Vous avez beau aimer l’entraînement et vous fixer des objectifs de musculation, vous n’en avez pas moins une vie sociale avec parfois la tentation de boire de l’alcool! Comment concilier les deux? Dans cet article vous allez découvrir quels conseils judicieux.
L’alcool est un des « aliments » que la plupart des personnes qui suivent un régime ou un plan d’alimentation ont du mal à abandonner.
Beaucoup veulent en effet maigrir mais continuer à siroter un apéro de ci ou de là!
Vous vous posez la question de savoir si vous devez ou non arrêter sa consommation?
En fait , bonne nouvelle, il n’est pas nécessaire de l’arrêter totalement!
Bien entendu il vous faudra respecter quelques règles, qui vous aideront à ne pas reprendre ces kilos que vous avez déjà eu du mal à perdre.
Vous savez peut-être qu’en termes d’alimentation il vous faut faire des choix et vous y tenir, sous peine de ne pas obtenir de résultats tangibles.
Par exemple, il serait mieux que vous vous décidiez à rester strict(e) par rapport aux nourritures cuites ou faites avec des acides gras trans et au pain blanc.
Vous savez aussi que vous ne devez pas boire de sodas ou de boissons sucrées.
Ceci étant dit, si vous interrogez les pros du fitness, ils vous diront qu’il leur arrive de temps en temps de se faire plaisir. D’autre part vous devez veiller à ne pas accumuler trop de frustration, le risque étant que vous vous jetiez un jour sur ces aliments qui vous « manquaient » tant!
Pour ce qui concerne l’alcool, vous pouvez en boire de toutes petites quantités lors de soirées en famille ou entre amis. Dans ce cas buvez-en peu, à toutes petites gorgées longuement savourées!
On dit toujours que dans la vie, tout est « question d’équilibre », ne cherchez pas à être soit disant parfait(e) en vous mettant une pression pas possible!
Je vous propose 6 conseils:
Conseil numéro 1 :
Ce n’est un secret pour personne, l’alcool donne des calories vides ; donc 7 calories par gramme, comparé à 4 calories par gramme de glucides et de protéines et 9 calories par gramme de graisses.
Par contre, au lieu d’avaler des glucides, protéines ou graisses saines obtenues dans des nourritures saines, l’alcool nous donne beaucoup de calories avec très peu de micronutriments.
Pour compenser vous pourriez prévoir de prendre un dîner composé de protéines et de légumes les soirs où vous prévoyez de boire. Cela vous aidera à contrôler votre appétit et à donner à votre corps les nutriments dont il a besoin. Évitez aussi de prendre des repas trop riches en calories.
Conseil numéro 2 :
Si vous voulez préserver votre corps de vilaines graisses, restez loin des boissons au sirop et aux fruits qui sont remplies de sucre. Vous consommerez non seulement les calories vides qui se trouvent dans l’alcool, mais également celles qui se trouvent dans le sucre. Dites donc au revoir aux margaritas et aux cocktails qui ont approximativement 500 à 600 calories par verre et 70 à 100 grammes de sucre !
Conseil numéro 3 :
Si vous voulez boire des bières, nous vous conseillons de prendre une ou deux bières brunes au lieu de cinq ou six bières light. Bien que les bières brunes contiennent plus de calories, elles contiennent des vitamines B et des antioxydants que les bières light ne contiennent pas, en vous tenant sur 150 à 300 calories.
Conseil numéro 4 :
Essayez de faire un maximum d’exercices quelques jours avant votre soirée si possible. Cela vous aidera à faire travailler votre métabolisme un peu plus vite et à traiter les calories plus rapidement. N’hésitez pas non plus à faire du sport le lendemain pour vous débarrasser des excès de calories prises pendant votre soirée.
Conseil numéro 5 :
Pendant votre soirée un peu alcoolisée évitez de manger les barres de chocolat et tous les petits snacks remplis de calories. Préférez les fruits, les légumes et les protéines qui n’auront pas d’effet négatif sur votre ligne.
Conseil numéro 6 :
Le vin est une alternative plus saine si vous ne pouvez vraiment pas vous passer d’alcool. Ce dernier contient des antioxydants, bien que le vin rouge en contienne plus que le vin blanc.
