comme le HIIT, qui permet de brûler davantage d’énergie mais surtout davantage de graisses.

 12. Conseils :

• Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entraînement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entraînement sont extrêmement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.

• Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et minéraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.

• Varier vos aliments, prenez goût à manger. éviter donc les plats fades…

• Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.

• Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormément de mauvaise graisse animal).

• Utiliser des épices, ail, citron, huile d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.

• Bannir les sauces toutes prêtes du style ketchup, mayonnaise… (ou limitez-les fortement).

• Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corps à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).

• Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beurre de cacahuète..).(voir le post sur les lipides)

• éviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiné vous même.

• Fractionner vos apports, 3 repas +  plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétiques, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pics de glycémie et le stockage par l’organisme…. (évite les fringales…).

• Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)

• Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)

• Ne vous frustrez pas, faite vous plaisir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantages pour votre métabolisme (recharge glycémique…).

• Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).

• évoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.

• Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activités.

• Prévoir, cela permet de gérer des modifications de votre emploi du temps, imprévus…

• Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.

• Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydratation cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.

• Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.

• Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…

• Attention à ne pas perdre trop rapidement, au début on peut très vite perdre cependant cela se traduis aussi par une perte de masse maigre (muscle)
• Ne réduisez pas vos apports énergétiques d’une façon drastique

• Evitez le pain (surtout blanc), ce sont des glucides, prendre du pain dans un repas qi contient déjà des glucides revient à augmenter encore la charge en glucide…

• Eviter ou limiter les produits laitiers, ils ont tendance à favoriser une peau épaisse et la rétention d’eau

• …

Les BCAA sont des acides aminés branchés qui sont composés d’acides aminés à chaîne ramifiée. On y retrouve la leucine, l’isoleucine et la valine qui sont essentiels car représentant plus d’un tiers des protéines du muscle.

On les appelle essentiels car l’organisme est incapable de les synthétiser lui-même, ils doivent donc être apporté par l’alimentation et/ou la supplémentation.

Quels sont les intérêts des BCAA ? :

• Ils permettent d’augmenter sa masse maigre, c’est-à-dire la masse musculaire.
• Prévient la dégradation musculaire pendant l’effort ou au repos grâce à leurs rôle anti-catabolique.
• Évite au corps de puiser dans ses réserves protéiques (muscles) pour se fournir en énergie.

Ou trouve-t-on des BCAA ? :

Les BCAA sont naturellement présents dans notre alimentation, tout comme la protéine. On en trouve en quantité dans les sources de protéines animales.

Il est aussi possible de se supplémenter pour accroître la portion de BCAA ingérés et combler des carences liées à un manque de protéines de source animales dans l’alimentation. On les retrouve chez la plus part des fournisseurs de complément alimentaire sous deux formes : en poudre et en comprimé.

La leucine étant l’acide aminé le plus essentiel privilégiez les dosages ou elle est supérieure à l’isoleucine et la valine. Par exemple 2:1:1 ou 4:1:1

Combien et quand les consommer ? :

En comprimé :

• 5 g avant l’entraînement
• 5 g après l’entraînement

En poudre :

• 10 g pendant l’entraînement

Les jours de repos il est possible aussi d’en prendre 5g pour préserver davantage la masse maigre et aider à construire le muscle.

Tout le monde n’est pas d’accord sur le moment ou les quantités idéales pour prendre des BCAA, n’oubliez pas que chacun réagis différemment. N’hésitez pas à tester ce qui vous conviens le mieux.

Le thé vert aide à faire fondre les graisses, grâce aux catéchines qu’il contient. Pour que ce cela soit réellement efficace il faudrait en boire plus de 5 tasses par jour.

Une astuce simple consiste à associé à du citron, son effet n’en sera qu’accru. En y rajoutant quelques gouttes de jus de citron , il va permettre à la vitamine C contenue dans le jus de citron d’absorber 80% des catéchines, contre environ 20% pour le le thé vert seul.

Le thé vert est aussi un excellent draineur naturel qui peux vous aider à éliminer le surplus d’eau ainsi que les toxines de votre organisme.

