4 techniques d’entrainement efficaces pour brûler de la graisse

Se débarrasser de sa graisse corporelle n’est pas forcément évident pour tout le monde, certains y arriveront facilement juste en réduisant leurs apports énergétiques, mais d’autres devront redoubler d’efforts dans leur alimentation et entraînement quotidien.

Perdre du gras n’a jamais était évident, mais la seule clé du succès sera votre détermination et l’application de ces 4 protocoles que nous vous dévoilons.

1. Le HIIT : HIGHT-INTENSITY INTERVAL TRAINING AVEC CARDIO

Le HIIT est une technique d’entraînement cardio-vasculaire qui a été mise au point pour améliorer l’utilisation des lipides, le taux métabolique et les performances physiques et cardio-vasculaires. Pour ce faire, vous travaillez sur de courtes périodes très intenses, à 85-90% de votre intensité maximale. les périodes intenses sont alternées avec des périodes de récupération. Lors de la récupération, vous baissez l’intensité à 50% de votre maximum ou reposez vous complètement.

Il n’y à pas de paramètres définis en HIIT. Vous pouvez varier le travail et le repos en fonction de votre niveau d’activité cardio-vasculaire. On trouvera notamment des intervalles communs comme 1:2 (intensité/repos), 1:1. En fonction de votre niveau et de votre évolution vous pouvez à tout moment modifier ce ratio.

Pour votre séance vous pouvez utiliser n’importe quelle activité, matériel qui vous permettent de réaliser sans être freiné, gêné vos alternances de phase maximale et de récupération (tapis de course, vélo, rameur, course à pieds….)

2. HIIT AVEC DES POIDS

Si vous n’êtes pas un fan des sprints, du vélo ou du rameur vous pouvez utiliser le HIIT avec des exercices de musculation. Il est prouvé que comparé à une séance de musculation traditionnelle (4 séries de 8 exercices effectués à 75% de 1RM) celle en HIIT (3 séries de 3 exercices effectués à 85% de 1 RM à l’échec avec 30 secondes repos entre chaque série puis 2 à 3 minutes de repos) aboutit à une plus grosse dépense d’énergie au repos en plus de prendre 2 fois moins de temps à réaliser.

3. TABATA

Cette technique d’entraînement de 4 minutes est née d’une étude de recherche de 1996 réalisée par le chercheur japonais Dr Izumi Tabata sur un groupe de patineurs de vitesse olympique.

Les sujets ont effectué 7-8 rounds de 20 secondes de vélo à 170% de la VO2 max, suivi de 10 secondes de repos. Cette séance d’entraînement de courte durée a été montrée pour être plus efficace pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie rapport à longue cardio intensité modérée effectué le même nombre de fois en une semaine.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement Tabata, assurez-vous de bien vous échauffer et de choisir des exercices qui feront participer plus d’un groupe musculaire à la fois. Travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes pleines, puis se reposer pendant 10 secondes. Répétez ce principe 8 fois pour arriver à un total de 4 minutes.

4. ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT

Les circuits sont en évolution rapide, intense et efficace. Ils peuvent être adaptés à tout niveau. Diverses études ont montrées qu’un programme d’entraînement de 8 semaines en circuit training avec des temps de repos de 30 secondes entre les circuits permettent des gains tout aussi intéressant qu’un programme de musculation traditionnel. Les gains sont d’autant plus intéressant en matière d’amélioration de la condition physique, cardio-vasculaire et respiratoire.

La grande chose à propos des circuits est que vous n’êtes pas limité à l’utilisation d’un seul type d’exercice, ou une gamme spécifique. Vous pouvez varier vos exercices et volume d’entrainement afin de choquer votre corps et de maintenir votre motivation.