4 programmes de musculation épaule

Les épaules ou aussi appelées deltoïdes sont le groupe musculaire le plus largement recruté dans le haut du corps du fait quelles participe à un grand  nombres d’exercices et ceux même si elles ne sont pas directement ciblées par celui-ci.

Les épaules ont donc une place très importante dans votre mécanique corporelle, il est donc important de les entraîner et surtout correctement pour éviter les blessures, déséquilibres musculaire…

Un grand nombre de pratiquant ont tendance à penser que l’épaule n’est composée que d’un muscle ou d’un ensemble qui se travail de la même manière. De fait ils ne pensent pas à cibler correctement chaque partie.

L’épaule est composée de trois parties différentes :

• Faisceau postérieur (arrière)
• Faisceau antérieur (devant)
• Faisceau externe (côté)

Nous avons conçus pour vous 4 programmes d’entrainement pour matraquer vos épaules sous différents angles et ainsi maximiser vos résultats.

Programme 1 : Masse musculaire

• Développé arnold haltère : 4 séries de 6,6,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
• Tirage menton barre droite : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
• Oiseau incliné haltère : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minutes de repos
• Élévation latérale : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos
• Élévation frontale barre : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos

Programme 2 : Faisceau externe

• Développé militaire à la barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Tirage menton barre droite : 3 séries de 8 répétitions / 1″30 minute de repos
• Élévation latérale debout haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
• Élévation latérale machine ou poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Programme 3 : Faisceau postérieur 

• Développé nuque : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Oiseau incliné sur banc haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″30 minute de repos
• Oiseau à la poulie debout : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
• Machine inversé (peck deck) : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Programme 4 : Faisceau antérieur

• Développé militaire barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Développé Arnold : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Élévation frontale haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
• Élévation frontale poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Conseils pour développer ses épaules : 

• Ces séances d’entrainement ne comprennent pas les séries d’échauffement. Comptez 2 1 à 2 séries d’échauffement avec des charges légères avant d’attaquer le programme.

• Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire aux nombres de répétitions indiqué.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• Si vous le pouvez, entraînez-vous avec un partenaire pour vous parer pour faire quelques répétitions forcée sur les gros exercices (développé militaire, développé Arnold..).

Des petits changements durables peuvent vous aider à mener une vie en meilleure forme. En combinant tout ces conseils vous pouvez améliorer votre quotidien, vos entrainements et votre santé. Il suffit généralement de peu pour réussir à faire mieux, mais il faut que ce peu soit adapté et que vous en preniez pleinement conscience.

Utilisez ces conseils pour vous guider.

Incorporez le squat dans votre entrainement

Rien n’engage la chaîne musculaire postérieure (mollets, fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) comme le squat. En plus d’être un constructeur musculaire et de faire, les squats aident à maintenir la mobilité, renforcer les os et tissus conjonctifs. Ce mouvement imite également des actions quotidiennes, comme se pencher, ramasser un objet, s’asseoir…

Profitez un maximum des squats en réalisant une amplitude complète et visez même plus en descendant plus bas que les genoux.

Consommez régulièrement une source de protéine 

Vos repas devraient toujours contenir une source maigre de protéine. La protéine est un must pour se protéger contre la perte de masse musculaire et en construire, aider à stimuler le métabolisme, maintenir la glycémie stable et couper la faim. Visez un minimum de 10 grammes à chaque collation et 20-30 grammes dans vos repas principaux.

Pensez positifs

Restez sur la bonne voie en mettant votre énergie vers “je vais faire, je vais y arriver…” plutôt que “je vais essayer, c’est trop dur…”. Restez concentré sur les choses positives qui vous entourent et que vous faites, et non pas sur les choses négatives qui abaissent votre moral et que vous pouvez éviter.

Trouvez un modèle, mentor

Trouvez-vous un model, un mentor, une personne sur laquelle vous pouvez compter pour vous aider, améliorer et surtout soutenir dans tous les moments. En plus de vous aider à garder la motivation, ils sont généralement les meilleurs critiques qui vous permettent d’avancer plus loin et vite. “Seul on va vite, ensemble on va plus loin”.

Prévoir au moins une journée complète de repos par semaine

Le repos est primordial à votre organisme pour se reconstruire suite à vos entrainements intensifs. Pendant vos entrainements, votre corps à subit un stress métabolique important, il est donc nécessaire de lui offrir une soupape pour qu’il décompresse et devienne plus performant.

Votre évolution se fait au repos, pendant que vous dormez, laissez récupérer votre corps et non à la salle le jour J.

Consommez des OMEGA-3

Peu d’éléments nutritifs sont aussi bons pour la santé que les acides gras OMEGA-3. Ils peuvent aider à diminuer les douleurs articulaires, les problèmes cardio-vasculaires, inflammations et aide à diminuer la masse graisseuse.

