7 conseils pour développer ses abdominaux

En matière de travail des abdominaux on entend un peu de tout à la salle, sur internet, vidéos… Certains conseils sont corrects mais d’autres sont complètement absurdes et ne reposent sur aucune logique.

Nous vous avons sélectionné et rédigé les meilleurs conseils en la matière pour vous aider à les développer au mieux. Voici nos 7 conseils pour développer ses abdominaux.

Travailler avec des charges

Comme pour les autres muscles, il faut travailler ses abdominaux avec des charges pour les faire grossir. Rajoutez des poids, servez vous d’une poulie, d’un haltère, d’un disque, d’une sangle pour augmenter la résistance. Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions pour assurer un travail conséquent à vos abdominaux. Cette surcharge progressive  vous assura de les faire grossir.

Entraîner ses abdominaux en début de séance

Si vos abdominaux sont faibles ou en retard par rapport au reste de votre corps commencez votre séance du jour par vos abdominaux.  La plus part du temps nous avons tendance à les travailler en fin de séance, après avoir travaillé d’autre muscle et souvent de gros groupes musculaires (pectoraux, dos, jambes…). Les entraîner en début de séance c’est s’assurer d’avoir un maximum d’énergie. Une autre technique consiste à les travailler pendant un autre groupe musculaire, intercalez vos répétitions pendant un temps de repos d’un autre exercice.

Gainez vos abdominaux pendant les gros exercices

Lorsque vous réalisez de gros exercices comme le soulevé de terre, le squat, le développé militaire débout assurez vous de gainer un maximum vos abdominaux. Ce gainage permet de verrouiller  votre tronc, ce qui vous assure une sécurité accrue. Du fait vos abdominaux travaillent à chaque instant, même quand vous ne les travaillez pas directement. Ce travail assure une bonne base à votre ceinture abdominale.

Construisez vous un programme spécial abdominaux

Vous entraînez vos autres muscles selon une logique d’entraînement et un plan préétabli ? Alors il faut faire la même chose pour vos abdominaux. Il ne suffit pas de se dire à la fin de la séance “tiens je vais finir par 2 exercices d’abdos”. Construisez vous un programme spécifique, après un autre groupe ou sur une séance dédiée.

Faites du gainage

Les exercices de gainages, statique ou dynamique sont redoutables pour muscler vos transverses et votre ceinture abdominale dans l’ensemble. Ce sont ces exercices qui vont vous permettre de tonifier votre ventre, réduire votre tour de taille et d’obtenir un ventre “plat” plus facilement. N’oubliez pas de varier vos exercices, d’augmenter la résistance, d’utiliser des charges pour choquer votre corps.

N’entraîner pas vos abdominaux tous les jours

Votre ceinture abdominale est constituée de muscles, ces muscles sont comme tous les autres de votre corps, ils ont besoin de récupérer pour grossir. Même si ils récupèrent rapidement vis à vis des autres groupes ils sont constamment sollicités, dans vos actions quotidiennes, vos exercices de musculation dédiés ou non (stabilisation..). Les entraîner en moyenne 3 fois par semaine est largement suffisant pour leurs permettre un bon développement.

Contrôlez votre respiration

Pendant vos exercices, assurez vous de contrôler votre respiration. Pendant les crunchs par exemple expirer un maximum à la fin de la remontée (phase concentrique) pour vider vos poumons et contracter au mieux vos abdominaux. Vous devez sentir la contraction pour vous assurer d’un bon travail. Bien sur n’oubliez pas de respirer en phase excentrique.

N’oubliez pas que pour avoir des abdominaux visibles il faut que votre taux de masse graisseuse soit bas. 10 à 12 %  chez les hommes et 12 à 14 % pour les femmes. Plus ce taux est bas et plus vos abdominaux seront visibles. 70 % de vos résultats en matière de réduction de la masse graisseuse passent alors par votre alimentation.

Non, faire 3000 abdos par jour ne va pas vous permettre d’avoir des abdominaux visibles, ceci est une légende et une perte de temps. Réduisez vos apports énergétiques (notamment les glucides)  et entraînez vous dur en suivant nos conseils ci dessus.