Peut-on transformer la graisse en muscle ?

La graisse et le muscle sont deux choses complètement différentes. On ne peut donc pas transformer la graisse en muscle.

▶ La graisse est une structure anatomique des animaux constituée d’une couche de cellules graisseuses, encore appelées adipocytes, situées sous la peau.

▶ Le muscle est est un tissu constitué principalement de cellules contractiles et qui permet les mouvements du corps

La graisse étant une source d’énergie, le seul moyen naturel de la faire disparaître et que votre organisme puise dedans pour se fournir en énergie.
Le muscle se construis principalement à l’aide d’acides aminés (protéines)….

Il est donc impossible transformer la graisse en muscle, par contre il est possible de perdre de la graisse tout en construisant du muscle (même si c’est compliqué).

Pour perdre de la graisse tout en prenant de la masse musculaire il faut pratiquer une activité de renforcement musculaire. Diverses solutions sont possible : Musculation, fitness, street workout, natation….

C’est votre alimentation qui va jouer un rôle déterminent pour atteindre cet objectif qui est le vôtre. Faire une activité de cardio-training (course à pieds, vélo..) est une bonne solution pour permettre de brûler davantage de calories pour perdre du poids.

Au début quand on commence la musculation, personne ne sais vraiment comment se créer un programme pour sois, vis à vis de ses objectifs. A force de pratiquer, d’évoluer mais surtout d’apprendre on arrive à acquérir un certain savoir que l’on se doit de mettre en pratique.

 Bon bien sur, ceci est dans le meilleur des cas et peux demander un certains temps et une certaine implication.

Pour créer un programme de musculation il faut prendre en compte différents facteurs mais surtout ne pas griller les étapes.

1) Quel est mon objectif ?

La première étape consiste donc à définir son objectif. Qu’est-ce que je veux ? Gagner en masse musculaire, entretenir ma condition actuelle, perdre du poids, m’affiner, être physiquement plus fonctionnelle, gagner en masse musculaire tout en gagnant en endurance…

Une fois cette première étape réalisée vous allez pouvoir avancer dans la construction de votre programme.

2) Combien de temps et d’entraînements par semaine.

C’est donc la seconde étape, elle est indispensable et doit-être elle aussi réfléchie. Combien de séances est-ce que je vais faire par semaine ? Quelle est la durée moyenne de mes entraînements ?

Par rapport à mon objectif il me faut déjà réfléchir au contenu de mes séances. Par exemple si j’ai choisis de gagner en masse musculaire tout en pratiquant un peu mon cardio, il va me falloir donc faire de séance de musculation et de cardio.

A quelle fréquence la musculation et le cardio ? Les deux à la suite ?….

N’oubliez pas de vous prévoir une journée au minimum de repos dans la semaine.

3) Identifier mes points forts et faibles.

Je dois être en mesure d’identifier mes points forts et mes points faibles. Tout le monde est heureux d’avoir de gros pectoraux, mais qu’en est-il de vos jambes ? abdos ? épaules ? …

Soyez objectif, si vous n’êtes pas capable d’identifier vos points faibles demandé à votre coach, amis ou gars de la salle.

Cette identification va vous permettre de construire le contenu de votre programme. Ainsi si vous avez un groupe musculaire en retard vous pourrez lui prévoir un volume d’entraînement supérieur au autres, incorporer une séance de rappel…

4) Mon matériel à disposition.

Faites un listing du matériel à votre disposition, que ça soit à la salle de musculation ou chez vous. Quels exercices pouvez-vous faire avec ce matériel ?

Un programme de musculation avec des exercices que vous ne pouvez pas faire car vous ne disposez pas le matériel nécessaire n’est pas idéal.

5) Le choix des exercices.

Une fois toutes les précédentes étapes passée, place au choix des exercices de votre futur programme. N’oubliez pas que pour un développement complet et harmonieux de votre physique il faut un programme qui soit complet, qui sollicite donc entièrement vos muscles. Imaginez vous, vous ne bossez que l’épaisseur de votre dos à l’aide de rowing à la barre, rowing bras, barre T, mais que vous ne travaillez pas la largeur ni les lombaires. Vous aurez donc un dos difforme et non complet.

Si vous souhaitez prendre en masse musculaire, choisissez au minimum 75 % d’exercices poly-articulaire pour solliciter un maximum de fibres musculaire.

6) La répartition de mes séances.