Pour finir, n’oubliez pas que l’excès d’alcool ne nuit pas seulement à la ligne, mais aussi à la santé et que prendre de l’alcool et le volant pourrait mettre votre vie en danger.
Un des problèmes majeurs de la musculation ce sont bel et bien les courbatures. Tolérables pour certains muscles elles peuvent devenir insupportable sur d’autres comme les cuisses. Nous allons donc présenter ici le meilleur comportement à adopter face à des courbatures.
Comprendre les courbatures ?
Premièrement il est essentiel de savoir que ce n’est pas parce que l’on a des courbatures à chaque séances que cela représente forcément une réussite. Pour bon nombre obtenir des courbatures est signe de bon travail. Certes, mais il faut encore une fois avoir un juste milieu. Casser de la fibre après exercice, ce n’est pas forcément garantir une progression de la masse musculaire.
Cette progression de la masse musculaire ce fera si et seulement si la séance et la récupération durant et après cette dernière est optimale.
Optimisez sa séance : C’est trouvez un nombre d’exercice vous permettant de casser de la fibre tout en se préservant afin de progresser sur ces exercices. Beaucoup ont du mal à progresser au DC, personnellement moins j’ai de courbatures mieux je récupère et je pousse donc de plus en plus lourd. Le nombre d’exercices se doit d’être limités à trois ou quatre avec un repos allant de 1mn à 5mn selon l’intensité des séries. Il est donc judicieux d’adopter un exercice de base afin de progresser en charge (fierté de tous) et d’ensuite se tourner vers les exercices magiques comme cité dans mon autre article (putin vas y jsuis un chroniqueur de muscle tmtc). A la fin de la séance, reposez vous 5 mn et faite ensuite 5 mn d’étirements selon les muscles travaillés.
Apprendre à gérer les courbatures
Optimisez la récupération post training : Une fois les étirements terminés, manger dès que possible des aliments appropriés. Un aliment riche en glucide (Hydrate de carbone), je rappelle que ce qui fait prendre du muscle ce ne sont pas directement les protéines, mais bel et bien les hydrates de carbones. Vous pouvez ensuite manger un oléagineux comme des amandes ou des noisettes.
Ensuite vous pouvez rentrer chez vous, prenez une douche fraiche et non chaude ! Et refaites des étirements ! 1h maximum après votre séance mangez un repas riche en protéine avec un peu de féculents et des légumes. Avant le couché faites une collation protéiné. Et pensez à vous reposez le plus possible. J’ajoute que vous pouvez aussi masser les parties travaillés cela facilite la récupération.
Avec cela vous pourrez récupérer plus rapidement. Il est aussi impératif d’établir un programme qui vous permet de récupérer correctement. En aucun cas il est positif de retravailler intensivement un muscle qui est courbaturé. En revanche, on peut le travailler pour récupérer plus rapidement, cela s’appelle la récupération active. Il faut alors faire travailler le muscle avec peu de charge, lentement, avec une ou deux séries de façon à amener le sang dans les fibres pour optimiser la récupération.
Les courbatures aux jambes :
Le squat provoque souvent des courbatures infâmes aux cuisses, parfois on met plus de 5 jours à récupérer. 75% du système nerveux est contenu dans les jambes (il me semble). Cramer ses jambes, c’est fatiguer le système nerveux et donc empêcher parfois la réussite sur les séances suivantes avec les autres muscles. Il est donc nécessaire de ne pas en faire trop, un ou deux exercices pour les quadriceps suffisent afin de mieux récupérer et de progresser dans ses charges.
Apprendre à gérer ses courbatures permet de progresser plus rapidement, le surentrainement est un fléau dans les salles de musculations, on en voit trop souvent faire 6 exos pour les bras, ou les pecs, et cela ne sert pas à grand chose. Certes la quantité de travail est remarquable, mais le résultat n’est pas au rendez vous.
