Les facteurs de croissance musculaire

Il a été démontré que les structures des muscles d’athlètes entraînés sont très différentes de celles des  sédentaires. Cette modification musculaire résulte d’entraînements spécifiques, dont les principaux facteurs sont

• La stimulation nerveuse.
• La nature des contraintes mécanique: type et régime de contraction.
• La réponse hormonale à l’effort
• La nutrition pouvant moduler la progression de ces précédents facteurs.

Afin de mieux comprendre ce qu’il se passe lorsque nous faisons des mouvements nous allons expliquer qu’est-ce qu’une contraction musculaire.

La contraction musculaire est la base de l’activité physique. Elle résulte de la transformation d’énergie chimique (ATP/CP/GLYCOLYSE/LIPOLYSE) en énergie mécanique (contraction musculaire) par un glissement de filament de protéines contractiles l’actine et la myosine.

Ce processus contractile est principalement sous la dépendance de la commande nerveuse.

La stimulation nerveuse

 Il a été démontré sur des animaux, que la nature du travail nerveux peut influer sur la typologie des muscles. Pour représenter c’est qui est la typologie des muscles un sprinter, un power-lifter auront des muscles  à prédominance de type II (force-vitesse), et un marathonien aura des muscles de type I (endurance).

Les athlètes de force présenteront une augmentation de la surface des fibres musculaires (hypertrophie) qui sera le résultat d’un entraînement de force.

les régimes de contractions

• • La tension maximale => concentrique

Il est important de comprendre que la tension musculaire n’est pas la même chose que la sensation de brûlure ou de fatigue.

Lorsque la contraction concentrique est accélérée, elle produit invariablement une plus grande tension intramusculaire, et par conséquence de plus nombreuses lésions.

Ce phénomène est dû au fait que pour déplacer une charge plus rapidement on doit développer plus de force.

En résumé la tension intramusculaire est augmentée si l’accélération est augmentée.

• • La tension d’étirement => excentrique

Ce travail musculaire consiste à soumettre le muscle à un étirement après la phase concentrique d’un mouvement visant à freiner l’allongement du muscle. On l’appelle aussi la phase négative.

Lors de la phase négative du mouvement, l’affrontement poids vs muscles endommagent les fibres ce qui provoque un puissant signal de croissance! Au niveau des fibres, on constate un grand nombre de fibres nécrosées, surtout des fibres de types II (force). Lors de la récupération on observe une régénération des fibres.

En effet la tension intramusculaire est augmentée quand vous descendez la barre plus lentement.

Il est démontré que les meilleurs athlètes au monde ramènent la barre à la poitrine plus lentement que les autres athlètes de moindre calibre.

Attention il y a une limite à cette technique car à descendre la barre trop lentement on va se fatiguer et on diminuera notre potentiel de force pour la portion concentrique qui suivra…

• • Les temps sous tension => TCT

Un autre facteur principal est le temps sous tension, un plus grand volume de travail stimulera davantage l’hypertrophie. En vérité, le muscle ne compte pas les répétitions et ne sais pas combien de répétition il fait, le muscle réagit à un stress, un stimulus caractérisé par une intensité et une durée. Plus de travail mènera à une plus grande dégradation totale des protéines (fibres), et cela influera sur une adaptation structurelle (hypertrophie/hyperplasie) lors de la récupération avec une bonne alimentation.

La durée de l’effort sur une série semble optimale pour l’hypertrophie dans une fourchette de 30 à 60 secondes. En le réduisant, on tendra à favoriser les facteurs nerveux.

La réponse hormonale

Suite à une activité physique, notamment la musculation, une augmentation de la concentration d’hormones de croissances aura lieu au niveau intramusculaire.

Il s’agit d’une régulation hormonale en réponse aux différentes contraintes subies par les entraînements. La brûlure musculaire due à l’afflux d’acide lactique dans les muscles signale que ces derniers se trouvent à la limite de ce qu’ils peuvent endurer métaboliquement Ce qui va provoquer un gros signal anabolique.

Cette augmentation hormonale déclenchera une hypertrophie, ainsi qu’une augmentation de la synthèse des protéines qui joue un rôle majeur sur l’anabolisme musculaire!

Cette réponse hormonale varie selon différents facteurs:

•  L’âge
• Le régime alimentaire
•  La récupération

Un sommeil récupérateur est donc essentiel à l’optimisation de la sécrétion de diverses hormones jouant un rôle dans la construction musculaire.

 Ce phénomène va forcer  le corps à réparer puis à hypertrophié.

La nutrition

Enfin, le pilier de toute reconstruction musculaire se fait à travers une bonne alimentation. Le mot hypertrophie, qui correspond au développement d’un organe, vient en fait du grec « trephein » qui signifie s’alimenter, se nourrir ! Dans cette traduction, hypertrophié veut donc dire « suralimenté ».

Bien comprendre le sens de ce mot nous amène inévitablement à voir que la nutrition est la base de la reconstruction musculaire. C’est pour cela que lorsque vous croiserez un culturiste, il vous expliquera que, la nutrition est la base de tout.
C’est pourquoi, un plan alimentaire équilibré à vos besoins est primordial.
Il existe 3 nutriments,

• Les protéines (4Kcal): Elles sont essentielles à la prise de masse. Constitués d’acides aminés, 4 ont un rôle majeur à la reconstruction musculaire : L-LEUCINE/L-ISOLEUCINE/L-VALINE (BCAA), GLUTAMINE. On les retrouves dans toutes les viandes, rouge, blanche, poisson, légumineuse, etc…

• Les glucides (4Kcal): Principal source d’énergie pour l’organisme, elles permettent la libération d’insuline, une hormone permettant la reconstruction des réserves de l’organisme (glycogène). On les retrouve principalement dans les céréales, les fruits etc…

• Les lipides (9Kcal): Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On les retrouve dans le poisson, les huiles, les produits oléagineux. On visera un apport minium de 1 g/kg de poids de corps.

A ceci il ne faut pas dissocier, les vitamines et minéraux qui sont principalement dans les fruits et légumes.

Une bonne hydratation est aussi importante, sachant que 70% de notre organisme est de l’eau. Ainsi en buvant régulièrement, vous éliminerez plus rapidement vos toxines, et divers déchets de l’organisme.