Dernière et ultime étape pour avoir enfin son propre programme. Vous avez tout bien fait, objectifs, temps, nombre de séance, points fort et faibles…

Comment répartir mes séances ? Voici plusieurs conseils pour optimiser votre travail.

 – Éviter de travailler vos épaules en même temps que vos pectoraux. Elles sont souvent sollicitées pendant ce travail, donc elles seront souvent moins performantes pour les enchaîner.

– Faites une séance dédiée à vos bras, c’est à dire biceps et triceps. Les travailler après un gros groupe musculaire et donc à la fin d’une séance n’est pas optimale pour vraiment bien les matraquer (manque d’énergie, d’intensité)

– Surtout travailler vos jambes, elles représentent plus de ⅓ de la masse musculaire corporelle. De plus son travail permet d’optimiser la production d’hormones qui accentue la prise de masse. Vous pouvez intégrer votre séance en plein milieu de la semaine pour reposer le haut de votre corps.

– Laisser au minimum 48 heures de repos à un groupe musculaire avant de le retravailler. Sinon votre muscle ne se reconstruira pas complément mais surtout ne grossira pas comme il faut. Peut s’en suivre baisse de performances, stagnation, régression…

– Ne négligez aucun groupe musculaire comme les avant-bras et les mollets, arriver à un certains stade le retard sera très important et donc long à rattraper.

– ….

7) L’adaptation

Bien entendu, sur le papier c’est souvent très facile, cependant une fois qu’on à tester son nouveau programme on peut se rendre compte de certaines erreurs. Il est donc important de prendre le temps de le corriger et donc le faire évoluer en conséquence.

Le HIIT (Le High-Intensity Interval Training) est une technique de haute intensité qui permet une fois bien utilisée et faite correctement de brûler jusqu’à 6 fois plus de gras que le cardio conventionnel et dans un laps de temps plus court.

Voici un exemple en course à pied:

• Phase 1 : 3 minutes d’échauffement à rythme normal
• Phase 2 : de 10 secondes à 1 minutes où on va courir au maximum de notre capacité (a fond ! )
• Phase 3 : de 10 secondes à 1 minute où on reviens sur une vitesse normale
• Phase 4 : intensité maximale….
• Phase 5 : vitesse normale….
• Phase…. : retour au calme (vitesse normale) pendant 3 minutes.

Les cycles d’intensité et de vitesse normale peuvent varier selon vos envies et votre niveau. On répétera les cycles entre 8 et 12 fois. Au début vous pouvez essayer  20 secondes maximale et 1 minute à vitesse normale. Avec l’expérience et le temps vous serez capable d’effectuer des phases d’intensité de même temps que votre phase à vitesse normale, c’est qui vous apportera de meilleurs gains.

Vous l’aurez compris, cette technique ne dure pas pendant 45 minutes ou 1 heure mais sur une durée pouvant aller de 12 à 20/25 minutes (difficile de tenir au delà, sinon c’est que vous n’y mettez pas l’intensité maximale).

Intérêts :

 Brûle davantage de calories pendant et après l’effort (pouvant aller jusque 18 heures après), puise davantage dans les réserves de graisses, dure moins longtemps qu’une séance de cardio traditionnelle, moins monotone aussi, permet de gagner rapidement en endurance.

Toutefois attention, cette technique demande une grande quantité d’énergie, effectuez en au maximum 3 voir 4 fois par semaine.

Il est possible aussi de l’utiliser sur un vélo, un rameur, musculation, au poids du corps (exercice de musculation)…. Selon votre niveau et votre évolution, rapprochez vous d’un ratio de 1/1 en intensité et vitesse normale.

Quand en faire ? :

Après votre séance de musculation ou sur une séance dédiée à cela (ou avec un petit groupe musculaire..) Bien utilisé, il permet aussi de gagner en masse musculaire maigre, tout en brûlant les réserves de gras.

Programme musculation SUPER SAIYAN.

L’entraînement de musculation nécessite beaucoup de motivation et de courage. Pour les plus aguerris d’entre vous nous avons conçu un programme de musculation idéal pour avoir un maximum de résultats, si et seulement si vous vous y donnez à fond.

Ce programme musculation SUPER SAIYAN est unique en son genre pour vous donner un maximum de sensation à l’entraînement tout en vous mettant à l’épreuve constamment. Aucune partie de votre corps n’est oubliée puisque ce programme est complet.

Habillez vous, préparez vous pour vous entraîner comme un guerrier ! A la salle pas de compromis, c’est vous contre vous !

