La testostérone est une hormone extrêmement puissante, une puissance mythique dans l’univers de la musculation. Elle est l’un des principaux facteurs de croissance musculaire mais aussi de perte de poids(brûle les graisses). Elle possède également d’autres avantages comme une meilleure humeur, un meilleur sommeil, régule la libido, l’énergie et la santé de manière globale.

Malheureusement la plupart des hommes connaissent un lent déclin de la production de testostérone aux alentours de 30 ans. Cette diminution de production augmente les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’obésité, diminution de la densité minérale et le pire pour tout athlète, la diminution de la condition physique.

Les femmes aussi sont impactées par cette baisse de production de la testostérone, même  si naturellement elles en produisent 16 fois moins qu’un homme. Cette production plus basse que les hommes font qu’elles ne seront jamais aussi musclées qu’un homme. Chez les femmes cette baisse de production liée à l’âge peut altérer négativement l’équilibre entre testostérone et œstrogène, résultant une augmentation de la graisse corporelle, le métabolisme ralenti, la force et la densité minérale osseuse diminue également.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement la production de testostérone en apportant des modifications et changement dans vos entrainements, nutrition et mode de vie.

Manger gras

Souvent considérées à tord comme un ennemi, les graisses alimentaires ont pourtant un rôle majeur dans la production de testostérone de l’organisme. Il est faux de penser qu’il faut bannir les graisses de notre alimentation en pensant que ce sont elles qui nous font grossir et augmenter notre taux de masse grasse ou augmenter le risque de cholestérol, il suffit simplement de consommer de bonne source.

De récentes études ont prouvé qu’une alimentation riche en lipide polyinsaturés et saturés augmente significativement la production de testostérone tandis qu’a l’inverse une alimentation pauvre en lipide baisse significativement cette production .

Gardez à l’esprit que c’est principalement la quantité mais surtout la qualité des graisses présentent dans votre alimentation qui influencent sur cette production. Un(e) pratiquant(e) de musculation, fitness veillera à consommer au minimum 1 gramme de lipide par poids du corps (60 KG = 60G)

Exemples de lipides mono-insaturés de qualité : Huile d’olive, les amandes, les avocats, le beurre d’arachide

Exemples de lipides saturés de qualité : La viande rouge, l’huile de coco, les jaunes d’œufs, le chocolat noir, le fromage

Ne pas éviter le cholestérol 

La testostérone est dérivée du cholestérol, il n’est donc pas surprenant que si votre régime alimentaire manque de cholestérol votre production de testostérone n’est pas optimale. Les recherches ont montré que les niveaux de cholestérol et les niveaux de testostérone libre sont fortement en corrélation. Une personne ayant une faible activité sexuelle par exemple aura une quantité de testostérone libre plus important, elle sera donc davantage disponible pour la croissance musculaire.

De nouvelles études ont également prouvé que le cholestérol alimentaire (présent dan l’alimentation) a peu d’influence sur le cholestérol sanguin, à condition de consommer de bonne source de lipides. Il est donc faux de penser que le jaune d’œuf est un ennemi, il est tout le contraire.

Les meilleures sources d’aliment riche en cholestérol sont généralement ceux qui sont riches en graisses saturées comme la viande rouge, les jaunes d’œufs, les fruits de mer…

Favoriser les mouvements poly-articulaires

Votre entrainement va avoir une influence majeure sur vos niveaux de testostérone, il est donc important de trouver la meilleure façon de vous entraîner pour atteindre un niveau optimum de testostérone.

Il est prouvé que les exercices polyarticulaires comme le squat, les tractions, le développé couché, le soulevé de terre stimule cette production hormonale. Cette stimulation est liée au fait que ces exercices vont solliciter un grand nombre de muscles dans un seul mouvement. Plus vous stimulez un grand nombre de fibres musculaires et plus vous accentuez cette production.

Des entrainements courts mais intenses

Un autre aspect à prendre en compte concernant vos entrainements est la durée de ceux-ci. Si vous êtes adepte des longues séances d’entrainement ou de longues pauses entre les séries il est alors temps de vous orienter vers des entrainements plus courts mais tout aussi intenses.

Il est prouvé que passé 1 heure d’entrainement le niveau de cortisol(hormone catabolisante) augmente et celui de testostérone diminue. Il est prouvé que des entrainements courts et intenses vont stimuler davantage votre taux de testostérone et limiter fortement celui de cortisol, augmentant alors l’effet anabolisant de votre entrainement.

Des périodes de repos courtes entre les séries (environ 60 secondes) stimulent également fortement le niveau de testostérone .

Dormir suffisamment

Un manque de sommeil de qualité peut considérablement diminuer la quantité de testostérone que votre corps produit, réduisant ainsi la croissance musculaire et la perte de graisse. Vous produisez cette hormone pendant votre sommeil, une mauvaise qualité ou un manque de sommeil est donc néfaste à cette production.

Il est recommandé des nuits de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour optimiser cette production nocturne.

Se supplémenter en zinc

Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la production de testostérone. Une majeure partie de la population est déficiente en zinc ce qui se traduit par une baisse de la production de testostérone.

L’un des principal composant des compléments alimentaires appelé “booster de testostérone” est le zinc. Vous pouvez donc vous orienter vers ceux-ci pour augmenter votre apport ou simplement vers du zinc ou ZMA qui lui, contient également du magnésium aidant à améliorer le sommeil.

Steve Cook est un athlète de 31 ans IFBB Physique PRO mondialement connu dans l’univers du fitness et de la musculation grâce à son incroyable physique en catégorie men’s physique.

Il s’entraîne depuis l’adolescence, à la base pour se perfectionner dans les sports qu’il pratique, notamment à l’université où il fait partie de l’équipe de foot de celle-ci.

Son rêve de rejoindre la National Football League (NFL) s’envole et son mariage s’effondre. Déprimé il décide de s’orienter  vers la musculation et participe à une compétition locale de bodybuilding qu’il remporte. C’est à ce moment là qu’il retrouve confiance en lui, celle dont-il avait besoin pour rebondir.