Autres bénéfices :

• Le thé vert hydrate mieux le corps que l’eau seule.
• Il prévient les caries et évite la mauvaise haleine.
• Aide le corps à protéger les poumons du tabac.
• Aide le corps à protéger le foie de l’alcool.
• Aide à préserver et renforcer les os.
• Réduit le stress mais stimule les capacités mentales.
• Une excellente source d’antioxydants.
• Aide à prolonger l’espérance de vie.
• Brûle les graisses et permet de tenir l’effort plus longtemps.

Quand on fais attention à ce que l’on mange pour atteindre ses objectifs, souvent nous sommes à court d’idée pour bien cuisiner.
Voici une recette de pan-cakes protéinés à la banane idéale.

• 100 gr flocons d’avoine
• 30gr de whey ( peut importe le goût )
• 150 à 200 ml de lait demi écrémé
• 1 banane
• 1 œuf complet
• 3 blanc d’œufs

Etape 1 : Préparation Préparez la pâte à l’aide de tous les ingrédients citez aux dessus. Vous pouvez utiliser un shaker ou sinon un batteur manuel ou électrique. L’objectif est d’obtenir une pâte homogène sans grumes(les grumes de flocon d’avoine sont très farineuses). Utilisez un récipient avec des mesures, pour faciliter la division en 2 de la pâte pour la cuisson. Etape 2 : Cuisson Versez la préparation sur votre poêle bien chaude, l’épaisseur de votre pan-cake dépendra de la quantité de pâte versée. Quand le dessus est plus ou moins sec (la pâte ne bouge plus quand vous basculez votre poêle) vous pouvez le retourner.

Valeurs nutritionnelles :

• • • Calories : 800
    •  Glucide : 105 g

• • • Protéine : 54 g
    • Lipide : 17 g

Conseils :

Pour les personnes en sèche ou intolérant au lactose, vous pouvez remplacer le lait demi-écrémée par du lait de soja, d’amande ou encore de l’eau.

Cette recette est idéale pour un bon petit déjeuner ou comme collation avant l’entrainement, elle vous apporte de bon glucides à indice glycémique bas (diffusion d’énergie lente), une bonne source de protéine et de lipides.

Chaque aliment en lui-même ne fait pas forcement grossir, cependant certains favorisent la prise de masse adipeuse (gras) et ceux seuls ou associés à d’autres.

Le pain et surtout le pain blanc est une source de glucide à indice glycémique élevée (farine de blé). En moyenne pour 100 g de pain il y à 60 g de glucide, 8 g de protéine, 3 g de lipide et un IG d’environ 85.
On à vu dernièrement que les glucides à IG élevée favorise la formation de graisse.

Il faut que vous voyez le pain comme une source de glucide et non comme un accompagnement à vos repas. si vous consommez par exemple 100 g de pain + 100 g de pâtes (poids cru), cela fait 75 g de glucides (IG élevée ici aussi).

Donc 75 g (pâtes) + 60 g (100 g de pain) de glucides = 135 g.
Une surconsommation de glucide et ceux en une fois favorise d’autant plus la graisse.

Si vous aimez vraiment le pain, favoriser le pain complet, qui à un IG légèrement plus bas mais qui vous apportera davantage de fibres alimentaire.

Ayez le bon réflexe, regardez toujours ce qu’un aliment va vous apporter et incluez le dans votre programme alimentaire pour ne pas vous tromper.

La whey (protéine de lait en poudre)

La whey est un complément alimentaire qui à pour but de complémenter votre alimentation (solide) et qui à différents avantages (praticité, disponibilité, utilisation..)

La whey, ou protéine de lactosérum en Français, est un produit naturel, issu du lait. Elle est hautement bio-disponible et digérée rapidement. Elle met entre 30 et 45 minutes à être assimilée par l’organisme, ce qui en fait donc une protéine rapide très utile à votre organisme.

Il existe de nombreuses marques qui vendent de la whey. Noter que la composition et la qualité peut varier ( % protéines, % BCAA, présence de glucides et lipides) selon les dite marques. Actuellement il possible d’acquérir des protéines de bœuf, soja, végétales.

