Programme musculation prise de masse 4 jours

Programme musculation prise de masse 4 jours

Il existe de nombreux programmes de musculation avec différentes techniques, nous avons conçu pour vous ce programme d’entraînement en split routine étalé sur 4 jours.

L’entraînement en split routine est très intéressant pour travailler l’ensemble de son corps sur une même semaine dans le but de gagner en masse musculaire. Il est donc idéal pour les personnes ne pouvant s’entraîner que 4 jours dans la semaine et souhaitant évoluer convenablement.

Ce programme est complet, il nécessite toutefois l’accès à une salle de musculation pour pouvoir réaliser l’ensemble des exercices sans devoir en remplacer. Étant principalement axé sur des exercices poly-articulaires dans chacunes de vos séances vous allez recruter un maximum de fibres musculaires pour développer davantage l’hypertrophie (gain de muscle).

Programme de musculation

JOUR 1 : Pectoraux – Biceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Développé incliné barre 12 10 8 8
Développé couché haltère 12 10 8 8
Ecarté à la poulie 12 10 10 8
Pullover 12 12 12 X
Curl barre droite 12 10 8 8
Curl incliné haltère 12 10 8 X
Curl prise marteau 12 10 8 X

programme de musculation 4 jours

 

JOUR 2: Jambes – Avant bras – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Back squat ou front squat 12 10 8 8
Leg extension 12 10 10 X
Leg curl 12 10 10 8
Soulevé de terre jambes tendues 12 10 8 X
Fente avant 12 10 10 10
Curl poignet supination 12 10 10 X
Curl poignet pronation 12 10 10 X
Relevé de jambes 15 15 15 15
Crunch à la poulie haute 15 12 12 12
Flexion latérale 15 12 12 12
Rotation de buste bâton 30 30 30 30

JOUR 3 : Repos

programme de musculation

JOUR 4 : Dos – Triceps
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Tractions à la barre fixe 12 10 8 8
Rowing à un bras haltère 12 10 8 X
Tirage horizontale devant 12 10 8 8
Soulevé de terre 12 10 8 8
Extension à la poulie 12 10 8 8
Extension à la barre 12 10 8 8
Barre au front 12 10 8 8

 

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JOUR 5 : Épaules –  Mollets – Abdos
Exercices Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Développé arnold 12 10 8 8
Oiseaux à la poulie 12 10 10 8
Élévation latérale poulie ou haltères 12 10 10 8
W ou développé de la victoire 12 10 10 8
Mollet assis à la machine 15 12 10 10
Mollet debout à la machine 15 12 10 10
Mollet à la presse 15 12 10 10
Relevé de jambes 15 15 15 15
Crunch à la poulie haute 15 12 12 12
Flexion latérale 15 12 12 12
Gainage 1” ou + 1” ou + 1” ou + X

JOUR 6 : Repos ou cardio + rappel

JOUR 7: Repos

programme musculation

Nos conseils :

  • Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.
  • Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
      • 12 répétitions : 1’30 minute
      • 10 répétitions : 1”45 minute
      • 8 répétitions : 2 minutes
  • Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.
  • Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.
  • N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.
  • Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

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