Son chemin ne s’arrête pas là puisqu’il participe au fil des années à de nombreuses compétitions et obtient son titre d’athlète IFBB PRO et se voit sponsoriser par une célèbre marque de compléments alimentaires Optimum Nutrition.

Lorsqu’il s’entraîne il ne pense pas seulement une séance comme celle qui fonctionne le mieux. Il change constamment le nombre de répétitions, les temps de repos, le volume d’entrainement pour s’assurer que le muscle est toujours choqué pour optimiser sa croissance.

Steve est adepte des séances d’entrainement avec un grand nombre de séries et de répétitions. Il n’hésite pas à mélanger plusieurs méthodes comme les routines de Dorian Yates, FST7 ou encore Arnold. Il utilise ce programme en off-saison, c’est-à-dire quand il est en phase de gain de masse musculaire.

Séance 1 : Quadriceps – Isio – Mollets

• Legs extension: 2 séries d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Presse: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Hack Squat: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Legs curl assis: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Soulevé de terre jambes tendues: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 10-12 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries

• Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

Séance 2 : Pectoraux – Biceps – Triceps

• Développé couché décliné barre: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Développé incliné haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Écarté haltères: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Curl concentré haltère assis: 1 série d’échauffement de 10-12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Curl marteau haltère: 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Curl debout barre droite: 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec

• B.1 Crunch: 3 séries à l’échec

• A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec

• B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Séance 3 : Cardio-training

• 45 minutes de vélo, course à pieds ou rameur à intensité modérée

Séance 4 : Dos – Triceps – Mollets

• Pull over haltère: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Tirage barre poitrine à la poulie prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Rowing haltère 1 bras: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Tirage horizontale prise serrée: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Soulevé de terre: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Extension poulie barre pronation: 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Extension couché à la poulie basse corde: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Extension verticale haltère assis: 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Mollet à la presse: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 3 séries en rest-pause à l’échec avec  15 secondes de repos entre les séries

• Mollet assis: 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

Séance 5: Épaules (deltoïdes) – Trapèzes – Abdos

• Développé Arnold haltères : 2 séries d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Élévation latérale haltères : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• tirage poulie cou à la corde : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 6-8 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Oiseau haltère incliné : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Shrug barre devant : 1 série d’échauffement de 15 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• Tirage menton barre : 1 série d’échauffement de 12 répétions puis 4 séries de 8-10 répétitions à l’échec avec  1 minute de repos entre les séries

• A.1 Relevé de genoux: 3 séries à l’échec

• B.1 Crunch: 3 séries à l’échec

• A.2 Abdos à la poulie: 3 séries à l’échec

• B.2 Relevé de jambes incliné sur banc:  3 séries à l’échec

Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1 minute et recommencez.

Lauren Ircik est une jeune athlète de 26 ans, pesant actuellement 61 Kilos. Atteinte d’un trouble de l’alimentation jusqu’en 2013, elle ne pesait que 45 Kilos. A ses débuts elle s’est battue durant de nombreuses années pour vaincre ce trouble. C’est alors qu’en 2013, elle décide de se lancer dans la musculation, lui permettant de changer réellement.

Aujourd’hui elle a vaincu son problème, a gagné plus de 15 kilos et participe à de nombreuses compétitions de bodybuilding en tant qu’athlète professionnelle et s’entraîne 5 jours par semaine.

Voici son programme de musculation qui lui permet de gagner et garder son physique exceptionnel. il est important de noter qu’il se compose de nombreux super-set, ce qui est très intéressant pour travailler les muscles avec intensité.

 

Lundi : Jambes

• A.1 Squat : 4 séries de 15 répétitions
• B.1 Squat jump : 4 séries de 12 répétitions
• A.2 Presse : 4 séries de 15 répétitions
• B.2 Monté sur banc avec haltère : 4 séries de 15 répétitions
• A.3 Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions
• B.3 Fentes avec rotation de buste : 4 séries de 15 répétitions par jambes
• Legs extension : 4 séries de 15 répétitions
• Fente avant : 4 séries de 20 répétitions
• Legs curl à la poulie : 4 séries de 15 répétitions
• Vélo : 20 minutes à intensité modérée

Mardi : Biceps – Triceps

• Extension couché barre : 5 séries de 15 répétitions
• Pompe seréés : 5 séries de 10 répétitions
• Extension poulie barre supination : 5 séries de 15 répétitions
• Dips : 5 séries à l’échec
• A.1 Curl incliné haltère : 5 séries de 12 répétitions
• B.1 Traction supination : 5 séries de 10 répétitions
• A.2 Curl marteau haltère : 5 séries de 12 répétitions
• B.2 Curl concentré haltère : 5 séries de 12 répétitions par bras
• A.3 Curl au pupitre : 5 séries de 15 répétitions par bras
• B.3 Curl barre droite debout : 5 séries à l’échec
• Cardio : 10 sprints de 20 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque sprint

Mercredi : Dos – Abdos

• A.1 Oiseau haltère : 4 séries de 15 répétitions
• B.1 Tirage poitrine : 4 séries de 12 répétitions
• A.2 Oiseau haltère incliné sur banc : 4 séries de 15 répétitions
• B.2 Rowing barre pronation sur banc incliné : 4 séries de 15 répétitions
• A.3 Tirage horizontal : 4 séries de 15 répétitions
• B.3 Rowing barre supination : 4 séries de 15 répétitions
• Extension lombaires : 5 séries à l’échec
• Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
• Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
• Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
• Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch oblique : 3 séries à l’échec

Jour 4 : Jambes

• A.1 Élévation de talons debout : 5 séries de 25 répétitions
• B.1 Fentes avant : 5 séries de 12 répétitions
• Presse à la Smith machine (barre guidée) : 5 séries de 15 répétitions
• Squat sur 1 jambe : 5 séries de 15 répétitions par jambe
• Fente à la Smith machine : 5 séries de 15 répétitions par jambes
• Machine squat : 4 séries de 10 répétitions
• Vélo : 20 minutes à intensité modérée

