programme de musculation jambes femme.

Les femmes ont tendance à vouloir souvent travailler leurs jambes, ce qui est complètement compréhensible. De belles jambes sont rapidement remarquées, surtout que tout ce travail permet d’éviter la culotte de cheval, cellulite auxquels sont soumises un grand nombre de femmes.

Nous avons conçu un programme pour vous mesdames, il va vous permettre si bien réalisé d’obtenir des jambes fermes, toniques , un fessier bien bombé et plus volumineux.

Jouez le jeux, entraînez-vous dur et les résultats seront aux rendez-vous. Pour réaliser complètement ce programme il est nécessaire de disposer d’un accès à une salle de musculation avec tout le matériel nécessaire.

• Leg extensions : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
• Leg curl allongé : 4 séries de 15, 12, 12, 10 répétitions
• Back squat : 5 séries de 10 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions
• Fentes alternées : 3 séries de 10 répétitions
• Adducteurs assis à la machine : 4 séries de 15 répétitions

• 15 minutes de vélo : à intensité faible/moyenne

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’à arriver à votre véritable charge pour travailler.

• Vos temps de repos entre série et exercices seront de 1 à 1”45 minutes. Votre charge ne doit pas vous permettre de réaliser plus de répétitions que celle fixée sans aide ou triche.
  • 15 répétitions : 1 minute
  • 12 répétitions : 1’15 minute
  • 10 répétitions : 1”30 minute
  • 8 répétitions : 1”45 minute

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• L’activité de vélo à la fin de votre séance jambes va vous permettre de mieux récupérer, installez vous sur un vélo, réglez l’intensité de faible à moyenne sans forcer sur vos jambes.

• Hydratez vous bien, au minimum 1 Litre d’eau pendant votre entraînement. Buvez par petite gorgée pour étaler votre apport sur toute la séance.

• Ce programme est réalisable 2 fois maximum dans votre semaine, vous veillerez à laisser un délai de 72 heures entre deux séance si vous le répétez dans la même semaine.

Les choses à ne jamais faire à la salle de musculation

A la salle de musculation, quand on débute ou même pour les pratiquants confirmés il est fréquent de réaliser de nombreuses erreurs, des choses à ne pas faire ! Il y a des conseils de base comme «Ne pas arrondir votre dos» ou «Ne pas verrouiller vos bras”  mais il y en a  beaucoup d’autres qui ne sont pas liés spécifiquement à un exercice. Avec cela à l’esprit, voici sept choses supplémentaires que vous ne devriez jamais faire à la salle de musculation si vous souhaitez booster vos résultats!

S’asseoir pendant une séance jambes

Vous venez de terminer une série épuisante de squat, legs extension.. et votre seule pensée est maintenant de vous asseoir et de vous reposer entre les séries. Vous pouvez vous asseoir quelques secondes mais pas plus, le fait de rester assis pendant toute votre récupération est contre productif pour la récupération. Faites de la récupération active, marcher aide à éliminer les déchets métaboliques qui causent la fatigue musculaire. La position assise diminue également l’afflux sanguin, donc vous récupérez encore moins vite.

Reprenez votre souffle mais ne passez pas tous vos temps de repos assis, vous pouvez également en profiter pour intercaler des exercices d’abdos, avant bras, cervicales entre votre séries de jambes.

Copier aveuglement les exercices des autres

Ce n’est pas parce qu’une personne de la salle réalise un exercice que vous devez obligatoirement le copier même si cette personne est plus musclée que vous ou que vous pensez qu’elle a plus d’expérience. Il est fréquent de constater que de nombreux pratiquants ont de mauvaises exécutions sur certains exercices. Une mauvaise posture, technique ou charge inadaptée c’est la porte ouverte au blessure, et certaines sont définitives.

Vous n’êtes pas sur de vous ? demandez au coach de votre salle ou faites des recherches sur celui-ci (livre, vidéo…)

Mélanger équilibre/gainage et renforcement musculaire

Lorsque vous réalisez un exercice, plantez vous dans le sol. Il faut impérativement avoir des appuis solides pour être en sécurité. Vos appuis vont vous permettre de verrouiller votre corps, de canaliser votre énergie et de vous concentrer sur le mouvement à réaliser.

On voit souvent des pratiquants par exemple au développé couché relever les jambes et les croiser, ils travaillent leur gainage en même temps. Très mauvaise idée, aucun appui, perte de concentration et de force.

Si vous souhaitez travailler le gainage de votre tronc par exemple, faites des exercices ciblés en séance séparée ou à la fin de votre renforcement musculaire.