Séance 1 :
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 10
EN SUPERSET AVEC
Series : 4
Reps : 12
Series : 4
Reps : 12
- Elévations postérieurs (oiseau)
Series : 4
Reps : 12
——————————————————-
Séance 2 :
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 12
EN SUPERSET AVEC
- Relevé de jambes suspendu
Series : 4
Reps : 12
- Extension avant avec la roue abdominale
Series : 4
Reps : 12
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Séance 3 :
- Traction à la barre fixe avec lest
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
Series : 4
Reps : 12
Series : 4
Reps : 10
- Curl incliné avec haltères
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 8
Series : 4
Reps : 8
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Séance 4 :
- Développé incliné avec haltères
Series : 2
Reps : 10
- Développé sur le banc avec baisse de l’angle à chaque series
Series : 4
Reps : 8
Series : 4
Reps : 10
- Développé couché prise serrée
Series : 4
Reps : 10
- Extension à la poulie haute
Series : 4
Reps : 8
Series : 4
Reps : 8
Series : 3
Reps : echec
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Séance 5 :
Series : 4
Reps : 5/4/3/10
- Soulevée de terre roumain
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 10
- Revelé de buste incliné avec lest
Series : 4
Reps : 10
Series : 4
Reps : 20
* Reposez vous deux minutes et demie entre les séries du premier exercice de chaque séance, et une minute entre les séries d’un exercice sur deux pendant cette séance
* Augmenter la charge de semaine en semaine
Programme musculation prise de masse 4 jours
Il existe de nombreux programmes de musculation avec différentes techniques, nous avons conçu pour vous ce programme d’entraînement en split routine étalé sur 4 jours.
L’entraînement en split routine est très intéressant pour travailler l’ensemble de son corps sur une même semaine dans le but de gagner en masse musculaire. Il est donc idéal pour les personnes ne pouvant s’entraîner que 4 jours dans la semaine et souhaitant évoluer convenablement.
Ce programme est complet, il nécessite toutefois l’accès à une salle de musculation pour pouvoir réaliser l’ensemble des exercices sans devoir en remplacer. Étant principalement axé sur des exercices poly-articulaires dans chacunes de vos séances vous allez recruter un maximum de fibres musculaires pour développer davantage l’hypertrophie (gain de muscle).
| JOUR 1 : Pectoraux – Biceps |
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Développé incliné barre | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Développé couché haltère | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Ecarté à la poulie | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Pullover | 12 | 12 | 12 | X |
| Curl barre droite | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Curl incliné haltère | 12 | 10 | 8 | X |
| Curl prise marteau | 12 | 10 | 8 | X |
| JOUR 2: Jambes – Avant bras – Abdos |
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Back squat ou front squat | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Leg extension | 12 | 10 | 10 | X |
| Leg curl | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 12 | 10 | 8 | X |
| Fente avant | 12 | 10 | 10 | 10 |
| Curl poignet supination | 12 | 10 | 10 | X |
| Curl poignet pronation | 12 | 10 | 10 | X |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Crunch à la poulie haute | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Flexion latérale | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Rotation de buste bâton | 30 | 30 | 30 | 30 |
| JOUR 4 : Dos – Triceps |
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Tractions à la barre fixe | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Rowing à un bras haltère | 12 | 10 | 8 | X |
| Tirage horizontale devant | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Soulevé de terre | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Extension à la poulie | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Extension à la barre | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Barre au front | 12 | 10 | 8 | 8 |
| JOUR 5 : Épaules – Mollets – Abdos |
| Exercices | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Développé arnold | 12 | 10 | 8 | 8 |
| Oiseaux à la poulie | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Élévation latérale poulie ou haltères | 12 | 10 | 10 | 8 |
| W ou développé de la victoire | 12 | 10 | 10 | 8 |
| Mollet assis à la machine | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Mollet debout à la machine | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Mollet à la presse | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Relevé de jambes | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Crunch à la poulie haute | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Flexion latérale | 15 | 12 | 12 | 12 |
| Gainage | 1” ou + | 1” ou + | 1” ou + | X |
| JOUR 6 : Repos ou cardio + rappel |
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
-
- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
- Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
- Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
Programme de musculation maison
Nous avons préparé un programme spécialement pour les personnes qui s’entraînent chez eux et qui généralement ne possèdent pas le même matériel qu’en salle de musculation. Mais ce n’est pas parce que l’on s’entraîne chez soi qu’il est forcément plus difficile de bien travailler et d’atteindre ses objectifs.
