Nous avons conçu un programme d’entraînement en full body pour les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner en suivant un programme en half body ou split routine. Ce programme est intéressant pour s’entraîner tout en alliant un faible volume d’entraînement, sois 3 fois par semaine environ.

De par sa composition il va vous permettre de travailler l’ensemble de vos grands groupes musculaires dans une même séance. Il ne nécessite que très peu de matériel, idéal donc pour s’entraîner chez soi ou dans une salle de musculation sans devoir se servir d’un trop grand nombre de matériel.

A noter aussi qu’un tel programme peut être un très bon début pour un débutant qui souhaite commencer la musculation, il va permettre à votre corps de s’habituer et de comprendre l’entraînement pour poursuivre sur des programmes plus conséquents par la suite.

Exercices	Série 1	Série 2	Série 3	Série 4
Développé couché	12	10	8	8
Écarté haltère couché	12	10	8	X
Tractions	12	10	10	X
Rowing barre	12	10	8	X
Développé militaire barre	12	10	8	X
Curl barre droite	12	10	8	X
Barre au front EZ	12	10	10	X
Squat	12	10	8	8
Soulevé de terre jambes tendues	12	10	8	X
Élévation mollet	12	12	12	X
Crunch	15	15	15	X

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Le full body étant très contraignant pour votre organisme, il ne faut jamais s’entraîner 2 jours d’affilée. Garder un minimum d’une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.

• Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1”30 à 2 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
  • • 12 répétitions : 1’30 minute
    • 10 répétitions : 1”45 minute
    • 8 répétitions : 2 minutes
• Pour les mollets et abdos, prendre des temps de repos de 1 minute.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• N’oubliez pas que pour faire grossir vos abdos, il faut les travailler avec des charges additionnelles et sur des séries allant de 10 à 15 répétitions.

• Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.