Nombreux sont ceux qui manque cruellement d’OMEGA-3 dans leurs alimentations, ce sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas naturellement présent dans le corps, ils viennent de votre alimentation.

Cuisinez avec de l’ail

L’ail est une excellente source de vitamine B6 mais aussi de radicaux libres agissent comme antioxydants. Commencez à incorporer l’ail dans les plats que vous préparez. Un de ses avantages et de relever le goût de vos plats.

Buvez du thé vert

Certain matin, rien ne vaut une bonne tasse de café, mais les jours où vous cherchez quelque chose d’un peu différent optez pour du thé vert. Le thé vert stimule le métabolisme, aide à brûler les graisses, draine votre organisme, offre une excellente protection anti-oxydante et fournit une légère augmentation de l’énergie. Essayez de boire 2 à 3 tasses par jour pour optimiser les résultats.

N’oubliez pas qu’en rajoutant quelques gouttes de citron à votre thé vert, vous accentuez ses effets.

Pratiquez le yoga

Vous devez savoir que les bénéfices du yoga dépassent le tapis sur lequel vous pratiquez. La combinaison d’étirements, respiration profonde et de relaxation peut produire un plus grand sentiment de calme. Le yoga peut aider à soulager les douleurs dans le bas du dos et conduire à un sommeil plus profond et reposant.

Impliquez vous dans un sport que vous aimez

Rien de plus important que de trouver un sport que vous aimez. Si nous ne jouissez pas de vos séances vous ne réussirez pas, peu importe l’entrainement. Pratiquez en groupe, avec des amis, appréciez vos efforts et résultats. Essayez différents sports, programmes, techniques d’entrainement jusqu’à ce que vous trouviez votre véritable vocation.

La testostérone est une hormone extrêmement puissante, une puissance mythique dans l’univers de la musculation. Elle est l’un des principaux facteurs de croissance musculaire mais aussi de perte de poids(brûle les graisses). Elle possède également d’autres avantages comme une meilleure humeur, un meilleur sommeil, régule la libido, l’énergie et la santé de manière globale.

Malheureusement la plupart des hommes connaissent un lent déclin de la production de testostérone aux alentours de 30 ans. Cette diminution de production augmente les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, diminution de la densité minérale et le pire pour tout athlète, la diminution de la condition physique.

Les femmes aussi sont impactées par cette baisse de production de la testostérone, même  si naturellement elles en produisent 16 fois moins qu’un homme. Cette production plus basse que les hommes font qu’elles ne seront jamais aussi musclées qu’un homme. Chez les femmes cette baisse de production liée à l’âge peut altérer négativement l’équilibre entre testostérone et œstrogène, résultant une augmentation de la graisse corporelle, le métabolisme ralenti, la force et la densité minérale osseuse diminue également.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement la production de testostérone en apportant des modifications et changement dans vos entrainements, nutrition et mode de vie.

Manger gras

Souvent considérées à tord comme un ennemi, les graisses alimentaires ont pourtant un rôle majeur dans la production de testostérone de l’organisme. Il est faux de penser qu’il faut bannir les graisses de notre alimentation en pensant que ce sont elles qui nous font grossir et augmenter notre taux de masse grasse ou augmenter le risque de cholestérol, il suffit simplement de consommer de bonne source.

De récentes études ont prouvé qu’une alimentation riche en lipide polyinsaturés et saturés augmente significativement la production de testostérone tandis qu’a l’inverse une alimentation pauvre en lipide baisse significativement cette production .

Gardez à l’esprit que c’est principalement la quantité mais surtout la qualité des graisses présentent dans votre alimentation qui influencent sur cette production. Un(e) pratiquant(e) de musculation, fitness veillera à consommer au minimum 1 gramme de lipide par poids du corps (60 KG = 60G)

Exemples de lipides mono-insaturés de qualité : Huile d’olive, les amandes, les avocats, le beurre d’arachide

Exemples de lipides saturés de qualité : La viande rouge, l’huile de coco, les jaunes d’œufs, le chocolat noir, le fromage

Ne pas éviter le cholestérol 

La testostérone est dérivée du cholestérol, il n’est donc pas surprenant que si votre régime alimentaire manque de cholestérol votre production de testostérone n’est pas optimale. Les recherches ont montré que les niveaux de cholestérol et les niveaux de testostérone libre sont fortement en corrélation. Une personne ayant une faible activité sexuelle par exemple aura une quantité de testostérone libre plus important, elle sera donc davantage disponible pour la croissance musculaire.