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
  • • 12 répétitions : 1’30 minute
    • 10 répétitions : 1”45 minute
    • 8 répétitions : 2 minutes

• Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.

Nous recevons énormément de questions chaque jours sur la musculation et nutrition.

Dans cet article vous retrouverez nos réponses à celle-ci, il sera mis à jour régulièrement pour vous proposer toujours plus de contenu.

Je n’arrive pas à prendre du poids, pourtant je n’arrête pas de manger :

Si tu n’arrives pas à prendre du poids c’est que tu ne manges pas suffisamment. Tout n’est qu’une question d’addition et de soustraction.

Ton corps dépense de l’énergie en étant actif et ceci à chaque moment de la journée (dormir, marcher, réfléchir, manger, sports… c’est ce qu’on appelle la Dépense énergétique journalière) et ce sont tes apports énergétiques (ce que tu manges) qui te permettent de fournir cette énergie à ton organisme pour fonctionner correctement. Il faut donc que tes apports soient supérieurs à tes dépenses.

Un exemple simple : ta DEJ = 2600, tes apports = 2600, ici, il y à donc un équilibre car 2600 – 2600 = 0. Par contre si tu as un apport de 3000, là tu seras en excédent calorique 3000 – 2600 = 400. Tes 400 calories en « trop » permettront à ton organisme de construire du muscle. Il faut donc manger plus mais aussi mieux.

Pour plus d’informations, voici notre guide sur la prise de masse :

Je n’arrive pas à perdre du poids :

Tout comme la prise de poids, la perte de poids n’est en réalité qu’une simple addition et soustraction énergétique. Pour perdre du poids, il faut que vos dépenses énergétiques journalières (DEJ) soient supérieures à vos apports.

Exemple : 2000 (apports) – 2500 (DEJ) = – 500, vous êtes donc en déficit, votre organisme va donc puiser dans ses réserves (gras, muscles) pour se fournir en énergie et vous allez donc perdre du poids.

Pour plus d’informations, voici notre guide sur la perte de poids :

Combien de temps doit durer une séance de musculation ? :

Pour être optimale, ta séance doit durer entre 45 minutes et 1H30. On voit certaines personnes réaliser des séances de 2 voire 3 heures ; au final, elles sont contre-productives. Pourquoi ? Car, pendant votre entraînement vous dépensez une grosse quantité d’énergie, de plus votre organisme va sécréter du cortisol, une hormone qui enclenche le catabolisme musculaire (dégradation du muscle). Pour finir, serez-vous capable d’avoir autant de force, d’énergie et d’intensité au bout de 2H30 de musculation ? Non, votre fin de séance sera donc moins productive et quasiment sans intérêt.

Je fais 500 abdos tous les jours, quand vais-je avoir des résultats ? :

Travailler vos abdos tous les jours ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et des abdos visibles. Pour voir ses abdos, il faut d’abord perdre la graisse qui est au-dessus ; ils se construisent donc dans votre cuisine « ABS IN THE KITCHEN », grâce à votre alimentation.

De plus vos abdos sont des muscles, il faut donc du repos à vos muscles pour récupérer, se reconstruire et grossir. Travaillez-les en moyenne 2 à 3 fois par semaine avec une bonne routine et vous aurez autant de résultats que si vous le faisiez tous les jours.

Au bout de combien de temps vais-je avoir des résultats ? :

Si vous faites de la musculation ou du fitness, vous devez savoir que c’est un des sports les plus difficiles car il demande énormément de travail tant sur l’entraînement que dans votre alimentation. Il faut être patient et vous serez récompensé à la hauteur de vos efforts.

Impossible de vous dire donc en combien de temps vous allez atteindre votre objectif, car en plus de votre travail dépend aussi votre organisme, métabolisme et votre génétique qui vous prédispose ou non à des résultats.

On m’a dis de faire du cardio pour perdre du poids et m’affiner, tonifier, est-ce la bonne solution ?

Le cardio est un outil qui va vous permettre de perdre du poids en vous faisant dépenser davantage d’énergie. Cependant vous aurez beau faire tous les exercices du monde,  si vous ne changez pas votre alimentation vous n’aurez que peu ou pas de résultats ; il est tout à fait possible de perdre du poids sans réaliser d’activité sportive. 70% de vos résultats viennent de votre alimentation et 30 % de votre entraînement.