Jour 5: Épaules – Abdos

• A.1 Développé Arnold haltères : 4 séries de 15 répétitions
• B.1 Tirage menton prise large : 4 séries de 12 répétitions
• Élévation latérale haltère : 5 séries de 15 répétitions
• Développé haltère 1 bras debout : 3 séries de 15 répétitions
• Élévation frontale haltères : 4 séries de 15 répétitions
• Peck-deck : 3 séries de 12 répétitions
• Relevé de jambes suspendues : 5 série de 10 répétitions
• Monté de genoux : 5 séries de 10 répétitions
• Crunch oblique : 5 séries de 20 répétitions
• Relevé de jambes couché : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch swiss ball : 5 séries de 20 répétitions
• Crunch oblique : 3 séries à l’échec

Jour 6 et 7: Repos

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Vos temps de repos entre séries et exercices seront de 75 secondes en moyenne. Si vous souhaitez augmenter davantage l’intensité 60 secondes sont suffisantes.

• Les exercices A1,B1 et A2, B2 se réalisent en super set. Enchaînez les deux exercices (A puis B) puis prenez un temps de repos de 1,15 minute et recommencez.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez-vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment là que le travail est vraiment bénéfique.

7 idées reçues sur la musculation et nutrition

En matière de musculation et de nutrition les idées reçues sont nombreuses et ont généralement la peau dure. Une idée reçue vient généralement d’une fausse information ou d’une mauvaise analyse d’un élément ou fait.

Celles-ci ont généralement la peau dur et malheureusement se rependent plus rapidement qu’un commérage de quartier.

En matière de musculation et de nutrition les idées reçues sont nombreuses et ont généralement la peau dure. Une idée reçue vient généralement d’une fausse information ou d’une mauvaise analyse d’un éléments ou faits.

Celles-ci ont généralement la peau dur et malheureusement  ce rependent plus rapidement qu’un commérage de quartier.

La musculation transforme les femmes en hommes

Si les femmes ne sont pas censées avoir des muscles, alors pourquoi en ont-elles ? La définition de “viril” diffère d’un individu à l’autre, mais nous avons tous une vision différente du corps de rêve.

Certaines femmes ont des lignes plus féminines, d’autres plus androgynes, mais cela ne signifie pas qu’une femme athlétique est moins féminine. Notre société nous impose certains idéaux, mais c’est à vous de décider ce que vous souhaitez.

Bien sur qu’en pratiquant la musculation vous allez prendre du volume, mais ce volume est du à une augmentation de votre masse musculaire associée à un surplus de graisse corporelle. En diminuant progressivement vos calories vous affinerez votre silhouette tout en préservant votre masse musculaire.

Rassurez vous mesdames vous ne risquez pas de devenir comme un homme en pratiquant la musculation. Le principal facteur de croissance musculaire est la testostérone, cette hormone est 16 fois moins produite par une femme que par un homme.

Les glucides sont mauvais

Si vous voulez gagner du muscle, vous allez avoir besoin de glucides. Si vous les sortez complètement , vous allez brûler plus de graisse corporelle pendant l’entraînement peut-être, mais vous ne pourrez pas garder ce rythme longtemps. les glucides sont le carburant pour les entraînements intenses, les graisses ne le sont pas. Choisissez un programme alimentaire adapté à votre objectif mais ne supprimez pas les glucides complètement de votre alimentation.

Même dans le cadre d’une perte de poids/sèche il est important d’en conserver et de les abaisser progressivement tout au long de votre approche. A noter que les supprimer le soir est une très mauvaise idée, encore plus si votre entrainement est positionné en soirée.

De plus votre cerveau à obligatoirement besoin d’un minimum de glucides pour fonctionner correctement. Il a besoin de glucose pour fonctionner. Le reste de votre organisme peut,  grâce à la cétose, se fournir en énergie en puisant dans les graisses mais pas votre cerveau.

Le sel est mauvais pour la santé

Le sel comme tous autres minéraux est nécessaire pour votre santé et votre apparence. Lorsque vous êtes en carence vous avez plus de mal à congestionner et obtenir des muscles volumineux durant cette période. Lorsque votre régime alimentaire manque de sel, votre corps retient sur le moment ce que vous lui donnez.

Quand vous avez finalement augmenté votre niveau de sodium ou que vous mangez un repas fort salé, votre organisme va retenir de l’eau (rétention d’eau). Mangez une quantité normale de sel (1000 à 2000 mg) chaque jour et votre corps cessera de retenir le sodium pour le relâcher.

Surveillez votre alimentation et limiter les plats industriels et produits transformés qui eux en contiennent une grosse quantité.

Mes muscles vont se transformer en gras si j’arrête la musculation

Votre corps construit du muscle car vous le soumettez à de nombreux traumatismes par l’action de l’entraînement. Cette construction musculaire est une adaptation à vos exercices physiques. Si vous arrêtez de vous entraîner pendant une période votre organisme va à nouveau s’adapter en dégradant cette masse musculaire acquise. Pourquoi garder autant de muscle alors qu’il n’y en à plus besoin ? Sans tension constante votre masse musculaire va  s’atrophier et vous brûlerez moins de calories.

Cependant le muscle ne se transforme pas en graisse, c’est un mythe, comme à l’inverse, Diminuer votre activité physique sans changer votre alimentation vous fera  certainement prendre du gras, d’où cette accumulation de graisse et l’augmentation du poids corporel.

Si vous voulez perdre du gras, éviter les graisses

Les graisses sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’hormones saines pour un fonctionnement optimal de votre organisme. Sans elles, vous allez créer un environnement hostile à la croissance musculaire. Elles permettent également de réguler votre appétit. Une alimentation avec exclusivement des glucides et des protéines est donc contre productive pour votre organisme et vos efforts de perte de poids.

Les aliments biologique, naturels, sans gluten sont meilleurs pour la perte de poids

Peu importe comment est votre nourriture , elle possède encore des calories. Oui ces aliments peuvent être meilleurs pour la santé vis à vis de l’absence de pesticides, engrais et autres produits chimiques, mais trop manger de cette nourriture reviendra au même qu’avec des aliments non biologique. Un excédent calorique reste un excédent calorique, même biologique.