De nouvelles études ont également prouvé que le cholestérol alimentaire (présent dan l’alimentation) a peu d’influence sur le cholestérol sanguin, à condition de consommer de bonne source de lipides. Il est donc faux de penser que le jaune d’œuf est un ennemi, il est tout le contraire.

Les meilleures sources d’aliment riche en cholestérol sont généralement ceux qui sont riches en graisses saturées comme la viande rouge, les jaunes d’œufs, les fruits de mer…

Favoriser les mouvements poly-articulaires

Votre entrainement va avoir une influence majeure sur vos niveaux de testostérone, il est donc important de trouver la meilleure façon de vous entraîner pour atteindre un niveau optimum de testostérone.

Il est prouvé que les exercices polyarticulaires comme le squat, les tractions, le développé couché, le soulevé de terre stimule cette production hormonale. Cette stimulation est liée au fait que ces exercices vont solliciter un grand nombre de muscles dans un seul mouvement. Plus vous stimulez un grand nombre de fibres musculaires et plus vous accentuez cette production.

Des entrainements courts mais intenses

Un autre aspect à prendre en compte concernant vos entrainements est la durée de ceux-ci. Si vous êtes adepte des longues séances d’entrainement ou de longues pauses entre les séries il est alors temps de vous orienter vers des entrainements plus courts mais tout aussi intenses.

Il est prouvé que passé 1 heure d’entrainement le niveau de cortisol(hormone catabolisante) augmente et celui de testostérone diminue. Il est prouvé que des entrainements courts et intenses vont stimuler davantage votre taux de testostérone et limiter fortement celui de cortisol, augmentant alors l’effet anabolisant de votre entrainement.

Des périodes de repos courtes entre les séries (environ 60 secondes) stimulent également fortement le niveau de testostérone .

Dormir suffisamment

Un manque de sommeil de qualité peut considérablement diminuer la quantité de testostérone que votre corps produit, réduisant ainsi la croissance musculaire et la perte de graisse. Vous produisez cette hormone pendant votre sommeil, une mauvaise qualité ou un manque de sommeil est donc néfaste à cette production.

Il est recommandé des nuits de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser cette production nocturne.

Se supplémenter en zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la production de testostérone. Une majeure partie de la population est déficiente en zinc ce qui se traduit par une baisse de la production de testostérone.

L’un des principal composant des compléments alimentaires appelé “booster de testostérone” est le zinc. Vous pouvez donc vous orienter vers ceux-ci pour augmenter votre apport ou simplement vers du zinc ou ZMA qui lui, contient également du magnésium aidant à améliorer le sommeil.

Steve Cook est un athlète de 31 ans IFBB Physique PRO mondialement connu dans l’univers du fitness et de la musculation grâce à son incroyable physique en catégorie men’s physique.

Il s’entraîne depuis l’adolescence, à la base pour se perfectionner dans les sports qu’il pratique, notamment à l’université où il fait partie de l’équipe de foot de celle-ci.

Son rêve de rejoindre la National Football League (NFL) s’envole et son mariage s’effondre. Déprimé il décide de s’orienter  vers la musculation et participe à une compétition locale de bodybuilding qu’il remporte. C’est à ce moment là qu’il retrouve confiance en lui, celle dont-il avait besoin pour rebondir.

Son chemin ne s’arrête pas là puisqu’il participe au fil des années à de nombreuses compétitions et obtient son titre d’athlète IFBB PRO et se voit sponsoriser par une célèbre marque de compléments alimentaires Optimum Nutrition.

Lorsqu’il s’entraîne il ne pense pas seulement une séance comme celle qui fonctionne le mieux. Il change constamment le nombre de répétitions, les temps de repos, le volume d’entrainement pour s’assurer que le muscle est toujours choqué pour optimiser sa croissance.

Steve est adepte des séances d’entrainement avec un grand nombre de séries et de répétitions. Il n’hésite pas à mélanger plusieurs méthodes comme les routines de Dorian Yates, FST7 ou encore Arnold. Il utilise ce programme en off-saison, c’est-à-dire quand il est en phase de gain de masse musculaire.

Séance 1 : Quadriceps – Isio – Mollets

• Legs extension: 2 séries d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Presse: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Hack Squat: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Legs curl assis: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Soulevé de terre jambes tendues: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries

• Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

Séance 2 : Pectoraux – Biceps – Triceps

• Développé couché décliné barre: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Développé incliné haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Écarté haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Curl concentré haltère assis: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Curl marteau haltère: 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Curl debout barre droite: 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec

• B.1 Crunch: 3 séries à l’échec

• A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec

• B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Séance 3 : Cardio-training