Concernant la deuxième partie de la question, « est-ce que le cardio va me permettre de m’affiner, tonifier », la réponse est en grande partie non. Pour atteindre cet objectif, il faut passer par des activités de renforcement musculaire (poids du corps, salle de musculation…). Les activités de cardio ne font pas intervenir vos muscles de la même façon que le renforcement musculaire pour leur permettre d’atteindre vos objectifs.

Les compléments alimentaires c’est quoi ?

Un complément alimentaire est, comme son nom l’indique, un complément qui a pour objectif de compléter votre alimentation. Il existe énormément de catégories de compléments pour la musculation : protéines en poudre, vitamines & minéraux, brûleurs de graisse, booster, barres, boissons….

Pour plus d’information, regardez dans notre section dédiée aux compléments alimentaires :

Est-ce que le fait de prendre un complément alimentaire fait de moi quelqu’un de non naturel ?

Absolument pas ! Les compléments alimentaires ont une origine naturelle, par exemple pour la protéine en poudre (whey), on extrait les protéines contenues dans le lait grâce à différentes méthodes qui sont quasiment identiques à la fabrication du lait en poudre pour bébé. Est-ce dangereux pour les bébés et cela fait-il d’eux des « non-naturels » ? Non.

Dois-je faire du cardio pendant ma prise de masse ?

Si vous faîtes du cardio pendant une prise de masse, il va falloir surtout faire attention à votre dépense énergétique globale. Pour prendre de la masse, il faut que vous soyez en excédent calorique comme précisé plus haut, le cardio va vous faire dépenser davantage d’énergie donc deux solutions s’offrent à vous :

-Manger plus pour contrebalancer cette dépense d’énergie supplémentaire

– Limiter vos activités de cardio pour réussir votre gain de masse musculaire

C’est aussi un bon moyen de limiter la prise de gras pendant votre gain de masse.

Le crossFit c’est quoi ?

C’est une technique d’entrainement développée aux USA, plus précisément en Californie dans les années 1970.

C’est une activité sportive qui mélange plusieurs sports dans le but d’avoir une préparation physique complète afin d’obtenir une bonne condition physique sans se spécialiser dans une seule discipline.

Le CrossFit reprend les meilleures techniques, mouvements de plusieurs disciplines comme:

• La Gymnastique
• L’haltérophilie / Force athlétique
• Le cardio training
• Athlétisme

Le principe est simple, le mélange de ces plusieurs disciplines permet d’obtenir des entraînement à base d’exercices fonctionnels (poly-articulaires), de haute intensité et sans temps de repos entre eux. L’objectif premier est de développer la condition physique pour devenir “fonctionnel”.

Cette discipline est actuellement en plein développement en France avec les nombreuses ouverture de salle, cependant il va falloir encore attendre un certain temps avant de trouver un nombre conséquent de salle permettant de le pratiquer.

Elle est très prisée par les professions demandant une condition physique importante et polyvalente (militaire, pompier…)

Les entraînements de CrossFit ou WOD (Workout of The Day)

L’entraînement est appelé WOD (Workout Of the Day), c’est la particularité du cross fit et l’un de ses concept le plus important. Les entraînements sont différents les uns des autres car ils  sont  constitués d’une multitude d’exercices différents.

L’objectif est simple, dans un entraînement nous allons définir plusieurs exercices à réaliser d’affilée sans temps de repos entre ceux-ci. Une fois l’enchaînement effectué il est possible de prendre un temps de repos (au choix), puis le pratiquant réalise de nouveau plusieurs fois cet enchainement en ayant pour objectif de battre son temps et performances précédents.

Chacun peut s’orienter vers une technique particulière dans le but de s’améliorer dans ce domaine (force, souplesse, coordination…)

Le WOD le plus célèbre reste celui qu’on réalisé pendant plusieurs mois les acteurs du film 300 pour se forger une condition physique adéquate pour ce film.

• 25 tractions
• 50 Soulevés de terre x 60 kg
• 50 Pompes
• 50 Box Jumps
• 50 Floor Wipers x 60 kg
• 50 Clean press avec haltère x 16 kg ( 25 par épaule)
• 25 tractions

Les avantages du CrossFit :

• Il permet de développer une condition physique très complète grâce à la combinaison des différents exercices.
• Les séances sont plutôt courtes, entre 30 et 45 minutes en moyenne de par sa forte intensité.
• Développement important de l’endurance, capacité de respiration et résistance musculaire.
• Il permet de gagner en masse musculaire et en force.
• Les entraînements sont variés, adaptés en fonction de votre niveau.
• Développe de manière importante l’explosivité, la souplesse et la coordination
• Chaque salle affiliée CrossFit est encadré par un ou plusieurs coachs certifié entraîneur de cette discipline, ce qui apporte un suivi régulier et complet.
• Un dépassement constant de soi, dans les performances, régularité, esprit de compétition
• Il est adapté aux hommes comme aux femmes et pour tout âge et objectifs.