Ce programme d’entraînement est basé sur 4 jours d’entraînements et nécessite peu de matériel. Il vous faudra au minimum 1 banc de musculation, 1 barre droite, 2 paires d’haltères et 1 barre de traction pour réaliser tous les exercices ci-dessous.
| JOUR 1 : Pectoraux – Biceps |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Développé couché |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Développé couché incliné |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Écarté haltères |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Pull-over |
12 |
12 |
12 |
X |
X |
| Pompes |
Échec |
Échec |
X |
X |
X |
| Curl barre droite |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Curl incliné Haltère |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Curl prise marteau |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| JOUR 2 : Jambes – Abdos |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Squat ou front squat |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Soulevé de terre jambes tendue |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Fente avant |
12 |
10 |
10 |
8 |
8 |
| Élévation mollet debout |
15 |
12 |
12 |
10 |
10 |
| Relevé de jambes |
MAX |
MAX |
MAX |
MAX |
X |
| Flexion latérale |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Rotation de buste |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Gainage divers |
1”ou + |
1”ou + |
1”ou + |
X |
X |
| JOUR 4 : Dos – Triceps |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Traction |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Rowing barre pronation |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Rowing barre supination |
12 |
10 |
8 |
X |
X |
| Rowing haltère |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Soulevé de terre |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Barre au front |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Extension verticale |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| Kick back haltère |
12 |
10 |
8 |
8 |
X |
| JOUR 5 : Épaules – Abdos |
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
Série 5 |
| Développé militaire barre |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Oiseau incline |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Élévation frontale haltère ou barre |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Élévation latérale |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Tirage menton ou shrug |
12 |
10 |
10 |
8 |
X |
| Relevé de jambes |
MAX |
MAX |
MAX |
MAX |
X |
| Flexion latérale |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Rotation de buste |
15 |
15 |
15 |
15 |
X |
| Gainage divers |
1”ou + |
1”ou + |
1”ou + |
X |
X |
|
JOUR 6 : Repos ou rappel + cardio
|
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
-
- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
- A la maison est sans cage à squat il est difficile de bien charger au squat, pour ce faire vous pouvez remplacez le back squat par du front squat ou unilatéral (une jambe à la fois).
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- Si vous possédez un ou plusieurs point faible, il est possible de rajouter 1 séance dédiée à eux le samedi.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
Nous avons conçu un programme d’entraînement en full body pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner en suivant un programme en half body ou split routine. Ce programme est intéressant pour s’entraîner tout en alliant un faible volume d’entraînement, sois 3 fois par semaine environ.
De par sa composition il va vous permettre de travailler l’ensemble de vos grands groupes musculaires dans une même séance. Il ne nécessite que très peu de matériel, idéal donc pour s’entraîner chez soi ou dans une salle de musculation sans devoir se servir d’un trop grand nombre de matériel.
A noter aussi qu’un tel programme peut être un très bon début pour un débutant qui souhaite commencer la musculation, il va permettre à votre corps de s’habituer et de comprendre l’entraînement pour poursuivre sur des programmes plus conséquents par la suite.
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
| Développé couché |
12 |
10 |
8 |
8 |
| Écarté haltère couché |
12 |
10 |
8 |
X |
| Tractions |
12 |
10 |
10 |
X |
| Rowing barre |
12 |
10 |
8 |
X |
| Développé militaire barre |
12 |
10 |
8 |
X |
| Curl barre droite |
12 |
10 |
8 |
X |
| Barre au front EZ |
12 |
10 |
10 |
X |
| Squat |
12 |
10 |
8 |
8 |
| Soulevé de terre jambes tendues |
12 |
10 |
8 |
X |
| Élévation mollet |
12 |
12 |
12 |
X |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
X |
Nos conseils :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Le full body étant très contraignant pour votre organisme, il ne faut jamais s’entraîner 2 jours d’affilée. Garder un minimum d’une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.
- Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
-
- 12 répétitions : 1’30 minute
- 10 répétitions : 1”45 minute
- 8 répétitions : 2 minutes
- Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
- Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
Trouver un programme de musculation pour les femmes n’est pas chose aisée, la plupart des pratiquants étant des hommes, une grande majorité des programmes disponibles sur internet s’orientent donc vers ce public.
Mesdames n’ayez pas peur de pratiquer la musculation, vous n’allez pas devenir comme un homme, c’est à dire musclée. Les femmes sont naturellement moins musclées que les hommes car la nature est bien faite. La principale hormone responsable des gains musculaires est la testostérone, une hormone produite naturellement par l’organisme. Chez les femmes elle est 16 fois moins produite que chez les hommes, le gain de masse musculaire est donc au minimum 16 fois moins important.
Beaucoup de femmes se penchent donc vers les activités comme le cardio training, les cours collectifs, la zumba dans l’objectif de perdre du poids et de se tonifier. Cependant si votre objectif est bien de vous tonifier, affiner et avoir une silhouette plus ferme et sportive ces activités ne vous permettront pas de l’atteindre.
Nous avons conçu un programme spécialement pour les femmes qui souhaitent pratiquer la musculation tout en gardant une silhouette féminine. Il est conçu de façon où vous allez travailler l’ensemble de votre corps pour obtenir une silhouette harmonieuse et homogène.
Beaucoup de pratiquantes se cantonnent exclusivement au travail des jambes et des abdos et oublient complément de travailler le reste, ce qui est une erreur. Outre le déséquilibre musculaire occasionné le rendu n’est pas forcément agréable.
Dans l’optique de réaliser complément ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation.
JOUR 1 : Pectoraux – Biceps – Triceps
|
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
| Développé couché |
15 |
12 |
12 |
| Écarté haltère ou machine |
15 |
12 |
12 |
| Dips |
15 |
12 |
12 |
| Curl barre |
15 |
12 |
12 |
| Curl prise marteau |
15 |
12 |
12 |
| Extension à la poulie |
15 |
12 |
12 |
| Kick back haltère |
15 |
12 |
12 |
JOUR 2 : Jambes
|
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
| Squat |
15 |
12 |
12 |
| Leg extension |
15 |
15 |
15 |
| Fente avant avec haltères |
15 |
15 |
15 |
| Leg curl |
15 |
12 |
12 |
| Adducteur à la machine |
15 |
12 |
12 |
| Extension mollet assis |
15 |
15 |
15 |
| Vélo |
20 minutes à intensité faible-moyenne |
Jour 3 : Abdos ou repos
|
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
| Relevé de jambes |
15 |
15 |
15 |
15 |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
| Flexion latérale |
15 |
15 |
15 |
15 |
| Rotation de buste bâton |
30 |
30 |
30 |
30 |
| Gainage |
1” ou + |
1” ou + |
1” ou + |
1” ou + |
JOUR 4 : Dos – Epaules
|
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
| Traction |
10 |
10 |
10 |
| Tirage verticale |
15 |
12 |
12 |
| Rowing à un bras |
15 |
12 |
12 |
| Soulevé de terre |
15 |
12 |
12 |
| Développé militaire assis |
15 |
12 |
12 |
| Oiseau incliné ou pec deck |
15 |
12 |
12 |
| Élévation latérale |
15 |
12 |
12 |
Jour 5 : Abdos + cardio
|
| Exercices |
Série 1 |
Série 2 |
Série 3 |
Série 4 |
| Relevé de jambes |
15 |
15 |
15 |
15 |
| Crunch |
15 |
15 |
15 |
15 |
| Flexion latérale |
15 |
15 |
15 |
15 |
| Rotation de buste bâton |
30 |
30 |
30 |
30 |
| Gainage |
1” ou + |
1” ou + |
1” ou + |
1” ou + |
| Cardio-training |
30 minutes au choix |
Nos conseils pour ce programme femme :
- Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
- Pour les exercices au poids du corps comme les tractions, aidez vous d’un élastique ou d’une machine pour le réaliser.