• 45 minutes de vélo, course à pieds ou rameur à intensité modérée

Séance 4 : Dos – Triceps – Mollets

• Pull over haltère: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Tirage barre poitrine à la poulie prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Rowing haltère 1 bras: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Tirage horizontale prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Soulevé de terre: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Extension poulie barre pronation: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Extension couché à la poulie basse corde: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Extension verticale haltère assis: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries

• Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

Séance 5: Épaules (deltoïdes) – Trapèzes – Abdos

• Développé Arnold haltères : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Élévation latérale haltères : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• tirage poulie cou à la corde : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Oiseau haltère incliné : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Shrug barre devant : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Tirage menton barre : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec

• B.1 Crunch: 3 séries à l’échec

• A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec

• B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Lauren Ircik est une jeune athlète de 26 ans, pesant actuellement 61 Kilos. Atteinte d’un trouble de l’alimentation jusqu’en 2013, elle ne pesait que 45 Kilos. A ses débuts elle s’est battue durant de nombreuses années pour vaincre ce trouble. C’est alors qu’en 2013, elle décide de se lancer dans la musculation, lui permettant de changer réellement.

Aujourd’hui elle a vaincu son problème, a gagné plus de 15 kilos et participe à de nombreuses compétitions de bodybuilding en tant qu’athlète professionnelle et s’entraîne 5 jours par semaine.

Voici son programme de musculation qui lui permet de gagner et garder son physique exceptionnel. il est important de noter qu’il se compose de nombreux super-set, ce qui est très intéressant pour travailler les muscles avec intensité.

 

Lundi : Jambes

• A.1 Squat : 4 séries de 15 répétitions
• B.1 Squat jump : 4 séries de 12 répétitions
• A.2 Presse : 4 séries de 15 répétitions
• B.2 Monté sur banc avec haltère : 4 séries de 15 répétitions
• A.3 Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions
• B.3 Fentes avec rotation de buste : 4 séries de 15 répétitions par jambes
• Legs extension : 4 séries de 15 répétitions
• Fente avant : 4 séries de 20 répétitions
• Legs curl à la poulie : 4 séries de 15 répétitions
• Vélo : 20 minutes à intensité modérée

Mardi : Biceps – Triceps

• Extension couché barre : 5 séries de 15 répétitions
• Pompe seréés : 5 séries de 10 répétitions
• Extension poulie barre supination : 5 séries de 15 répétitions
• Dips : 5 séries à l’échec
• A.1 Curl incliné haltère : 5 séries de 12 répétitions
• B.1 Traction supination : 5 séries de 10 répétitions
• A.2 Curl marteau haltère : 5 séries de 12 répétitions
• B.2 Curl concentré haltère : 5 séries de 12 répétitions par bras
• A.3 Curl au pupitre : 5 séries de 15 répétitions par bras
• B.3 Curl barre droite debout : 5 séries à l’échec
• Cardio : 10 sprints de 20 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque sprint

Mercredi : Dos – Abdos

• A.1 Oiseau haltère : 4 séries de 15 répétitions
• B.1 Tirage poitrine : 4 séries de 12 répétitions
• A.2 Oiseau haltère incliné sur banc : 4 séries de 15 répétitions
• B.2 Rowing barre pronation sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions
• A.3 Tirage horizontal : 4 séries de 15 répétitions
• B.3 Rowing barre supination : 4 séries de 15 répétitions
• Extension lombaires : 5 séries à l’échec
• Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
• Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
• Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
• Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch oblique : 3 séries à l’échec

Jour 4 : Jambes

• A.1 Élévation de talons debout : 5 séries de 25 répétitions
• B.1 Fentes avant : 5 séries de 12 répétitions
• Presse à la Smith machine (barre guidée) : 5 séries de 15 répétitions
• Squat sur 1 jambe : 5 séries de 15 répétitions par jambe
• Fente à la Smith machine : 5 séries de 15 répétitions par jambes
• Machine squat : 4 séries de 10 répétitions
• Vélo : 20 minutes à intensité modérée

Jour 5: Épaules – Abdos

• A.1 Développé Arnold haltères : 4 séries de 15 répétitions
• B.1 Tirage menton prise large : 4 séries de 12 répétitions
• Élévation latérale haltère : 5 séries de 15 répétitions
• Développé haltère 1 bras debout : 3 séries de 15 répétitions
• Élévation frontale haltères : 4 séries de 15 répétitions
• Peck-deck : 3 séries de 12 répétitions
• Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
• Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
• Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
• Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch oblique : 3 séries à l’échec

Jour 6 et 7: Repos

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Vos temps de repos entre séries et exercices seront de 75 secondes en moyenne. Si vous souhaitez augmenter davantage l’intensité 60 secondes sont suffisantes.

• Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1,15 minute et recommencez.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez-vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment là que le travail est vraiment bénéfique.