Faire des abdos pour voir ses abdominaux

Faire des abdos pour voir ses abdominaux est une aberration, pour voir ses abdominaux il suffit se se débarrasser de la couche de graisse qui les recouvre. Faire des exercices pour abdominaux servira principalement à les muscler, pour les voir il faudra principalement surveiller son alimentation pour perdre de la graisse.

Manger des fruits pour être en bonne santé

Les légumes ont plus de minéraux, vitamines et de propriétés anti-cancer que les fruits. La différence entre les deux groupes d’aliments est la teneur en calories. En général, les légumes ont moins de calories que les fruits. De plus, le sucre du fruit est principalement du fructose, qui est stocké dans le foie plutôt que dans les muscles.

Si vous faites le plein de fruits, vous avez peu de chances de manger autant de portions de légumes que vous devriez. Il est également vrai que vous remplir de fruits riches en calories signifie que vous atteindrez facilement votre quotas énergétique journalier.

La musculation au sens large du terme (en salle, extérieur, poids du corps, crossFit…) apporte à chacun d’entre nous beaucoup plus que nous le pensons.  Certes notre corps évolue mais ce n’est pas tout ! Quels sont les impacts sur le stress, la motivation, la santé, la condition physique, l’organisation…. ?

Moins de stress

L’exercice aide à vous défouler, atténuer le stress et l’anxiété. L’exercice améliore la circulation sanguine (et donc de l’oxygène) à travers le corps, stimule la libération de produits chimiques dont l’endorphine hormone du bien être. En plus de cela, vous vous sentez bien  dans votre peau.

Quand tout semble allez mal ou que vous êtes à bout après une longue journée de travail il n’y à qu’une solution, s’entraîner. Ce sont les actions que l’on aime réaliser qui nous permettent de nous évader de la routine quotidienne.

Une meilleure condition physique

Faire de la musculation n’a pas pour seul objectif d’obtenir un physique plus agréable, même si nous n’avons pas tous les mêmes objectifs vis à vis de la musculation. Se muscler par le biais de la musculation vous apportera un meilleur physique mais aussi une meilleure condition physique.

Oui, vos longues séances de musculation vous apportent plus que vous ne le pensez, vous préparez votre corps à un tas d’autres activités de la vie quotidienne. Se baisser, ramasser un objet, porter un carton, lever un autre au dessus de sa tête, courir, porter ses enfants….

La motivation

Si il y à bien une chose qu’il faut pour durer dans le monde de la musculation et du fitness c’est bien la motivation. Nombreux sont ceux qui arrêtent au bout de quelques semaines ou quelques mois par manque de résultats ou simplement par lassitude.

Ce sport demande de la persévérance et de la motivation, le travail paie toujours un jour ou l’autre même si ces résultats tardent à venir.

Cette motivation et implication que vous mettez en application quotidiennement se répercutera obligatoirement sur le reste de vos activités quotidienne sans que vous vous en rendiez forcément compte.

Une meilleure santé

La pratique d’une activité physique quotidienne est bon pour la santé. Cette activité entretien et développe votre capital santé. Vous améliorez votre système cardio-vasculaire, évacuez le stress, surveillez votre alimentation. Avoir une bonne musculature permet également de préserver vos os et articulations et tout aussi important améliorer votre posture qui limiteront les problèmes de dos par exemple.

Une alimentation plus saine

S’il y à bien une chose à savoir en musculation, fitness c’est que plus de la moitié des résultats viennent de votre alimentation. Si vous êtes réellement motivé à atteindre vos différents objectifs, vous devrez donc obligatoirement avoir une bonne hygiène alimentaire.

Oubliez la mal bouffe, les fast foods et les plats industriels, place à des aliments de base sains et non transformés. L’élimination de tout ces aliments aura obligatoirement un impact positif sur votre santé et votre organisme.

Une meilleure organisation

Pour évoluer il faut des objectifs, et pour avoir des objectifs mais surtout les atteindre il faut une certaine organisation. Créer ou suivre un programme alimentaire ou de musculation nécessite de la rigueur mais aussi de la motivation pour ne pas être pris au dépourvu.

Alors oui, vous allez devoir vous organiser à l’entraînement comme dans la cuisine et comme pour la motivation celle-ci déteindra obligatoirement sur le reste de votre vie.

Compter, calculer, répéter, classer, apprendre, prévoir, s’entraîner, cuisiner, manger, courir… tout cela demande un minimum d’organisation

Un esprit plus fort

Vous êtes plus fort, vos nombreuses séances d’entraînement mènent obligatoirement à un mental plus aiguisé, aguerri et combatif. C’est votre mental qui vous permettra de tenir à la longue les entraînements, la rigueur de l’alimentation pour perdre du poids ou gagner du muscle.

Sans un esprit fort il n’y à pas de place à la motivation et organisation. Vous êtes certainement plus fort que vous ne le pensez. Regardez autour de vous, combien seraient capables de supporter mentalement ce que vous faites quotidiennement ? Se lever plus tôt pour préparer à manger ou aller s’entraîner après une longue journée de travail ?

Un esprit plus compétitif et critique

Tout comme la motivation, l’organisation et la force d’esprit, vous développez également un esprit plus compétitif. Que ce soit à la salle en vous comparant à votre partenaire ou à l’inconnu qui s’entraîne non loin de vous. Se comparer c’est identifier ses points faibles et forts pour mieux évoluer. Cet esprit de compétition vous permettra également de vous épanouir dans votre travail et famille. Vous voulez une promotion, un nouveau travail, sortir avec cette fille ? Alors battez-vous comme à la salle pour y arriver.

Le bien être

S’il y à bien une chose qu’il faut pour être bien dans sa peau et son esprit c’est bien l’accomplissement de ses objectifs et faire ce que l’on aime. Vous aimez vous entraîner par passion, par envie alors entraînez-vous et ne laisser rien ni personne vous empêcher. Atteindre ces objectifs est toujours une satisfaction, qu’ils soient dans le cadre personnel ou professionnel.