- Le programme pour adbos est réalisé ici deux fois, cependant vous pouvez le réaliser une fois supplémentaire comme bon vous semble. Tachez de garder tout de même 1 journée d’espacement entre ceux-ci. Il est réalisable à la maison ou à la salle.
- Les temps de repos sont plutôt simples puisque le nombre de répétitions par série d’exercice l’est aussi.
- 15 répétitions : 1 minute
- 12 répétitions : 1 minute 15 secondes
- Abdos : 1 minute
- Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
- L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, régler l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.
- Utilisez des bruleurs de graisse naturelle comme le thé vert ou le café vert
- Supplémentez vous avez des vitamines
- Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.
Les 11 erreurs courantes en musculation !
Accumuler de nombreuses erreurs quand l’on pratique la musculation est fréquent.
C’est différentes erreurs peuvent entraîner chez vous une stagnation sur votre gain de poids, de vos performances mais pire un risque de régression et de blessures.
1) Vous ne mangez pas assez :
Vous ne mangez pas assez. Pour rappel pour prendre du muscle (donc gain de poids) il faut que vos apports énergétiques soit supérieur à vos dépenses énergétiques journalières.
Il faut que vous visiez un apport énergétique supérieur à vos dépenses, par exemple si votre dépense énergétique est de 2500 calories alors il vous faudra en manger plus que 2500. Viser 2800/2900 pour prendre progressivement en muscle.
2) Vous mangez trop de protéines et pas assez de glucides.
Une erreur courante est de se focaliser sur la quantité de protéine mais pas suffisamment sur les glucides. La protéine permet de construire le muscle mais les glucides eux fournissent l’énergie pour enclencher cette construction. Si votre apport est insuffisant vos protéines serviront de source d’énergie à la place de son rôle qui est la construction musculaire.
3) Vous négligez l’importance des lipides :
Les lipides ou les graisses sont indispensables pour construire le muscle. Ils interviennent dans la production d’hormones (croissance..) qui permettent d’enclencher cette construction. Ne les négligez plus, consommer en un minimum de 0.8 g par kg.
Privilégiez les bonnes sources de lipides comme : avocat, saumon, huile d’olive, huile de noix, huile de coco, amandes…
4) Vous ne reposez pas suffisamment vos muscles :
Reposez vos muscles, il se déchire à la salle mais se reconstruis (et donc grossis) au repos, laissez minimum 48 heures de repos à un muscle avant de le retravailler. S’il n’a pas suffisamment récupérer votre muscle ne sera pas au maximum de sa condition, vos performances vont stagner puis régresser. N’en faites pas trop, évitez le surentraînement..
5) Vous ne faites pas le bon nombre de répétitions :
Faites vous le bon nombres de répétitions et séries ? Pour l’hypertrophie musculaire il faut travailler entre 8 et 12 répétitions et prendre en moyenne entre 1 minute 30 et 2 minutes de repos. Quand vous choisissez de faire 10 répétitions sur une série, il faut que votre charge ne vous permette pas d’en faire plus.
6) Les bons exercices:
Attention à ne pas faire trop d’exercice d’isolation, concentrez vous principalement sur les exercices poly articulaires, vous travaillerez davantage vos muscles.(75 % de poly articulaires et 25 % d’isolation).
7) Vous bâclez vos exercices:
Concentrez vous sur la sensation et la maîtrise des techniques lors des entraînements, porter lourd c’est bien mais si j’exécute mal ou que mes répétitions sont incomplète mon muscle ne travail pas au maximum de sa capacité..
8) Varier vos entraînements :
Si vous faites un programme depuis plusieurs semaines/mois et que les résultats diminue il est temps de changer d’exercice ou de programme d’entraînements. Vos muscles et votre système nerveux s’habitue à votre routine. Pour faire grossir un muscle en plus de le déchirer il faut le stresser, le choquer.
9) Vous manquez d’énergie pendant votre entraînement:
Si vous ne mangez pas avant l’entraînement, vous aurez moins d’énergie pour effectuer vos exercices, moins de force, moins d’intensité. N’oubliez de vous alimenter avant votre entraînement (2h – 1h avant). ou sinon prenez une source de glucides rapide (maltodextrine, dextrose..) dans votre eau pour l’entraînement.
