Les plus grosses erreurs pour développer sa masse musculaire

L’objectif de tout pratiquant de musculation est de construire du muscle, développer sa masse musculaire. Cependant, nombreux sont à vouloir atteindre cet objectif mais qui commettent de nombreuses erreurs, qui ralentissent voire empêchent complètement le développement de leur masse musculaire.

On nous répète sans arrêt le fameux “No Pain No Gain” ou “Mange, pousse et dors”, bien que les résultats passent par la, il y a différentes choses à ne pas oublier et surtout des erreurs à éviter.

Ne pas avoir de plan alimentaire

On sait qu’en matière de musculation,  la nutrition joue pour plus de 50 % des résultats. Pour construire du muscle il faut obligatoirement manger, mais surtout manger plus que ses besoins. Le muscle se construit si il y a surplus énergétique, c’est à dire que vous mangez plus de calories que votre corps n’en dépense.

Pour réussir il est impératif de se construire un plan alimentaire, une feuille de route à tenir pour atteindre cet objectif. En plus de ce surplus calorique, votre alimentation devra être plus riche en glucides, protéines, lipides qu’une personne lambda, mais surtout de qualité !

Ne pas quantifier ses progrès

Vous gagnez du poids, c’est bien mais combien avez vous gagné en 1 mois ? Il est important de quantifier ses progrès pour s’auto-évaluer et surtout s’adapter à son évolution.

Pesez vous, mesurez vous, photographiez vous pour avoir un réel aperçu de votre progression. Si votre poids ne bouge pas ou pire vous en perdez c’est que quelque chose cloche. Si vous décelez une anomalie vous serez donc en mesure de la rectifier.

Cette rectification passe par votre alimentation, entraînement, qualité de vie, sommeil, complémentation… Autant de facteurs qu’il est important de déterminer.

Ne pas avoir d’apport alimentaire fréquent

Le muscle se construit lorsque vous entrez dans une phase d’anabolisme musculaire. Cet état n’arrive que si vous vous êtes correctement entraîné et que votre alimentation est excédentaire en calories. Vous veillerez à avoir un apport en nutriments toutes les quatre heures au minimum pour alimenter correctement votre organisme. Surveillez surtout vos apports en glucide, une hypoglycémie entraîne un ralentissement/blocage de l’anabolisme musculaire.

Faites 3 repas et 2 à 3 collation par jours pour avoir une fréquence d’apports suffisante à votre organisme.

Glucides + protéines, Glucides + protéines + lipides… vous avez le choix et ce ne sont pas les aliments et idées de repas/collation qui manquent.

Votre entraînement n’est pas adapté

Pour développer au mieux votre masse musculaire il vous faut un programme adapté à cet effet. Ce type de programme comportera environ 75 % d’exercices polyarticulaires, des mouvements de base qui vont vous permettre de solliciter un maximum de fibre musculaire.

De plus le nombre de répétitions et les temps de repos entre chaque série n’est pas à négliger pour y arriver.

Selon la taille du muscle travaillé vos réaliserez un nombres de série variable. Pour un gros muscle comme les pectoraux, le dos… 15 à 20 séries, pour les petits muscle comme les biceps, triceps… 12 à 16 séries.

Pour développer l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique (volume musculaire) Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 70% du 1 RM avec moins de 90′’ de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie

Pour aller plus loin, regardez notre guide sur l’hypertrophie : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/guide-musculation/hypertrophie-musculaire-comment-declencher-la-prise-de-muscle

Vous vous entraînez trop

Bien s’entraîner et manger est une chose mais trop de pratiquants oublient une chose importante, le repos. Il est extrêmement important pour permettre à votre organisme de récupérer pleinement et d’enclencher la construction du muscle. Chaque personne va réagir différemment à ses entraînements, sa charge de travail, son rythme de vie mais sachez bien que votre ennemi est le surentraînement. Il est important de donner à votre organisme des jours de repos dans votre semaine pour éviter de l’épuiser complètement. Le meilleur conseil à vous donner serait de prendre au minimum 1 voir 2 journée de repos par semaine mais surtout d’écouter votre corps.

Vous ne dormez pas suffisamment

Tout comme les journées de repos, le sommeil est capital en matière de musculation.  Pendant votre sommeil votre organisme est en veille,  votre corps va se régénérer, vos cellules se reconstruire, produire les hormones nécessaires à un bon développement de votre masse musculaire. Faites des nuits au minimum de 7 à 8 heures, sinon essayez de réaliser des siestes dans votre journée. De plus un manque de sommeil provoque une sécrétion plus importante de cortisol, une hormone catabolisante qui limite l’anabolisme musculaire.

Vous écoutez trop les autres et changez trop souvent

Le développement de votre masse musculaire répond à votre entraînement et alimentation. Une fois que vous vous êtes construis un programme alimentaire et de musculation tenez vous-y. Il est inutile d’en changer toutes les semaines. En si peu de temps vous n’avez pas le temps d’évaluer vos progrès. N’écoutez pas les dire de telle ou telle personne, trop d’avis seront différents et vous risquez de vous perdre et de vouloir modifier un bout de programme à chaque fois et trop rapidement.

Si au bout de 3 à 4 semaine vous ne voyez réellement pas d’évolution ou peu c’est qu’il faut changer quelque chose. Si vous avez suivis les précédents conseils vous serez capable de rectifier le tir et de vous ajuster automatiquement.