Ce bien-être est capital pour garder le cap, rester en bonne santé, être disponible, aimer les autres et s’épanouir pleinement dans sa vie.

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Pourquoi faire de la musculation pour perdre du poids ?

Pour gagner du poids et du muscle il n’y à pas beaucoup de solution, il faut et tout le monde le sait passer par la case musculation et ses variantes (charge, poids du corps, sangle, élastique…).

Pour la perte de poids et de graisse beaucoup ont tendance à favoriser des activités de cardio-training alors que la musculation est tout aussi efficace si ce n’est plus pour atteindre cet objectif.

La pratique d’une activité de musculation ou renforcement musculaire va aider sur de nombreux points à perdre du poids.

Vos muscles consomment de l’énergie

Lorsque vous vous entraînez vous déchirez vos fibres musculaires, au repos et si vous vous alimentez correctement votre corps les répare et les fait grossir, vous augmentez donc votre masse musculaire. Les muscles consomment de l’énergie pour fonctionner et se réparer, ils puisent principalement cette énergie de votre alimentation. Vos calories excédentaires serviront donc à ce fonctionnement à défaut d’être stockées dans vos cellules graisseuses.

Votre dépense énergétique augmente

L’augmentation de la masse musculaire aura également pour effet d’augmenter vos besoins énergétiques, le muscle est un tissu vivant au contraire de la graisse.  Un kilo de muscle consomme de l’énergie, un kilo de graisse non.

Au même poids ou plus votre organisme aura donc besoin de plus d’énergie pour fonctionner correctement. Vous consommerez donc davantage d’énergie pendant vos activités physique.

Votre corps utilise plus facilement les graisses

L’augmentation de votre métabolisme et de votre masse musculaire va également faciliter l’utilisation des graisses corporelles comme énergie. Si votre corps manque d’énergie il puisera plus facilement dans les graisses pour s’en servir comme combustible. L’activité physique en manière générale permet également à votre organisme de répartir plus intelligemment les réserves énergétiques pour une meilleure organisation de celle-ci.

Vous stockez plus dans les muscles et moins ailleurs

Une fois ingérés et digérés , les glucides présents dans notre alimentation vont être stockés par notre organisme au niveau du foie (glycogène hépatique)  et  des muscles (glycogène musculaire ). En augmentant votre masse musculaire, vous augmentez en parallèle la capacité à votre organisme de stocker une plus grande quantité de glycogène dans les muscles et non ailleurs (cellules graisseuses). Lors de vos efforts quotidiens vos muscles consomment ce glycogène pour fonctionner, vidant ainsi les stocks.

Augmenter sa capacité de stockage de glycogène est donc un formidable moyen de limiter le gain de graisse.

Vous brûlez de l’énergie pendant et après l’entraînement

Pendant votre entraînement vous brûlez de l’énergie pour réaliser vos différents exercices. Cette quantité d’énergie est variable en fonction des individus, à la composition et la durée de l’entraînement mais surtout du temps passé. En moyenne pour une séance d’entraînement à bonne intensité vous brûlez plus ou moins 500 calories.

Une fois votre entraînement terminé votre corps à besoin d’énergie pour récupérer et se réparer, il consomme donc encore de l’énergie une fois que vous avez fini et ceux jusqu’à 24 heures après.

Pour perdre du poids il faut dépenser plus d’énergie que nous en apportons, l’entraînement de musculation remplit donc parfaitement le rôle de brûleur d’énergie.

Se tonifier et se raffermir

Au contraire des activités de cardio-training traditionnelles qui vous permettront certe de perdre du poids mais également de la masse musculaire la musculation va vous permettre de vous tonifier et raffermir. Non vous n’aurez pas un corps ferme, des fesses bombées et tonique en courant ou pédalant pendant 1 heure par jour. La musculation permet de gagner du muscle, ce qui affinera votre silhouette tout en lui assurant une meilleure définition.

ATTENTION

Il est important d’apprendre à laisser de côté les chiffres de la balance pour se focaliser davantage sur le visuel (miroir) et ses mensurations. Il est fréquent de constater une augmentation du poids quand on pratique la musculation, fitness mais cette augmentation est généralement liée à l’augmentation de la masse musculaire et tout la suit (eau, glycogène…).

Une femme est donc généralement rebutée lorsqu’elle constate qu’elle à pris du poids sur la balance. Mais si ce poids gagné est du muscle et non de la graisse il n’y à pas lieu de vous alarmer. Le muscle est moins volumineux que la graisse, alors certes on peut gagner du poids ou ne pas atteindre son poids fixé comme objectif de base mais c’est du muscle et non de la graisse.

N’oubliez pas non plus que c’est votre alimentation qui va vous permettre en grande partie de perdre ce poids. Peu importe l’activité physique pratiquée vous n’aurez pas ou peu de résultats sans revoir votre alimentation.

Vous voulez des bras plus gros ? Cette séance d’entrainement en triset va exploser vos biceps et triceps !

Chacun de trisets dans ce programme implique un exercice avec une barre, une paire d’haltères et une poulie. Ils vont vous permettre de solliciter vos muscles de différentes manières.

La barre va vous permettre de mettre une charge importante, l’haltère de travaille en unilatérale et la poulie d’isoler le muscle ciblé et vous forcer à travailler avec un mouvement fixe.

L’objectif ici est d’enchaîner les trois exercices dans le triset  sans prendre de temps de repos, assurez-vous d’avoir tous le matériel à porté de main pour ne pas perdre de temps. Vous réaliserez un triset biceps entier puis vous prendrez 90 secondes de repos avant d’enchaîner sur le triset triceps. Vous alternerez ces deux trisets 3 fois.

Cette séance est assez courte car elle ne devrait pas vous prendre plus de 25 minutes, seulement l’utilisation du triset vous garantit un travail en profondeur et une congestion maximale.