7 idées reçues sur la musculation et nutrition

En matière de musculation et de nutrition les idées reçues sont nombreuses et ont généralement la peau dure. Une idée reçue vient généralement d’une fausse information ou d’une mauvaise analyse d’un élément ou fait.

Celles-ci ont généralement la peau dur et malheureusement se rependent plus rapidement qu’un commérage de quartier.

En matière de musculation et de nutrition les idées reçues sont nombreuses et ont généralement la peau dure. Une idée reçue vient généralement d’une fausse information ou d’une mauvaise analyse d’un éléments ou faits.

Celles-ci ont généralement la peau dur et malheureusement  ce rependent plus rapidement qu’un commérage de quartier.

La musculation transforme les femmes en hommes

Si les femmes ne sont pas censées avoir des muscles, alors pourquoi en ont-elles ? La définition de “viril” diffère d’un individu à l’autre, mais nous avons tous une vision différente du corps de rêve.

Certaines femmes ont des lignes plus féminines, d’autres plus androgynes, mais cela ne signifie pas qu’une femme athlétique est moins féminine. Notre société nous impose certains idéaux, mais c’est à vous de décider ce que vous souhaitez.

Bien sur qu’en pratiquant la musculation vous allez prendre du volume, mais ce volume est du à une augmentation de votre masse musculaire associée à un surplus de graisse corporelle. En diminuant progressivement vos calories vous affinerez votre silhouette tout en préservant votre masse musculaire.

Rassurez vous mesdames vous ne risquez pas de devenir comme un homme en pratiquant la musculation. Le principal facteur de croissance musculaire est la testostérone, cette hormone est 16 fois moins produite par une femme que par un homme.

Les glucides sont mauvais

Si vous voulez gagner du muscle, vous allez avoir besoin de glucides. Si vous les sortez complètement , vous allez brûler plus de graisse corporelle pendant l’entraînement peut-être, mais vous ne pourrez pas garder ce rythme longtemps. les glucides sont le carburant pour les entraînements intenses, les graisses ne le sont pas. Choisissez un programme alimentaire adapté à votre objectif mais ne supprimez pas les glucides complètement de votre alimentation.

Même dans le cadre d’une perte de poids/sèche il est important d’en conserver et de les abaisser progressivement tout au long de votre approche. A noter que les supprimer le soir est une très mauvaise idée, encore plus si votre entrainement est positionné en soirée.

De plus votre cerveau à obligatoirement besoin d’un minimum de glucides pour fonctionner correctement. Il a besoin de glucose pour fonctionner. Le reste de votre organisme peut,  grâce à la cétose, se fournir en énergie en puisant dans les graisses mais pas votre cerveau.

Le sel est mauvais pour la santé

Le sel comme tous autres minéraux est nécessaire pour votre santé et votre apparence. Lorsque vous êtes en carence vous avez plus de mal à congestionner et obtenir des muscles volumineux durant cette période. Lorsque votre régime alimentaire manque de sel, votre corps retient sur le moment ce que vous lui donnez.

Quand vous avez finalement augmenté votre niveau de sodium ou que vous mangez un repas fort salé, votre organisme va retenir de l’eau (rétention d’eau). Mangez une quantité normale de sel (1000 à 2000 mg) chaque jour et votre corps cessera de retenir le sodium pour le relâcher.

Surveillez votre alimentation et limiter les plats industriels et produits transformés qui eux en contiennent une grosse quantité.

Mes muscles vont se transformer en gras si j’arrête la musculation

Votre corps construit du muscle car vous le soumettez à de nombreux traumatismes par l’action de l’entraînement. Cette construction musculaire est une adaptation à vos exercices physiques. Si vous arrêtez de vous entraîner pendant une période votre organisme va à nouveau s’adapter en dégradant cette masse musculaire acquise. Pourquoi garder autant de muscle alors qu’il n’y en à plus besoin ? Sans tension constante votre masse musculaire va  s’atrophier et vous brûlerez moins de calories.

Cependant le muscle ne se transforme pas en graisse, c’est un mythe, comme à l’inverse, Diminuer votre activité physique sans changer votre alimentation vous fera  certainement prendre du gras, d’où cette accumulation de graisse et l’augmentation du poids corporel.

Si vous voulez perdre du gras, éviter les graisses

Les graisses sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’hormones saines pour un fonctionnement optimal de votre organisme. Sans elles, vous allez créer un environnement hostile à la croissance musculaire. Elles permettent également de réguler votre appétit. Une alimentation avec exclusivement des glucides et des protéines est donc contre productive pour votre organisme et vos efforts de perte de poids.