Ne pas travailler les jambes

Nombreux sont ceux qui ne travaillent pas les jambes à la salle, sauf qu’ils commettent une énorme erreur ! Les jambes représentent plus de ⅓ de la masse musculaire total du corps.

Lorsque vous ne travaillez pas vos jambes vous limitez alors le développement de votre masse musculaire(le bas) mais vous ne profitez également pas des gains non négligeable en matière de boost sur votre métabolisme et hormone. En effet travailler vos jambes de manière fréquente (comme le reste de votre corps) boost votre métabolisme de base, augmente la production d’hormone notamment la testostérone qui est la plus importante pour la croissance musculaire, augmente votre détente, vitesse et résistance physique !

De plus, l’un des objectif principal de faire de la musculaire est d’obtenir un physique agréable et symétrique. Hors en ne travaillant pas vos jambes vous aurez un haut développé et un bas fin, négligé. Même si vous faites du foot (l’excuse la plus sortie au monde pour ne pas travailler les jambes) vous n’aurez jamais un bon développement de vos jambes sans passer par la case “musculation des jambes”.

Perdre du temps sur son téléphone

Ceci est une bête noire de beaucoup de pratiquants de longue date et des coach. Avant, nous ne disposons pas des téléphones pour nous divertir entre les séries. Malheureusement, l’avènement des téléphones cellulaires a généré beaucoup de temps perdu dans la salle de sport. Laissez votre téléphone seul pendant que vous vous entraînez. Il est trop facile de se laisser distraire par les réseau sociaux, sms, appels  entre les séries. Restez concentré pendant vos temps de repos, visualisez vos objectifs et préparez vous mentalement à la prochaine série.

Votre téléphone à la salle ne dois vous servir qu’a gérer vos temps de repos, écouter de la musique et à la rigueur suivre votre entraînement grâce à une application.

S’entraîner dur mais pas correctement

Même si vous vous entraînez dur et beaucoup cela ne fais pas tout ! L’un des cas les plus courant est d’utiliser une charge inadaptée pour développer votre masse musculaire. Pour la développer vous devez utiliser des charges lourdes avec des temps de repos adaptés.

Au fur et à mesure de vos entraînements, votre charge initiale sera alors trop faible pour vous permettre de gagner encore. Augmentez alors vos charges ou diminuez vos temps de repos, vous pouvez également utiliser des techniques comme le superset, dropset…

Ne négligez pas non plus votre alimentation et le repos, l’alimentation représente plus de 50% de vos résultats.

Pour en savoir plus sur les facteurs de croissance musculaire, lisez notre guide complet : https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/guide-musculation/les-facteurs-de-croissance-musculaire

Se mettre à l’aise

Nous faisons beaucoup de choses pour rendre nos vies plus à l’aise, mais “se familiariser” est pas la façon dont vous souhaitez aborder la formation de résistance. L’exercice est une science, et l’un des principes fondamentaux est basée sur un concept appelé «surcharge progressive.” Lorsque vous ajoutez du poids à votre exercice, les fibres musculaires réagissent en présence d’une bonne nutrition et  repos pour devenir plus grand et fort.

Lorsque vous ne sortez plus de votre zone de confort, vous ne choquez plus votre corps, vos muscles. Sortez de votre zone de confort, cassez la routine pour stimuler la croissance musculaire est indispensable. Si les exercices, séries sont trop faciles vous ne progressez pas.

7 conseils pour développer ses abdominaux

En matière de travail des abdominaux on entend un peu de tout à la salle, sur internet, vidéos… Certains conseils sont corrects mais d’autres sont complètement absurdes et ne reposent sur aucune logique.

Nous vous avons sélectionné et rédigé les meilleurs conseils en la matière pour vous aider à les développer au mieux. Voici nos 7 conseils pour développer ses abdominaux.

Travailler avec des charges

Comme pour les autres muscles, il faut travailler ses abdominaux avec des charges pour les faire grossir. Rajoutez des poids, servez vous d’une poulie, d’un haltère, d’un disque, d’une sangle pour augmenter la résistance. Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions pour assurer un travail conséquent à vos abdominaux. Cette surcharge progressive  vous assura de les faire grossir.

Entraîner ses abdominaux en début de séance

Si vos abdominaux sont faibles ou en retard par rapport au reste de votre corps commencez votre séance du jour par vos abdominaux.  La plus part du temps nous avons tendance à les travailler en fin de séance, après avoir travaillé d’autre muscle et souvent de gros groupes musculaires (pectoraux, dos, jambes…). Les entraîner en début de séance c’est s’assurer d’avoir un maximum d’énergie. Une autre technique consiste à les travailler pendant un autre groupe musculaire, intercalez vos répétitions pendant un temps de repos d’un autre exercice.