TRISET BICEPS 

• Curl barre droite : 8 répétitions
• Curl haltère alterné : 10 répétitions
• Curl marteau avec corde à la poulie : 10 répétitions

TRISET TRICEPS : 

• Barre au front : 8 répétitions
• Kick back haltère : : 10 répétitions par bras
• Extension triceps poulie basse : : 10 répétitions

Si vous souhaitez vous construise des pectoraux massif il faut varier les exercices, les techniques et ne pas se contenter du développé couché.

La plupart des pratiquants pensent que le développé couché barre est l’exercice ultime pour les pectoraux. Ils pensent également qu’une séance sans cet exercice n’est pas une vraie séance. Bien que le développé couché barre soit un mouvement intéressant, il est en fait plus intéressant pour développer la force.

Cette séance commence par une pré-fatigue des pectoraux avant de passer à des exercices qui sollicitent davantage de fibres musculaires sous différents angles. Enfin le triset servira de pompe pour une congestion maximale et des sensations intenses.

Vous l’aurez compris l’objectif ici n’est pas la charge mais d’augmenter au maximum l’afflux sanguin et les sensations pour faire grossir vos pectoraux.

• Écarté à la poulie : 2 séries d’échauffement de 12-14 répétitions puis 3 séries de 10 répétitions,60 secondes de repos entre chaque

• Développé incliné barre guidé : 3 séries de 8-10 répétitions, la dernière série étant en drop set, 90 secondes de repos entre les séries

• Développé haltère unilatéral : 8 séries de 8-10 répétitions par bras, 90 secondes de repos entre les séries

Triset

• Dips : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

• Développé à la presse : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

• Pompes déclinées : 3 séries de 1 minute, 60 secondes de repos entre les séries

Pour le triset, l’objectif est de réaliser le plus de répétitions pendant 1 minute. Essayez de barre votre record sur chaque série.

Pour l’exercice “Développé à la presse”, positionnez-vous sur une presse à cuisse, attrapez le plateau et réalisez vos répétitions. C’est un exercice que vous ne connaissez surement pas, travaillez la sensation et non la charge.

Le squat reste l’un des exercices poly-articulaires pour le bas du corps le plus efficace à condition que la technique et l’exécution soient parfaite. Dans ce guide pour le squat, nous allons aujourd’hui détailler la technique du squat, puis dans un autre article étudier les variantes du squat et pour finir donner quelques erreurs que font les débutants dans les salles de musculation.

Avant de commencer

Si vous êtes débutant en musculation et que vous allez pratiquer le squat pour la première fois, l’idéale est de commencer avec une séance au poids du corps. Le but est d’habituer votre corps à ce mouvement et non de vous blesser avec une charge lourde. Vous pourrez travailler vos cuisses avec un autre exercice plus sûr comme le leg extension.

La première chose à vérifier n’est pas la position des pieds mais celle du dos ! Il faut vous tenir raide comme un pic, tel un soldat au garde à vous. Vous devez faire sortir vos pectoraux en avant, avoir les épaules basses et en arrière et vos omoplates se resserrent et seront contractées. Durant l’exécution du squat cette posture ne doit pas changer. Gardez toujours ça en tête.

La meilleure solution d’effectuer un squat est dans « une cage à squat ». L’avance est que si vous descendez trop bas, ou que la charge est trop lourde, vous pouvez bloquer la barre avant de vous libérer facilement. Avant de vous lancer avec une charge lourde, tester simplement de lâcher la barre voir si vous avez bien positionné les protections.

Beaucoup de monde utilisent une serviette ou un « boudin » autour de la barre. N’oubliez pas que la barre ne doit en aucun cas être supporté par votre nuque mais bien par vos trapèzes. Si vous avez mal, alors vous pouvez baisser la barre en direction du dos de quelques cm. Il arrive parfois que la serviette/boudin apporte une instabilité au niveau de la barre. A vous de voir et tester en fonction de vos ressenti.

Mouvement du squat

Vous voilà presque prêt à attaquer ! Quant à la position des mains elle est similaire à un développé couché. Vérifiez toujours d’avoir le même écart à droite et à gauche. Repérez-vous à l’aide du grip de la barre. Prenez une respiration, pousser avec vos jambes et sortez la barre du rack. La position des pieds est dans l’alignement des épaules pour commencer, les pointes de pieds sont droites également. N’oubliez pas la position du soldat et vous pouvez descendre comme si vous voulez vous assoir sur une chaise. En tant que débutant, pas de variation pour le moment, nous les détaillerons un peu plus tard. (Position de la barre, des pieds etc…)

Durant la descente, contracter au maximum vos abdominaux, et inspirer (ou avant la descente). Arrêtez-vous lorsque vous allez former un angle de 90° depuis votre genou. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds. Vous pouvez vous entrainer face à un mur au poids de corps afin de bien rester droit. Conservez votre dos contracté et pousser aussi fort que possible pour remonter. Pas de balancement ni d’aide lorsque vous atteignez les 90°. Lorsque vous remontez expirer, comme vous avez l’habitude de le faire au développé couché ou autre exercice. Il est complexe d’avoir les cuisses parallèles au sol avec ce type de squat (pied écartement des épaules et pointes des pieds droites) donc ne vous étonnez pas si vous remontez légèrement avant.

Vous pouvez demander à un partenaire de se mettre de profil afin de vous dire si la position est bonne, autrement vous pouvez aussi vous filmer ne serait-ce que quelques répétitions afin de vous auto-corriger

Ceinture et genouillère pour le squat ?

Devez-vous utiliser une ceinture ou des genouillères lors de vos séances ? La ceinture vous aide à vous stabiliser en exerçant une pression au niveau de l’abdomen vous permettant ainsi de pousser plus lourd. Encore plus si vous débutez en squat, vous pouvez ne pas porter de ceinture. Utilisez vos abdos et cela suffira pour commencer. Lorsque vous atteindrez des grands max et afin de vous protéger, vous y songerez alors.

Il en est de même pour les genouillères, pas besoin d’investir dans cet accessoire, si vous ne fait pas de bodybuilding.