Les aliments biologique, naturels, sans gluten sont meilleurs pour la perte de poids

Peu importe comment est votre nourriture , elle possède encore des calories. Oui ces aliments peuvent être meilleurs pour la santé vis à vis de l’absence de pesticides, engrais et autres produits chimiques, mais trop manger de cette nourriture reviendra au même qu’avec des aliments non biologique. Un excédent calorique reste un excédent calorique, même biologique.

Faire des abdos pour voir ses abdominaux

Faire des abdos pour voir ses abdominaux est une aberration, pour voir ses abdominaux il suffit se se débarrasser de la couche de graisse qui les recouvre. Faire des exercices pour abdominaux servira principalement à les muscler, pour les voir il faudra principalement surveiller son alimentation pour perdre de la graisse.

Manger des fruits pour être en bonne santé

Les légumes ont plus de minéraux, vitamines et de propriétés anti-cancer que les fruits. La différence entre les deux groupes d’aliments est la teneur en calories. En général, les légumes ont moins de calories que les fruits. De plus, le sucre du fruit est principalement du fructose, qui est stocké dans le foie plutôt que dans les muscles.

Si vous faites le plein de fruits, vous avez peu de chances de manger autant de portions de légumes que vous devriez. Il est également vrai que vous remplir de fruits riches en calories signifie que vous atteindrez facilement votre quotas énergétique journalier.

La musculation au sens large du terme (en salle, extérieur, poids du corps, crossFit…) apporte à chacun d’entre nous beaucoup plus que nous le pensons.  Certes notre corps évolue mais ce n’est pas tout ! Quels sont les impacts sur le stress, la motivation, la santé, la condition physique, l’organisation…. ?

Moins de stress

L’exercice aide à vous défouler, atténuer le stress et l’anxiété. L’exercice améliore la circulation sanguine (et donc de l’oxygène) à travers le corps, stimule la libération de produits chimiques dont l’endorphine hormone du bien être. En plus de cela, vous vous sentez bien  dans votre peau.

Quand tout semble allez mal ou que vous êtes à bout après une longue journée de travail il n’y à qu’une solution, s’entraîner. Ce sont les actions que l’on aime réaliser qui nous permettent de nous évader de la routine quotidienne.

Une meilleure condition physique

Faire de la musculation n’a pas pour seul objectif d’obtenir un physique plus agréable, même si nous n’avons pas tous les mêmes objectifs vis à vis de la musculation. Se muscler par le biais de la musculation vous apportera un meilleur physique mais aussi une meilleure condition physique.

Oui, vos longues séances de musculation vous apportent plus que vous ne le pensez, vous préparez votre corps à un tas d’autres activités de la vie quotidienne. Se baisser, ramasser un objet, porter un carton, lever un autre au dessus de sa tête, courir, porter ses enfants….

La motivation

Si il y à bien une chose qu’il faut pour durer dans le monde de la musculation et du fitness c’est bien la motivation. Nombreux sont ceux qui arrêtent au bout de quelques semaines ou quelques mois par manque de résultats ou simplement par lassitude.

Ce sport demande de la persévérance et de la motivation, le travail paie toujours un jour ou l’autre même si ces résultats tardent à venir.

Cette motivation et implication que vous mettez en application quotidiennement se répercutera obligatoirement sur le reste de vos activités quotidienne sans que vous vous en rendiez forcément compte.

Une meilleure santé

La pratique d’une activité physique quotidienne est bon pour la santé. Cette activité entretien et développe votre capital santé. Vous améliorez votre système cardio-vasculaire, évacuez le stress, surveillez votre alimentation. Avoir une bonne musculature permet également de préserver vos os et articulations et tout aussi important améliorer votre posture qui limiteront les problèmes de dos par exemple.

Une alimentation plus saine

S’il y à bien une chose à savoir en musculation, fitness c’est que plus de la moitié des résultats viennent de votre alimentation. Si vous êtes réellement motivé à atteindre vos différents objectifs, vous devrez donc obligatoirement avoir une bonne hygiène alimentaire.

Oubliez la mal bouffe, les fast foods et les plats industriels, place à des aliments de base sains et non transformés. L’élimination de tout ces aliments aura obligatoirement un impact positif sur votre santé et votre organisme.

Une meilleure organisation

Pour évoluer il faut des objectifs, et pour avoir des objectifs mais surtout les atteindre il faut une certaine organisation. Créer ou suivre un programme alimentaire ou de musculation nécessite de la rigueur mais aussi de la motivation pour ne pas être pris au dépourvu.

Alors oui, vous allez devoir vous organiser à l’entraînement comme dans la cuisine et comme pour la motivation celle-ci déteindra obligatoirement sur le reste de votre vie.