10) Vous n’êtes pas à fond !:
Donner tout ! Ne vous contentez pas de pousser la fonte bêtement, travailler avec intensité, explosif ! Vous devez sortir de la salle en étant HS.
11) Vous de dormez pas suffisamment:
Le muscle se répare pendant votre sommeil, une mauvaise qualité ou un manque de sommeil va donc jouer sur votre récupération mais aussi sur votre croissance musculaire. Assurez-vous de réaliser des nuits d’au moins 7 heures de sommeil.
Si vous ne pouvez pas, essayez de trouver un moment de la journée pour réaliser une ou plusieurs petites siestes.
La musculation en étant étudiant.
Difficile de jongler entre musculation et études non ? Pas de soucis, dans cet article je vais vous apporter de nombreuses solutions à vos problèmes.
Plusieurs facteurs vont jouer la dessus :
Qui dit étudiant dit souvent encore chez papa et maman. La musculation/fitness n’est pas un sport forcément bien vu actuellement en France, la cause à de nombreuses idées reçues du type « gonflette, protéine, stéroïdes… ». Vos parents, votre entourage ont sans doute une mauvaise image de la musculation, même si c’est votre passion, votre sport et que vous aimez ca ! (Peut-être préfèrent-ils que vous soyez comme tous les autres, c’est-à-dire courir après un ballon !)
De plus pas facile de suivre un programme alimentaire précis (prise de masse, maintien ou encore sèche) alors qu’on mange les bon petits plats à maman ou tout ce qui peut se trouver dans le placard et qui n’est pas forcément approprié pour bien réussir.
Peut-être être vous comme @Tibo Inshape, avez un emploi du temps très chargé pour cette nouvelle année, avec des cours tard le soir, ou qui vous empêchent d’aller à la salle au moment que vous souhaiteriez. Aussi vous allez être le mec qui mange un sandwich au blanc de poulet ou pire, sort un shaker de protéine en poudre à la pause ! UN FOU !!!! L’ignorance des autres est cruelle…
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Les sorties, les soirées, l’alcool… :
Toujours pas évident de concilier musculation avec les soirées bien arrosées, les sorties entre potes ou on mange kebab, mcdo, KFC régulièrement. L’alcool qui est au final très caloriques est négativement nutritif pour notre organisme (des calories plus ou moins vide que l’on va stocker !). Quoi, mais tu ne viens pas avec nous car tu préfère aller à la salle ? Tu ne mange pas ca pour ton régime ? BIZARRE LE MEC !
Oui quand on est étudiant les finances ne sont pas très grandes ! Pas évident d’acheter mon blanc de poulet, mon riz, mes légumes, mon fromage blanc.. et mes quelques compléments alimentaires.
Je pense qu’on a fait le tour des principaux facteurs qui vont vous poser problèmes, maintenant place aux conseils et solutions.
Le plus simple est de leur expliquer clairement vos intentions, vos objectifs. Prenez du temps pour leur parler, faites en sorte d’arriver avec les bons arguments et les réponses à leurs différentes questions. Montrez que vous êtes sûr de vous, que vous vous êtes documenté sur le sujet et que vous êtes MOTIVE !
C’est votre famille, ils comprendront, certains mettrons du temps mais au final ça ira mieux avec le temps.
Pour les bon petits plats de maman, une fois la chose expliquée, elle devrait comprendre aussi que la nutrition est importante et qu’il va vous arriver de manger différemment d’eux. Si elle n’est toujours pas motivée, faites la cuisine vous-même.
Evitez de manger les bonbons, gâteaux de vos frères et sœur (ou ceux de votre père), soyez fort ! RESISTEZ !
Le plus simple est de vous trouver des créneaux adaptés à votre emploi du temps qui vous permettrons d’aller à la salle pour vous entrainer correctement. Construisez-vous un programme d’entrainement qui coïncide avec votre emploi du temps.
Vous mangez à la cantine le midi ? Pas de soucis, il faut prendre de bonnes habitudes, souvent vous avez le choix entre plusieurs plats, apprenez à sélectionner ceux qui seront les plus intéressants par rapports à votre objectif. Sinon passez externe, ramenez votre Tupperware, là vous serez sûr de ce que vous mangez !
