En musculation et fitness il est important de bien choisir les aliments pour atteindre ses objectifs. Nous avons sélectionné pour vous plusieurs aliments qui vont pouvoir vous aider à vous améliorer et atteindre votre physique souhaité. Voici notre top des aliments musculation.
Flocon d’avoine
L’aliment le plus consommé dans le monde de la musculation. Pourquoi ? car il contient une source importante de glucides à indice glycémique bas, ce qui en fait un parfait allié pour avoir de l’énergie longtemps et éviter le pic de glycémie qui lui favorise le stockage des graisses. Il vous apporte aussi des fibres qui sont idéales pour l’effet de satiété (coupe faim) et le transit intestinal.
100 g vous apportent : 69 g de glucides, 13g de protéines, 6,5 gde lipides et 10 g de fibres.
Riz basmati
C’est une excellente source de glucides à indice glycémique (60) qui est plus bas que le riz thai, gluant, blanc..,, ce qui vous apporte une énergie diffuse et limite le stockage des graisses. Il est aussi une très bonne alternative au produits céréaliers qui eux contiennent du gluten (qui peut être cause de troubles digestifs)
100 g vous apportent : 78 g de glucides, 7g de protéines, 0,6 g de lipides
Patate douce
La patate douce est aussi une excellente source de glucides à indice glycémique bas (50). Elle est donc à favoriser à la place de la pomme de terre blanche qui elle, a un IG très élevé. Son goût sucré va vous séduire en morceaux ou en purée. Elle est aussi riche en antioxydants, vitamines et minéraux ce qui en fait aussi un allié santé.
100 g vous apportent : 20 g de glucides, 1,5 g de protéines, 0,2 gde lipides.
Blanc de poulet
Le blanc de poulet est l’aliment incontournable dans l’univers de la musculation et fitness. Comme toutes sources de protéines animales il contient tous les acides aminés essentiels qui sont indispensables pour construire du muscle de qualité. C’est une excellente source de protéines et contient très peu de glucides mais aussi de lipides, ce qui en fait une viande maigre. Son coût est généralement bas (entre 5 à 9 € du Kg) ce qui le rend très accessible mais surtout simple à consommer. Privilégier les filets de poulet que celui en tranche qui contient davantage de sodium.. (Transformation industrielle).
100 g vous apportent : 1,6 g de glucides, 21,3 g de protéines, 1,5 g de lipides.
Bœuf maigre (steak 5% Matière grasse)
N’ayez plus peur du bœuf, il suffit de choisir les bons morceaux donc ceux dit « maigres » pour éviter un surplus de graisses (lipides) animales. Privilégiez donc les bœuf/steak maigres contenant environ 5% de matière grasse. Il est une très bonne source de protéines de qualité, de fer qui contribue à la croissance musculaire. Le bœuf est une excellente source de créatine (acide aminés) qui participe dans la production d’énergie donc idéale pour la musculation.
100 g vous apportent: 0 g de glucides, 20g de protéines, 5 g de lipides.
Blanc d’œuf
Le blanc d’œuf est la protéine parfaite, il contient tout les acides aminés essentiels mais surtout sa biodisponibilité et de 93,7/100. Ces chiffres signifient que votre organisme va pouvoir assimiler à 93,7% les protéines qu’il contient pour construire du tissu musculaire. Il contient également 13 vitamines et minéraux qui en font un allié santé.
100 g vous apportent : 0,3 g de glucides, 10,3 g de protéines, 0,1 g de lipides.
Jaune d’œuf
Oubliez tous vos préjugés sur le jaune d’œuf est le fait qu’il augmente le taux de cholestérol sanguin. Il contient en effet du cholestérol mais du cholestérol alimentaire qui lui influe peu sur le sanguin, sauf si vous en consommez en grande quantité. Il est une excellente source de lipides qui, n’oublions pas, sont indispensables à la construction musculaire. Il contient également une bonne proportion de protéines de même qualité que le blanc d’œuf.