Compter, calculer, répéter, classer, apprendre, prévoir, s’entraîner, cuisiner, manger, courir… tout cela demande un minimum d’organisation

Un esprit plus fort

Vous êtes plus fort, vos nombreuses séances d’entraînement mènent obligatoirement à un mental plus aiguisé, aguerri et combatif. C’est votre mental qui vous permettra de tenir à la longue les entraînements, la rigueur de l’alimentation pour perdre du poids ou gagner du muscle.

Sans un esprit fort il n’y à pas de place à la motivation et organisation. Vous êtes certainement plus fort que vous ne le pensez. Regardez autour de vous, combien seraient capables de supporter mentalement ce que vous faites quotidiennement ? Se lever plus tôt pour préparer à manger ou aller s’entraîner après une longue journée de travail ?

Un esprit plus compétitif et critique

Tout comme la motivation, l’organisation et la force d’esprit, vous développez également un esprit plus compétitif. Que ce soit à la salle en vous comparant à votre partenaire ou à l’inconnu qui s’entraîne non loin de vous. Se comparer c’est identifier ses points faibles et forts pour mieux évoluer. Cet esprit de compétition vous permettra également de vous épanouir dans votre travail et famille. Vous voulez une promotion, un nouveau travail, sortir avec cette fille ? Alors battez-vous comme à la salle pour y arriver.

Le bien être

S’il y à bien une chose qu’il faut pour être bien dans sa peau et son esprit c’est bien l’accomplissement de ses objectifs et faire ce que l’on aime. Vous aimez vous entraîner par passion, par envie alors entraînez-vous et ne laisser rien ni personne vous empêcher. Atteindre ces objectifs est toujours une satisfaction, qu’ils soient dans le cadre personnel ou professionnel.

Ce bien-être est capital pour garder le cap, rester en bonne santé, être disponible, aimer les autres et s’épanouir pleinement dans sa vie.

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Pourquoi faire de la musculation pour perdre du poids ?

Pour gagner du poids et du muscle il n’y à pas beaucoup de solution, il faut et tout le monde le sait passer par la case musculation et ses variantes (charge, poids du corps, sangle, élastique…).

Pour la perte de poids et de graisse beaucoup ont tendance à favoriser des activités de cardio-training alors que la musculation est tout aussi efficace si ce n’est plus pour atteindre cet objectif.

La pratique d’une activité de musculation ou renforcement musculaire va aider sur de nombreux points à perdre du poids.

Vos muscles consomment de l’énergie

Lorsque vous vous entraînez vous déchirez vos fibres musculaires, au repos et si vous vous alimentez correctement votre corps les répare et les fait grossir, vous augmentez donc votre masse musculaire. Les muscles consomment de l’énergie pour fonctionner et se réparer, ils puisent principalement cette énergie de votre alimentation. Vos calories excédentaires serviront donc à ce fonctionnement à défaut d’être stockées dans vos cellules graisseuses.

Votre dépense énergétique augmente

L’augmentation de la masse musculaire aura également pour effet d’augmenter vos besoins énergétiques, le muscle est un tissu vivant au contraire de la graisse.  Un kilo de muscle consomme de l’énergie, un kilo de graisse non.

Au même poids ou plus votre organisme aura donc besoin de plus d’énergie pour fonctionner correctement. Vous consommerez donc davantage d’énergie pendant vos activités physique.

Votre corps utilise plus facilement les graisses

L’augmentation de votre métabolisme et de votre masse musculaire va également faciliter l’utilisation des graisses corporelles comme énergie. Si votre corps manque d’énergie il puisera plus facilement dans les graisses pour s’en servir comme combustible. L’activité physique en manière générale permet également à votre organisme de répartir plus intelligemment les réserves énergétiques pour une meilleure organisation de celle-ci.

Vous stockez plus dans les muscles et moins ailleurs

Une fois ingérés et digérés , les glucides présents dans notre alimentation vont être stockés par notre organisme au niveau du foie (glycogène hépatique)  et  des muscles (glycogène musculaire ). En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez en parallèle la capacité à votre organisme de stocker une plus grande quantité de glycogène dans les muscles et non ailleurs (cellules graisseuses). Lors de vos efforts quotidiens vos muscles consomment ce glycogène pour fonctionner, vidant ainsi les stocks.

Augmenter sa capacité de stockage de glycogène est donc un formidable moyen de limiter le gain de graisse.

Vous brûlez de l’énergie pendant et après l’entraînement

Pendant votre entraînement vous brûlez de l’énergie pour réaliser vos différents exercices. Cette quantité d’énergie est variable en fonction des individus, à la composition et la durée de l’entraînement mais surtout du temps passé. En moyenne pour une séance d’entraînement à bonne intensité vous brûlez plus ou moins 500 calories.

Une fois votre entraînement terminé votre corps à besoin d’énergie pour récupérer et se réparer, il consomme donc encore de l’énergie une fois que vous avez fini et ceux jusqu’à 24 heures après.

