Les étirements et la musculation : Les 4 meilleures astuces pour ben s’échauffer et éviter les blessures.

Ce n’est sans doute pas un sujet qui vous passionne, mais il est important. Les informations apprise sur l’étirement ne vous permettront pas seulement d’économiser du temps et des efforts, mais aussi de protéger vos tendons et vos muscles, d’éviter les blessures et d’aider votre corps à fonctionner du mieux possible, séance après séance.

S’étirer c’est comme changer l’huile de sa voiture : un petit geste ) fort impact qui peut empêcher les pannes et contribuer à des séances optimales. C’est une petite révision à ne pas rater.

Astuce n° 1 : Savoir quand s’arrêter

Les étirements statiques sont les plus traditionnels : on étire les muscles et on tiens la position. Les études montrent qu’ils peuvent augmenter la flexibilité et la force et abaisser le cotrisol libéré par le corps ce qui est une bonne chose, car le cortisol entrave l’action de la testostérone. cependant réalisés avant l’effort, les étirements statiques peuvent réduire la force

• Évitez les étirements statiques avant la séance
• Faites des étirements statiques immédiatement après la séance
• Il peut-être utile de faire des étirement statiques entre les séries ou les exercices, au fur et à mesure que la séance progresse.

Astuce n°2 : Les étirements dynamiques

Il est conseillé d’éviter les étirements statiques avant l’effort, mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’étirer du tout. Les étirement dynamiques son composés de mouvement rapides et explosifs, comme les moulinets des bras pour échauffer les épaules et les coup de pieds pour augmenter la puissance des muscles.

Réalisés avant la musculation, ils peuvent augmenter la puissance des muscle. Malheureusement rares sont les pratiquants qui utilisent ces mouvement dynamiques, généralement parce qu’ils ont peur de perdre leur crédibilité en pratiquant ces exercices de gymnastique.

• Avant la séance, faites des étirements dynamiques adaptés aux exercices prévus. Par exemple, faites des étirements dynamiques pour la poitrine (debout, les bras tendus devant vous, faites dix mouvements rapides d’avant en arrière) avant de travailler les pectoraux.
• Réalisés immédiatement avant une séries, ils peuvent aussi stimuler la puissance.
• Les étirements explosifs sont étroitement liés aux étirements dynamiques. Pour les réaliser, faites plusieurs étirements statiques à la suite, avec un petit rebond. Par exemple, entre deux séries de leg curl, vous pouvez étirer les ischios en touchant plusieurs fois vos orteils. Attention à ne pas aller au-delà d’une amplitude de mouvement sans danger.

Astuce n°3 : Commencer par l’échauffement

Les bodybuildeurs sont des disciples de l’entraînement progressif, et ont tendance à appliquer la même approche “tout ou rien” à l’étirement ils essaient d’aller toujours plus loin et d’obliger leurs muscles et ligaments à s’étirer un peu plus que la fois précédente. Vous devinez sans doute où cela peut mener. Si au lieu d’empêcher les blessures, les étirements en provoquent, ils font plus de mal que de bien.

• Que les étirements soient dynamiques, statiques ou explosifs, échauffez-vous avant de les réaliser. Faites des mouvements d’amplitude réduire pour commencer, puis allez progressivement vers des étirements maximaux.
• Quand on fait des étirements, la douleur n’est pas forcément synonyme de progrès. la douleur est le signal que vous êtes allé assez loin, et quand elle devient force, vous savez qu’il est temps d’arrêter.

Astuce n°4 : Une bonne amplitude de mouvement

Chaque répétitions comportant un étirement et une contraction, certains pratiquants pensent que l’intensité peut-être optimisée en étirant le muscle au maximum. C’est pour cela qu’on oit parfois des personnes tenter d’abaisser les haltères jusqu’au sol pendant les écartés avec les haltères, ou amener la barre jusqu’au milieu des trapèzes pendant le tirage verticale nuque.

Or, chaque exercice à son amplitude de mouvement propre. Quand on va au-delà, ce sont d’autres muscles qui subissent le stress et/ou on risque d’endommager les tendons, les muscles et articulations.

• Apprenez à connaître l’amplitude de mouvement de chaque exercice
• Allez au bout des étirement et des contraction à chaque répétitions, mais restez toujours dans la bonne amplitude de mouvement.
• N’étirez pas les muscles au maximum pendant les exercices. Vous pouvez vous étirer avec des charges, par exemple en tenant une barre olympique vide tout en faisant le toucher des orteils, ou en faisant des moulinets des bras en tenant des disques de 2,5 kg.