Pour les collations le matin et l’après-midi pendant les pauses, ne soyez pas frustré. Sandwich blanc de poulet, riz et thon, shaker de whey ça passe partout et pratique à emporter, tant pis pour le regard des autres, vous faite ça pour VOUS et non pour eux. Soyez inventif, faites en sorte que ça ne soit pas un calvaire ni contraignant pour vous.
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Les soirées, les sorties, l’alcool:
Tout ça pèse sur votre diète n’est-ce pas? Si votre diète est correcte le reste de la semaine ça passe. Ne culpabilisez pas trop car vous allez manger mc do, pizzas, kebab puis sortir en boîte après le samedi soir. Si vraiment vous vous sentez mal le lendemain, une petite séance de cardio training devrait pour soulager la conscience. Surtout ne vous enfermez pas, ne vous coupez pas socialement, c’est le risque fréquent surtout au début. Bon, n’abusez pas des fast food, alcool toute la semaine tout de même, la les effets seront dommageables pour votre évolution.
Dur d’en avoir quand on est étudiant, je le sais, j’ai connus ça. Faites au plus économique quand vous faites vos courses. Au final ca ne reviens pas beaucoup plus cher de bien manger (équilibré, varié) que le reste, faites les comptes vous verrez (et expliquez le à vos parents). Si vous en avez la possibilité, abonnez vous à une salle sinon faites chez vous en acquérant un peu de matériel au fur et à mesure. Si vous avez un peu plus de moyens et que vous souhaitez vous complémenter, de la whey, bcaa et glutamine seront déjà bien pour commencer (voir caséine en plus).
ici nous sommes en présence du pratiquant qui est au lycée, à la FAC c’est un peu plus facile vu que généralement vous avez votre propre appartement.
Si on part de cette question, cela veut dire prendre du muscle sans prendre du gras, donc rester sec tout en gagnant en masse musculaire.
Cela est très difficile pour la plupart des pratiquants, hormis ceux ayant un métabolisme extrêmement rapide (elle aura aussi du mal à prendre en muscle) ou avec une diète et un entraînement hyper calibré (et encore).
Rappel : pour prendre du muscle il faut que votre apport énergétique journalier soit supérieur à vos dépenses énergétiques journalières.
Par exemple, votre organisme brûle 3000 calories / jr (dépense de base + activités) et vous lui en apportez 3000. La balance est donc égale.
Alors que si vous en brûlez 3000 et que vous mangez pour 3300 calories, alors là, vos apports sont supérieurs à la dépense, ce qui va permettre de construire de la masse (muscle ou gras).
Malheureusement notre organisme stocke sous forme de graisse les calories non utilisées. Il est souvent très difficile de savoir exactement la quantité d’énergie à apporter pour construire uniquement du muscle.
De plus, prendre du muscle sans gras est plus long, vous vous bridez volontairement pour ne pas prendre de gras, donc votre corps évolue moins rapidement. C’est pour cela que la plupart des pratiquants font des prises de masse sur plusieurs mois, où ils vont gagner en muscle mais aussi en gras (dans une quantité limitée tout de même) puis vont effectuer une sèche pour éliminer le gras.
Prendre du gras n’est pas une fatalité en soi, même si on n’aime pas. Il faut savoir le limiter et ce, en ajustant votre alimentation au maximum de vos objectifs.
C’est votre alimentation qui va influencer le gain de muscle, à vous de la calibrer pour qu’elle soit adaptée à votre objectif. Ne négligez pas non plus la qualité des aliments, ils sont tout aussi déterminents.
Il n’existe malheureusement pas de compléments alimentaires permettant de gagner uniquement du muscle sec. Par contre certains comme la whey protéine permettent de prendre plus facilement du muscle, de plus, l’apport en glucides et lipides est minime ce qui en fait un bon allié pour atteindre cet objectif.
Vous pouvez aussi ajouter des entraînements de cardio-training pour le limiter, mais attention, plus vous augmenterez vos dépenses énergétique et plus il faudra manger.