Pour perdre du poids il faut dépenser plus d’énergie que nous en apportons, l’entraînement de musculation remplit donc parfaitement le rôle de brûleur d’énergie.

Se tonifier et se raffermir

Au contraire des activités de cardio-training traditionnelles qui vous permettront certe de perdre du poids mais également de la masse musculaire la musculation va vous permettre de vous tonifier et raffermir. Non vous n’aurez pas un corps ferme, des fesses bombées et tonique en courant ou pédalant pendant 1 heure par jour. La musculation permet de gagner du muscle, ce qui affinera votre silhouette tout en lui assurant une meilleure définition.

ATTENTION

Il est important d’apprendre à laisser de côté les chiffres de la balance pour se focaliser davantage sur le visuel (miroir) et ses mensurations. Il est fréquent de constater une augmentation du poids quand on pratique la musculation, fitness mais cette augmentation est généralement liée à l’augmentation de la masse musculaire et tout la suit (eau, glycogène…).

Une femme est donc généralement rebutée lorsqu’elle constate qu’elle à pris du poids sur la balance. Mais si ce poids gagné est du muscle et non de la graisse il n’y à pas lieu de vous alarmer. Le muscle est moins volumineux que la graisse, alors certes on peut gagner du poids ou ne pas atteindre son poids fixé comme objectif de base mais c’est du muscle et non de la graisse.

N’oubliez pas non plus que c’est votre alimentation qui va vous permettre en grande partie de perdre ce poids. Peu importe l’activité physique pratiquée vous n’aurez pas ou peu de résultats sans revoir votre alimentation.

Vous voulez des bras plus gros ? Cette séance d’entrainement en triset va exploser vos biceps et triceps !

Chacun de trisets dans ce programme implique un exercice avec une barre, une paire d’haltères et une poulie. Ils vont vous permettre de solliciter vos muscles de différentes manières.

La barre va vous permettre de mettre une charge importante, l’haltère de travaille en unilatérale et la poulie d’isoler le muscle ciblé et vous forcer à travailler avec un mouvement fixe.

L’objectif ici est d’enchaîner les trois exercices dans le triset  sans prendre de temps de repos, assurez-vous d’avoir tous le matériel à porté de main pour ne pas perdre de temps. Vous réaliserez un triset biceps entier puis vous prendrez 90 secondes de repos avant d’enchaîner sur le triset triceps. Vous alternerez ces deux trisets 3 fois.

Cette séance est assez courte car elle ne devrait pas vous prendre plus de 25 minutes, seulement l’utilisation du triset vous garantit un travail en profondeur et une congestion maximale.

TRISET BICEPS 

• Curl barre droite : 8 répétitions
• Curl haltère alterné : 10 répétitions
• Curl marteau avec corde à la poulie : 10 répétitions

TRISET TRICEPS : 

• Barre au front : 8 répétitions
• Kick back haltère : : 10 répétitions par bras
• Extension triceps poulie basse : : 10 répétitions

Si vous souhaitez vous construise des pectoraux massif il faut varier les exercices, les techniques et ne pas se contenter du développé couché.

La plupart des pratiquants pensent que le développé couché barre est l’exercice ultime pour les pectoraux. Ils pensent également qu’une séance sans cet exercice n’est pas une vraie séance. Bien que le développé couché barre soit un mouvement intéressant, il est en fait plus intéressant pour développer la force.

Cette séance commence par une pré-fatigue des pectoraux avant de passer à des exercices qui sollicitent davantage de fibres musculaires sous différents angles. Enfin le triset servira de pompe pour une congestion maximale et des sensations intenses.

Vous l’aurez compris l’objectif ici n’est pas la charge mais d’augmenter au maximum l’afflux sanguin et les sensations pour faire grossir vos pectoraux.

• Écarté à la poulie : 2 séries d’échauffement de 12-14 répétitions puis 3 séries de 10 répétitions,60 secondes de repos entre chaque

• Développé incliné barre guidé : 3 séries de 8-10 répétitions, la dernière série étant en drop set, 90 secondes de repos entre les séries

• Développé haltère unilatéral : 8 séries de 8-10 répétitions par bras, 90 secondes de repos entre les séries

Triset

• Dips : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

• Développé à la presse : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

• Pompes déclinées : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

Pour le triset, l’objectif est de réaliser le plus de répétitions pendant 1 minute. Essayez de barre votre record sur chaque série.

Pour l’exercice “Développé à la presse”, positionnez-vous sur une presse à cuisse, attrapez le plateau et réalisez vos répétitions. C’est un exercice que vous ne connaissez surement pas, travaillez la sensation et non la charge.