Les exercices qui vous développent le plus sont les plus durs. Si vous faites des squats avec une bonne exécution et une charge qui vous correspond, vous allez forcement, souffrir, transpirer, être courbaturé, crier mais vous allez aussi développer vos cuisses et atteindre vos objectifs !

Perdre du poids peut paraître facile mais complexe à la fois. Nous sommes ce que nous mangeons, il est donc indispensable de revoir notre alimentation dans le but de perdre du poids.

Comment maigrir ?

Beaucoup de personnes se posent cette question au quotidien, ce n’est pas quelque chose d’impossible à faire (rien n’est impossible).

Le souci est que dans notre société actuelle, nous sommes soumis à énormément de contraintes :

–       La malbouffe présente à chaque coin de rue

–       Des mauvaises habitudes alimentaires bien ancrées dans notre mode de vie

–       La bonne nourriture coûte plus chère que la mauvaise

–       Le manque de temps (enfin ce n’est qu’une excuse parmi tant d’autres)

–       Un manque d’activité physique, la faute à la sédentarisation (activité physique diminuée, que ça soit au travail ou à l’extérieur)

–       ….

Dans ce guide nous allons essayer de vous apporter un maximum d’informations pour vous aider à perdre du poids, réapprendre à manger, adapté son alimentation, éviter les effets yoyo suite à des régimes trop drastiques et surtout manger intelligemment  (avec votre tête).

1 .Les dépenses énergétiques

Pour perdre du poids : votre apport énergétique journalier (calories absorbées) doit-être inférieur à votre DEB (Dépense Énergétique de Base),  en gros l’énergie que votre corps utilise pour fonctionner normalement (activité cardiaque, activité de ventilation, irrigation du cerveau, etc.).

De plus  cette DEB va s’ajouter les dépenses liées à votre activité quotidienne, l’addition des deux donnes la DEJ (Dépense énergétique de Base)

 Calculateur :

http://muscul.az.free.fr/metab_base.htm

http://www.sport-sante.fr/dossiers/le-point-sur-votre-forme/testez-votre-forme?rub=29&dossier=point%20&page=119

1KG = 9000 Calories

Viser une perte entre 0,5 et 1,5 kg par semaine (plus vous risquez de dégrader votre masse musculaire rapidement)

 2. Les glucides (Hydrates de carbone) :

Ce sont les sucre simple (rapide) ou complexe (lent), ils sont présent dans  une grande majorité de nos aliments. Nous allons oublier la notion de sucre lent et rapide pour apprendre à parler en Index glycémique des aliments. Il faut favoriser les IG bas ou moyen au maximum, ceux à IG rapide seront à privilégier autour de l’entrainement.

Les fruits font eux aussi partis des glucides, ce sont des fructoses.

Les glucides que nous allons favoriser au maximum sont :

• Pain complet
• Flocon d’avoine
• Quinoa
• Riz basmati
• Banane
• Patate douce
• Houmous
• Lentilles
• Poids chiches
• Pâtes céréales complètes
• Pomme
• Riz complet

3. Les protéines : 

Permet la construction, réparation et régénération des cellules. On les retrouves principalement dans les viandes, laitage, poissons… mais aussi dans les végétaux. Pour un pratiquant d’activité physique/musculaire (musculation, fitness..) on conseillera entre 1,2 g et 2,5g de protéines par KG (du corps).

 Les végétaux contiennent aussi des protéines mais en plus faibles quantités.

Les protéines que nous allons favoriser au maximum sont :

• Blanc d’œuf
• Fromage blanc 0%
• Thon (naturel, sans huile rajoutée)
• Blanc de poulet
• Poisson blanc
• Bacon
• Steak maigre (5% MG)
• Végétaux
• Protéines en poudre (whey / caséine)

4. Les lipides : 

Principalement une fonction énergétique, il en existe différentes catégories, certaines bonne et d’autre non. Joue un rôle sur la production de certaines hormones, de soins et au niveau des articulations.

 Les lipides que nous allons favoriser au maximum sont :

• Huile d’olive
• Huile de coco
• Fruits sec (amandes, noix, noisette)
• Beure de cacahuète (bio)
• Avocats
• Saumon
• Sardine

1 gramme de glucide = 4 calories

1 gramme de protéine = 4 calories

1 gramme de lipide = 9 calories

 A partir d’ici il faut essayer de parler en calories, en index glycémique et regarder ce que les aliments vont apporter à votre organisme.

On essayera de viser 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides dans notre alimentation

5. Les légumes :

Ils sont à favoriser au maximum car faible apport en calories

Apportent aussi des vitamines et minéraux essentiels.

Apportent un effet de satiété (coupe faim)

 On les ajoutera au maximum à tous nos repas pour les raisons évoquées au dessus.

 6. Stratégie à aborder

Dans le cas de la perte de poids (gras) nous allons diminuer les glucides, surtout ceux à index glycémique haut (sucre rapide). Bien sur nous n’allons pas supprimer tous les glucides de notre alimentation (ils sont vitaux au bon fonctionnement de l’organisme).

Pourquoi eux ? : Car ce sont principalement les glucides que notre organisme va stocker  quand notre apport en énergie est supérieur à notre DEJ.

Nous allons aussi baisser les lipides, mais pas tous. Il faut chercher la qualité et non la quantité. Les mauvais (fritures, graisses animales…) sont néfastes car nous les stockons, ils provoquent aussi une augmentation des risques cardio-vasculaire ect…

Pour les protéines, il ne faut pas hésiter à en manger davantage, surtout ceux issu des viandes maigres.

Intérêt :

–       sont thermognant (augmentation du métabolisme de base = dépense calorique supplémentaire).

–       Il apporte une énergie qui ne va pas se stocker sous forme de gras (sauf si excès sur la balance énergétique)

–       En cas d’activité physique (légère, moyenne, intense), ils permettent  la reconstruction musculaire.

–       ….

7. Calculer ses apports en énergies :

 

Pas forcément évident aux premiers abords, surtout au début. Mais n’hésitez pas à peser vos aliments.