Inconvénient du CrossFit :

Le plus gros risque du CrossFit comme dans beaucoup d’autre discipline notamment en force est de se blesser. Un enchaînement d’exercice mal exécuté provoque rapidement des blessures chez le pratiquant. Il est donc important de maîtriser les différentes techniques et postures pour travailler en toute sécurité.

L’alimentation :

Comme pour de nombreuses discipline notamment en musculation, elle nécessite un régime alimentaire adapté aux différents entraînement. Le travail musculaire étant important il est nécessaire d’avoir une alimentation riche en protéine tout en incluant les bonnes quantités de glucides et de lipides.

Toutefois un régime alimentaire particulier c’est fortement dévelopé autour de cette discipline, le régime Paléo (Paléolithique). Il détermine les aliments à consommer et ceux à ne pas consommer dans le but d’améliorer sa condition physique.

En quelques mots, le régime Paléo est une alimentation n’incluant pas les produits issu de la transformation agro-alimentaire et de la cultures (céréales). Il faudra alors consommer une plus grande quantité de fruits, légumineuse, source de protéines animales, légumes, oléagineux.

Le paléolithisme prend sa source il y à 3 000 000 d’années et prend fin vers – 12 000 ans. A cette époque nos ancêtres consommaient exclusivement de la nourriture provenant de la chasse, la cueillette et pêche.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique

Le sarcoplasme est la source de fluide et d’énergie qui entoure les myofibrilles dans le muscle. Il est composé principalement d’ATP, de glycogène, de créatine phosphate et d’eau. Lors d’un effort anaérobie comme la musculation, vos muscles puisent leur énergie directement dans le sarcoplasme.

L’hypertrophie musculaire sarcoplasmique se produit, lorsque vous épuisez vos réserves d’énergies que contient le sarcoplasme, pendant un entrainement. Votre corps pour surcompenser va augmenter ses réserves d’énergies telles que l’ATP ou le glycogène, pour éviter l’épuisement au cours des prochains entrainements.

En augmentant le nombre de répétitions régulièrement, vos muscles seront plus endurants et plus volumineux. L’augmentation de la taille des vaisseaux sanguin qui alimentent vos muscles en sang, peu aussi être inclus dans l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique. Elle est plus communément appelée capillarisation.

Augmenter la taille de vos vaisseaux sanguins, en activant une pompe musculaire, ne fera que gonfler vos muscles sans réellement développer vos capacités physiques.

Comment déclencher l’hypertrophie musculaire

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Comment rattraper un point faible ?

Il est important de définir qu’est-ce qu’un point faible. On a tous des muscles qui se développent plus rapidement que d’autres en utilisant les mêmes techniques. Beaucoup d’athlètes expliquent, qu’ils ont tout fait pour rattraper leurs points faibles.

Cela dit il existe bien des techniques différentes afin de rattraper un point faible. Il ne faut pas confondre muscles non travaillé (mollet, jambes souvent), et les muscles en retard, dû à un point faible.

• Le “faux” point faible sera facilement résolu avec un travail plus homogène et une révision de votre programme d’entrainement.

• Un vrai point faible est un muscle que l’on travaille sans relâche sans réussir a le développer a la mesure du travail effectuer. Nous avons tous des muscles qui prennent du retard par rapport à l’évolution générale.

Mais ce qui ne veut pas dire qu’il est moins fort, tout un paradoxe… Et souvent en période de sèche, ils sont les premiers à fondre (cataboliser/ Turn-Over).

Un problème s’ajoute à cela, le manque de pumping! En effet la congestion est moindre, ce qui veut dire que les hormones et les nutriments qui circulent dans votre sang seront moins afflués dans vos muscles.