100 g vous apportent : 0,5 g de glucides, 16 g de protéines, 31 g de lipides.
Avocat
L’avocat est une excellente source de bons lipides qui favorisent le développement de la masse musculaire puisqu’ils soutiennent la production d’hormones qui enclenchent ce phénomène. Ils sont également riches en vitamines et minéraux qui en font un allié santé.
1 avocat vous apportent : 8,5 g de glucides, 2 g de protéines, 14,7 g de lipides.
Ananas
Il est riche en bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, l’ananas est aussi très efficace pour réduire les inflammations des tissus et des muscles. Il est donc idéal au petit déjeuner (en pur jus) pour aider à la digestion et l’assimilation des protéines. Idéal aussi après une séance de musculation puisque son indice glycémique est élevée ce qui permet de faire monter votre glycémie pour une meilleure assimilation et distribution des nutriments, ce qui améliore donc la récupération et recharge le stock de glycogène musculaire.
100 g/ml vous apporte : 13g de glucides, 0,4 g de protéines, 0,1 g de lipides.
Quiona
Le quiona est une excellente source de glucides à indice glycémique bas ce qui permet un apport énergétique sur une longue durée sans faire augmenter significativement le taux de glycémie sanguin. Bien que d’origine végétale il contient tous les acides aminés essentiels au bon développement de la masse musculaire. Il est aussi très riche en vitamines, minéraux et fibres.
100 g vous apportent : 69 g de glucides, 15g de protéines, 6 g de lipides
Betteraves
Excellente source de bétaïne, également connu sous le nom de triméthylglycine, elle protège le foie et les articulations. Par ailleurs, des recherches cliniques ont démontré qu’il renforce également la tonicité et la puissance musculaire. Les betteraves stimulent également la production de monoxyde d’azote, facteur d’énergie et d’aide à la récupération. Elle est un très bon allier minceur de par sa faible valeurs énergétique.
100 g vous apportent : 7,7 g de glucides, 2,3 g de protéines, 0,1 g de lipides
Huile d’olive
Elle est votre allié pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats, riche en bons lipides monoinsaturés. Elle possède un apport équilibré en oméga 3 et 6 qui viennent soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et le développement de votre masse musculaire.
100 g vous apportent : 0 g de glucides, 0 g de protéines, 100 g de lipides
Pamplemousse
Le pamplemousse contient suffisamment de vitamine C pour soutenir de façon optimale de votre système métabolique. La recherche a démontré que la vitamine C a des capacités à brûler les graisses, et un demi-pamplemousse contient environ 40 mg de vitamine C.
Des études ont également noté que les produits chimiques dans les pamplemousses peuvent réduire les niveaux d’insuline, aidant à réguler le métabolisme des graisses. Lorsque l’insuline est stable, le corps transforme de l’énergie plus efficacement.
100 g vous apportent : 10,6 g de glucides, 0,6 g de protéines, 0,14g de lipides
Maquereau
Le maquereau provient de la même famille que le thon (qui est une excellente source de protéine maigre), mais a une plus forte teneur en acides gras oméga-3, ce qui permet de limiter l’inflammation chronique produite par l’entraînement intense. Il contient une variété d’autres éléments nutritifs, y compris de grandes quantités de zinc , ce qui est essentiel pour maintenir les niveaux de testostérone.
100 g vous apportent : 0 g de glucides, 24 g de protéines, 18 g de lipides
Lentilles
Les lentilles ont 3 avantages qui en font une véritable alliée dans votre alimentation quotidienne. Elles sont riches en fibres et en protéines mais surtout sont une excellente source de glucides à indice glycémique bas (25 à 30).
Chacune a une saveur et son temps de cuisson La lentille de corail est un excellent choix si vous manquez de temps pour cuisiner car elle ne demande que 10 minutes de cuisson contre 30 à 45 minutes minimum pour les autres.
100 g vous apportent : 49 g de glucides, 26 g de protéines, 1 g de lipides