La whey sert aussi de base aux gainer que l’ont peut acheter ou maison (whey + glucides à IG bas ou élevé)

Intérêts

• Meilleur récupération musculaire

• Aide à la reconstruction musculaire

• Aide à construire plus rapidement le muscle

• Pratique, un shaker de whey est plus simple à prendre et à transporter qu’une collation

• Coûte généralement moins chère à la longue

• Source de protéine rapidement assimilable par l’organisme avec faible présence de glucides et de lipides.

Quand l’utiliser ?

L’utilisation principal se fera après l’entraînement, elle va permettre de stopper le catabolisme musculaire et de nourrir rapidement le muscle. une dose de 30 gr suffira.

• Pour cuisiner, son utilisation est pratique notamment pour faire des crêpes, barres, smoothies protéines maison.

• En collation, de part sa praticité, elle peut servir de dépannage (même si l’isolat sera plus intéressant dans ce cas).

• 30 à 45 minutes avant l’entraînement, si impossibilité de prendre une collation dans les deux heures avant l’entraînement, elle peut-être intéressante pour apporter de l’énergie à l’organisme.

• Que vous soyez en prise de masse ou en période de sèche, la protéine est utile tout au long de l’année

Au lieu de consommer de la protéine solide, ce qui commence à être compliqué lorsque vous devez atteindre 2.5 kg/pdc, vous pouvez vous orienter vers la protéine en poudre.

Bien sur la protéine en poudre n’est pas un produit miracle qui va vous faire prendre 10 KG de muscle en 2 mois. Voyez cela comme un coup de pouce à votre alimentation et quotidien. Au lieu de consommer de la protéine solide, ce qui commence à être compliqué lorsque vous devez atteindre 2.5 kg/pdc, vous pouvez vous orienter vers la protéine en poudre.

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Les produits brûleurs de graisse sont efficaces pour purifier l’organisme et limiter le stockage des lipides, notamment dans l’optique de perdre du poids et de raffermir sa silhouette. Toutefois, on sait que certains remèdes peuvent comporter des effets secondaires, susceptibles de nuire considérablement au confort des individus. Zoom sur ce produit et l’envers du décor.

Des brûleurs de graisse sans effets secondaires

Concrètement, avant d’entreprendre un traitement par l’intermédiaire de brûleurs de graisse, on conseille de se renseigner sur les dangers liés à ce type de préparations. Sous formes de comprimés, de capsules ou encore de tisanes, elles sont supposées stimuler le métabolisme dans le but d’éliminer plus facilement les toxines et autres éléments indésirables du corps.

En effet, les risques de diarrhées ne doivent – sous aucun prétexte – être négligés. En ce sens, si le traitement est pris pendant trop longtemps ou à des doses trop élevées, il peut intervenir comme un véritable frein à la bonne santé de l’individu.

Toutefois, il est possible de trouver des brûleurs de graisse efficaces et sans aucun effet secondaire. Peu importe l’objectif de chaque personne, il est simple d’obtenir un amincissement réellement durable dans le temps. La majorité des brûleurs de graisse transforment les lipides en énergie. Si ces principes d’actions sont les plus classiques, d’autres existent également : ils sont en mesure de réguler le métabolisme de façon réellement probante.

Finalement, quels que soient vos problèmes de poids, vous pouvez trouver la meilleure solution contre le surpoids, à commencer par une activité physique régulière et une alimentation plus saine !

Quelques habitudes pour mieux brûler la graisse

Dans l’optique de perdre du poids de façon efficace et durable, on ne peut omettre un traitement par l’intermédiaire de médicaments brûle-graisse. Cependant, d’autres habitudes, prises au quotidien, participent à l’affinement plus général de votre corps.

On conseille – par exemple – de consommer des aliments brûle-graisse : contre toute attente, la cannelle empêche le stockage des sucres, ce qui permet de limiter leur transformation en graisses. Si vous cuisez l’aubergine sans beurre et sans huile, vous bénéficierez également de ses propriétés absorbantes concernant les graisses. Plus généralement, il est bon de savoir que tous les légumes aident à éliminer les graisses.

Si vous craignez l’utilisation des médicaments brûle-graisse, vous pouvez opter pour des solutions plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne. A cette fin, vous avez la possibilité de trouver des en-cas totalement adaptés à l’élimination des graisses présentes dans le corps. Ces repas hyper-protéinés limitent la faim dans le cadre d’un régime, pour réussir à perdre rapidement du poids.