 Il est à noter, que nous avons tous une partie du corps plus développé que l’autre que ce soit le bas ou le haut. Ce problème est souvent génétique, et du à notre passé sportif. En effet pour donner un exemple simple, j’ai pratiqué pendant des années du cyclisme et Vtt en compétition plus jeune, et il en ressort que j’ai une facilité à travailler le bas de mon corps, même si je n’ai jamais négligé le travail du haut de mon corps, mais ces nombreuses années d’entraînement m’ont permis d’établir un terrain favorable.

Priorité sur les muscles en retard

La méthode la plus connue est tout simplement d’entraîner en priorité le ou les muscles en retard.

• En effet ce n’est que en augmentant le volume de travail du ou des muscles en retard, qu’on pourra le ou les stimuler afin de rattraper ces points faibles.

Ainsi on augmentera le nombre de séries sans augmenter le nombre de répétitions et on fera attention à augmenter les charges au fur et à mesure pour assurer une progression.

• On pourra notamment les entraîner en début de séance pour avoir plus de tonus musculaire afin d’être le plus efficace possible.

Je commence mes séances jambes toujours par une pré-fatigue de mes ischios-jambiers qui ont un retard flagrant en rapport à mes quadriceps, du à mes nombreuses années de cyclisme.

Les techniques d’intensification

• La pré-fatigue est aussi une bonne solution. Si vous avez une faiblesse aux pectoraux, l’astuce serait de faire un exercice d’isolation pour démarrer, par exemple des écartés avec haltères ou à la poulie vis à vis, et enchaînez la série immédiatement avec le développé couché.

Grace à cette pré-fatigue, Vos pectoraux seront déjà épuisés et les autres muscles stabilisateurs ne seront pas le facteur limitant et vos pectoraux pourront aller jusqu’à l’échec

• Les Rest-pause peuvent aussi d’atteindre une intensité de travail supérieure.

Les secrets des pro

Si ces techniques ne suffisent pas il va falloir développer différentes techniques afin de pouvoir choquer le muscle. À l’entraînement lorsque nous travaillons un muscle, il catabolise (les fibres cassent etc…) puis ce catabolisme ralenti pour faire place à l’anabolisme. C’est pourquoi l’apport de nutriment de qualité est essentiel (protéine, créatine, glucides etc…) Lorsque nous nous reposons, le muscle travaillé se reconstruit petit à petit, il grossit! Cet aspect est essentiel.

• En effet, l’importance du repos est primordiale dans la récupération et le phénomène de construction des muscles. L’astuce ici serait d’attribuer plus de repos à nos muscles en retard les jours qui suivent leur entraînement, afin de leur donné le plein potentiel de croissance musculaire. Si vous avez un point fort, levé le pied sur ces trainings, et concentrez-vous sur les points faibles, ainsi ils auront plus d’énergie pour leur évolution.

• Autre point à voir comme nous l’avons vu plus haut dans l’article, dans la mesure où le muscle point faible est moins irrigué, l’astuce serait d’effectuer des contractions spontanés volontaire afin d’affluer plus de sang dans ce muscle qui est en manque cruel de nutriment et divers hormones qui favoriserait sa croissance. Cet aspect va directement nous amène aux séries longues de vascularisation.

• Les fameuses séries de 100. Le but étant d’augmenter les capacités d’oxydations des muscles sollicités. C’est à dire aider à oxyder les graisses! Tous les pratiquants de culture physique sont habitués à s’entraîner sur des séries courtes, ce qui a pour conséquence que leur organisme utilise facilement le glycogène sanguin et moins les graisses.

Ainsi la stratégie des “100 répétitions” consiste à stimuler notre capacité à brûler les graisses. Mais pas seulement, en effectuant des séries aussi longue, nous allons booster notre capacité à affluer le sang dans les muscles sollicités, déclenchant par la même occasion une meilleure congestion, donc l’apport de nutriments, et hormones. Cette technique ne s’appliquera que sur certains exercices. Lorsque vous travaillerez sur un groupe musculaire défini (dos, biceps, pectoraux etc…) effectué une série de 100 répétitions sur votre point faible.

L´électro-stimulation une technique pour stimuler la contracture

L´électro-stimulation est une méthode d´apprentissage moteur ayant pour but de sentir le muscle se contracter. Cibler les muscles à travailler avec des exercices en série longue, ainsi à travers des programmes bien spécifiques, vous pourrez à travers l’electro-stimulateur, rattraper petit à petit vos point faible. Le seul inconvénient en reste le coût.

Les étirements et la musculation : Les 4 meilleures astuces pour ben s’échauffer et éviter les blessures.