Vous pouvez aussi utiliser des applications du type :

 http://www.myfitnesspal.com/fr

http://www.fatsecret.fr/

Elles vont vous permettre de calculer et de gérer sereinement votre alimentation.

8. Fractionner vos repas

 

Il est important de fractionner vos repas, cela permet de répartir vos apports énergétiques.

 Manger beaucoup et d’une seule fois va favoriser le stockage sous forme de graisse, en plus de cela généralement au bout de 3 à 4h (voir moins) nous sommes pris de fringales, et c’est dans ces moments la qu’on à tendance à grignoter des cochonneries.

 Il faut aussi prévoir des collations entre les repas (ce n’est pas du grignotage), elles devront être calculées en fonction de votre plan alimentaire.

Entre autres, elles vont permettre de ne pas vous faire craquer sur autre choses (bonbon, gâteaux…)

 3 repas par jour (petit déjeuner + déjeuner + dîner) ainsi que 2 à 3 collations par jours suffiront.

 9. Construire sa diète

 étape indispensable, retrouvez toutes les informations dans notre article dédié à la construction d’un plan alimentaire:

Construire un programme alimentaire

10. Stagnation :

Il arrive régulièrement que nous stagnons au bout d’un moment, ce qui est tout à fait normal.

Votre corps s’habitue à votre baisse d’énergie absorbée, de ce fait il ralentit et dépense moins d’énergie.

Pour contrer cet effet, 1 fois par semaine ou toutes les deux semaines, faîte une journée de recharge.

Augmentez l’apport calorique sur la journée, notamment les glucides, cette journée peut aussi servir à ce faire des petits plaisirs/écarts.

10. L’effet YoYo :

Il est extrêmement fréquent et il se traduit par une reprise de poids suite à l’arrêt d’une diète (régime).

Pourquoi ? : Car on à tendance à re-manger en grosse quantité et oublier certains repères nutritionnelles.

Comment l’éviter ? : Une fois votre objectif de poids atteins, il ne faut pas relâcher d’un seul coup votre diète, il vous faut revenir à une alimentation qui vous permette de ne plus perdre de poids n’y d’en prendre. Il faut arriver à sa DEJ.

Ré-augmenter doucement votre apport alimentaire jusqu’à arriver à la stabilisation de votre poids.

11. Faites du sport :

Le sport est excellent pour la santé (effets sur le cœur, endurance, risque de maladie cardiovasculaire diminué…)

 Il permet aussi d’augmenter votre dépenses énergétique, ce qui fait que vous brulerez davantage de calories (= pertes de poids accentuer).

 Les sports comme le cardio/training et le renforcement musculaire (fitness/musculation) sont excellent pour atteindre vos objectifs.

 Incluez des méthodes d’intensification comme le HIIT, qui permet de brûler davantage d’énergie mais surtout davantage de graisses.

 12. Conseils :

• Essayez au maximum d’orienter les glucides autour de l’entraînement, surtout ceux à index glycémique haut. Les fenêtres avant (pré) et après (post) entraînement sont extrêmement importantes car l’organisme va se servir de ses apports.

• Stop à la phobie des légumes, ils sont indispensable car riches en vitamine et minéraux. Ils apportent peu de calories et permettent aussi d’acquérir l’effet de satiété rapidement.

• Varier vos aliments, prenez goût à manger. éviter donc les plats fades…

• Utiliser de l’huile d’olive, de noix, de coco pour la cuisson.

• Bannir le beurre, margarine pour la cuisson (énormément de mauvaise graisse animal).

• Utiliser des épices, ail, citron, huile d’olive, de noix… pour assaisonner vos repas.

• Bannir les sauces toutes prêtes du style ketchup, mayonnaise… (ou limitez-les fortement).

• Ne pas sauter un repas (surtout le petit déjeuner qui est le plus important, après une nuit de jeun notre corps à besoin de renflouer ses réserves, la fenêtre métabolisme du matin est irremplaçable).

• Ne pas bannir les lipides, certains sont essentiel au bon fonctionnement de votre organisme et à l’accomplissement de vos objectifs. (amande, noisette, huile d’olive, de noix, de coco, beurre de cacahuète..).(voir le post sur les lipides)

• éviter au maximum les plats préparés et industriels, cuisiné vous même.

• Fractionner vos apports, 3 repas +  plusieurs collations. Cela va permettre de répartir au maximum les apports énergétiques, favoriser l’absorption des nutriments pour mieux les utiliser. Cela limite aussi les pics de glycémie et le stockage par l’organisme…. (évite les fringales…).

• Assurez vous d’avoir une quantité de protéines à chaque collation (20/30gr)

• Préparer à l’avance vos repas (voir le post sur la planification des repas)

• Ne vous frustrez pas, faite vous plaisir de temps en temps. Sinon le moral en prend un coup (vous risquerez de craquer) et il y à différents avantages pour votre métabolisme (recharge glycémique…).

• Fixer vous des objectifs (temps, poids, charge, vitesse…).

• évoluez, Adaptez votre alimentation par rapport à votre évolution.

• Rester motivé, c’est l’élément moteur de toutes activités.

• Prévoir, cela permet de gérer des modifications de votre emploi du temps, imprévus…

• Soyez curieux, n’hésitez pas à lire, écouter, regarder autour de vous.

• Buvez de l’eau ! 3/4/5/6/7/8L d’eau, outre l’hydratation cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau.

• Evitez le sel (sodium), il favorise lé rétention d’eau.

• Utilisez des applications de suivi de poids, d’activités…

• Attention à ne pas perdre trop rapidement, au début on peut très vite perdre cependant cela se traduis aussi par une perte de masse maigre (muscle)
• Ne réduisez pas vos apports énergétiques d’une façon drastique

• Evitez le pain (surtout blanc), ce sont des glucides, prendre du pain dans un repas qi contient déjà des glucides revient à augmenter encore la charge en glucide…

• Eviter ou limiter les produits laitiers, ils ont tendance à favoriser une peau épaisse et la rétention d’eau

• …