Dans la catégorie des produits brûleurs de graisse, les coupe-faim permettent d’obtenir une aide précieuse dans le cadre d’une diète alimentaire. Avec une diminution efficace de l’appétit, on maigrit sans jamais avoir la désagréable sensation d’avoir le ventre vide.

Il est bon de savoir que les brûleurs de graisse sont des compléments alimentaires favorisant l’élimination des calories stockées. Ils permettent d’augmenter le métabolisme de base et – en conséquence – de dépenser un maximum d’énergie, et ceci même au repos. Il demeure important d’être vigilent sur son alimentation pour ne pas entraîner des carences alimentaires ou des problèmes fonctionnels par un manque de fibres par exemple !

Si vous souhaitez également développer votre masse musculaire, vous pouvez regarder du côté des weight gainers. La question vous intéresse ? Nous vous conseillons la lecture de l’article sur le sujet intitulé « Développer sa masse musculaire grâce à un produit adapté » qui permet d’avoir un point de vue large sur la question, sans langue de bois.

Les gainers, qu’est-ce que c’est et à quoi ça sert ?

Un gainer est une association de protéines en poudre et glucide(sucre) en poudre. Ce mélange permet d’avoir un complément alimentaire facile à utiliser dans tous moments de la journée (collation, après l’entrainement..).

Dans un gainer et selon les marques on retrouve de 15 à 30 g de protéine et environ 70 g de glucide pour une dose de 100 g.

Le gainer est principalement intéressant pour les personnes ayant du mal à prendre du poids, métabolisme rapide ou ectomorphe qui trouverons dans le gainer un moyen simple et rapide d’accumuler un maximum de calories.

Il existe principalement 2 sources de gainer commercialisé :

– Les gainers à indice glycémique haut : Protéine en poudre de type whey et des glucides comme la maltodextrine, le dextrose… Ce type de gainer possède un indice glycémique élevée, il va être très vite assimilée par l’organisme. Son inconvénient est justement la rapidité d’assimilation, risque accrue de stockage de l’énergie sous forme de gras.

– Les gainers à indice glycémique bas : Protéine en poudre de type whey et glucides comme les flocons d’avoine en poudre… L’intérêt d’un tel gainer et qu’il est parfait en collation, l’énergie sera diffuse sur plusieurs heures de plus il réduits les risque de stockage de l’énergie sous forme de gras.

Selon les marques, le types de produits utilisés et les proportions de protéine et de glucides certains seront donc plus intéressant à certains moments de la journée.

Il est toutefois possible de concevoir vous même votre gainer, voici deux exemples simple:

Gainer à IG bas :

►30 g de whey ou caséine

►60 g de flocons d’avoine en poudre

►300/400 ml d’eau

A privilégier en collation , l’intérêt de l’IG bas est qu’il apporte une énergie diffuse à l’organisme sans risque de pic de glycémie.

La caséine vous apportera une protéine à diffusion plus lente, alors que la whey sera plutôt rapide.

2. Gainer à IG haut :

►30 g de whey

►50 G de maltodextrine ou dextrose

►300/400 ml d’eau
A privilégier en post training, l’intérêt est qu’il va apporter une énergie rapidement assimilable par l’organisme.

En post training l’organisme à besoin rapidement de nutriments (protéines et glucides) pour alimenter les muscles et renflouer les réserves de glycogène.

Il est aussi possible de rajouter une bonne source de lipide comme le beurre de cacahuète,d’amande ou encore du lait afin d’avoir davantage de calories. De plus le rajout de lipides ralentira la digestion, l’énergie sera donc disponible plus de temps.

Il n’est pas obligatoire de consommer des gainers, qu’il soit fabriqué sois même ou acheté directement, c’est votre alimentation qui doit faire la plus grande partie ou la globalité du travail.

L’intérêt des gainers maison est que vous gérer vos apports énergétique vous même (ratio Protéines / glucides)
Vous l’aurez donc compris, le gainer n’est pas un produit miracle, c’est juste la prise d’une grosse quantité de calories qui permet donc de prendre du poids. (muscle et/ou gras)