Ce n’est sans doute pas un sujet qui vous passionne, mais il est important. Les informations apprise sur l’étirement ne vous permettront pas seulement d’économiser du temps et des efforts, mais aussi de protéger vos tendons et vos muscles, d’éviter les blessures et d’aider votre corps à fonctionner du mieux possible, séance après séance.

S’étirer c’est comme changer l’huile de sa voiture : un petit geste ) fort impact qui peut empêcher les pannes et contribuer à des séances optimales. C’est une petite révision à ne pas rater.

Astuce n° 1 : Savoir quand s’arrêter

Les étirements statiques sont les plus traditionnels : on étire les muscles et on tiens la position. Les études montrent qu’ils peuvent augmenter la flexibilité et la force et abaisser le cotrisol libéré par le corps ce qui est une bonne chose, car le cortisol entrave l’action de la testostérone. cependant réalisés avant l’effort, les étirements statiques peuvent réduire la force

• Évitez les étirements statiques avant la séance
• Faites des étirements statiques immédiatement après la séance
• Il peut-être utile de faire des étirement statiques entre les séries ou les exercices, au fur et à mesure que la séance progresse.

Astuce n°2 : Les étirements dynamiques

Il est conseillé d’éviter les étirements statiques avant l’effort, mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’étirer du tout. Les étirement dynamiques son composés de mouvement rapides et explosifs, comme les moulinets des bras pour échauffer les épaules et les coup de pieds pour augmenter la puissance des muscles.

Réalisés avant la musculation, ils peuvent augmenter la puissance des muscle. Malheureusement rares sont les pratiquants qui utilisent ces mouvement dynamiques, généralement parce qu’ils ont peur de perdre leur crédibilité en pratiquant ces exercices de gymnastique.

• Avant la séance, faites des étirements dynamiques adaptés aux exercices prévus. Par exemple, faites des étirements dynamiques pour la poitrine (debout, les bras tendus devant vous, faites dix mouvements rapides d’avant en arrière) avant de travailler les pectoraux.
• Réalisés immédiatement avant une séries, ils peuvent aussi stimuler la puissance.
• Les étirements explosifs sont étroitement liés aux étirements dynamiques. Pour les réaliser, faites plusieurs étirements statiques à la suite, avec un petit rebond. Par exemple, entre deux séries de leg curl, vous pouvez étirer les ischios en touchant plusieurs fois vos orteils. Attention à ne pas aller au-delà d’une amplitude de mouvement sans danger.

Astuce n°3 : Commencer par l’échauffement

Les bodybuildeurs sont des disciples de l’entraînement progressif, et ont tendance à appliquer la même approche “tout ou rien” à l’étirement ils essaient d’aller toujours plus loin et d’obliger leurs muscles et ligaments à s’étirer un peu plus que la fois précédente. Vous devinez sans doute où cela peut mener. Si au lieu d’empêcher les blessures, les étirements en provoquent, ils font plus de mal que de bien.

• Que les étirements soient dynamiques, statiques ou explosifs, échauffez-vous avant de les réaliser. Faites des mouvements d’amplitude réduire pour commencer, puis allez progressivement vers des étirements maximaux.
• Quand on fait des étirements, la douleur n’est pas forcément synonyme de progrès. la douleur est le signal que vous êtes allé assez loin, et quand elle devient force, vous savez qu’il est temps d’arrêter.

Astuce n°4 : Une bonne amplitude de mouvement

Chaque répétitions comportant un étirement et une contraction, certains pratiquants pensent que l’intensité peut-être optimisée en étirant le muscle au maximum. C’est pour cela qu’on oit parfois des personnes tenter d’abaisser les haltères jusqu’au sol pendant les écartés avec les haltères, ou amener la barre jusqu’au milieu des trapèzes pendant le tirage verticale nuque.

Or, chaque exercice à son amplitude de mouvement propre. Quand on va au-delà, ce sont d’autres muscles qui subissent le stress et/ou on risque d’endommager les tendons, les muscles et articulations.

• Apprenez à connaître l’amplitude de mouvement de chaque exercice
• Allez au bout des étirement et des contraction à chaque répétitions, mais restez toujours dans la bonne amplitude de mouvement.
• N’étirez pas les muscles au maximum pendant les exercices. Vous pouvez vous étirer avec des charges, par exemple en tenant une barre olympique vide tout en faisant le toucher des orteils, ou en faisant des moulinets des bras en tenant des disques de 2,5 kg.