Gainez vos abdominaux pendant les gros exercices

Lorsque vous réalisez de gros exercices comme le soulevé de terre, le squat, le développé militaire débout assurez vous de gainer un maximum vos abdominaux. Ce gainage permet de verrouiller  votre tronc, ce qui vous assure une sécurité accrue. Du fait vos abdominaux travaillent à chaque instant, même quand vous ne les travaillez pas directement. Ce travail assure une bonne base à votre ceinture abdominale.

Construisez vous un programme spécial abdominaux

Vous entraînez vos autres muscles selon une logique d’entraînement et un plan préétabli ? Alors il faut faire la même chose pour vos abdominaux. Il ne suffit pas de se dire à la fin de la séance “tiens je vais finir par 2 exercices d’abdos”. Construisez vous un programme spécifique, après un autre groupe ou sur une séance dédiée.

Faites du gainage

Les exercices de gainages, statique ou dynamique sont redoutables pour muscler vos transverses et votre ceinture abdominale dans l’ensemble. Ce sont ces exercices qui vont vous permettre de tonifier votre ventre, réduire votre tour de taille et d’obtenir un ventre “plat” plus facilement. N’oubliez pas de varier vos exercices, d’augmenter la résistance, d’utiliser des charges pour choquer votre corps.

N’entraîner pas vos abdominaux tous les jours

Votre ceinture abdominale est constituée de muscles, ces muscles sont comme tous les autres de votre corps, ils ont besoin de récupérer pour grossir. Même si ils récupèrent rapidement vis à vis des autres groupes ils sont constamment sollicités, dans vos actions quotidiennes, vos exercices de musculation dédiés ou non (stabilisation..). Les entraîner en moyenne 3 fois par semaine est largement suffisant pour leurs permettre un bon développement.

Contrôlez votre respiration

Pendant vos exercices, assurez vous de contrôler votre respiration. Pendant les crunchs par exemple expirer un maximum à la fin de la remontée (phase concentrique) pour vider vos poumons et contracter au mieux vos abdominaux. Vous devez sentir la contraction pour vous assurer d’un bon travail. Bien sur n’oubliez pas de respirer en phase excentrique.

N’oubliez pas que pour avoir des abdominaux visibles il faut que votre taux de masse graisseuse soit bas. 10 à 12 %  chez les hommes et 12 à 14 % pour les femmes. Plus ce taux est bas et plus vos abdominaux seront visibles. 70 % de vos résultats en matière de réduction de la masse graisseuse passent alors par votre alimentation.

Non, faire 3000 abdos par jour ne va pas vous permettre d’avoir des abdominaux visibles, ceci est une légende et une perte de temps. Réduisez vos apports énergétiques (notamment les glucides)  et entraînez vous dur en suivant nos conseils ci dessus.

Programme de musculation pectoraux et dos en superset

Il existe de nombreux programmes de musculation pour les pectoraux et le dos, cependant il en existe très peu qui combinent les deux sous forme d’un superset.  Le superset est une technique d’intensification qui permet de travailler en enchaînant deux muscles antagonistes, c’est à dire deux muscles opposés.

Ce travail en superset permet d’augmenter l’intensité de votre entraînement, diminuer le temps de votre séance, amener une congestion plus importante  mais aussi et surtout va choquer/stresser vos muscles et casser votre routine. Ce programme est également intéressant si vous avez un retard musculaire sur les pectoraux ou le dos.  Préparez vous à déchirez vos fibres musculaires, à atomiser vos muscles avec ce programme d’entraînement en superset pectoraux et dos.

Oubliez les chemises ou T-shirt trop un peu juste le lendemain de cette séance, vous risquez de les déchirer.

Le programme : 

• A.1 Développé incliné barre : 3 séries de 8 à 10 répétitions
• B.1 Tractions prise large : 3 séries de 8 à 10 répétitions

• A.2 Développé couché haltère : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• B.2 Rowing avec deux haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions

• A.3 Poulie vis à vis : 3 séries de 12 à 15 répétitions
• B.3 Tirage verticale prise serrée : 3 séries de 12 à 15 répétitions

• A.4Pompes : 3 séries de 20 répétitions
• B.4 Extension lombaire : 3 séries de 20 répétitions

• A/B.5 : Pull over haltère 3 séries de 20 répétitions

Nos conseils :

• Toujours bien s’échauffer avant de réaliser les exercices, réaliser au minimum une série avec une charge légère dans le but de préparer vos articulations et vos muscles. Chargez graduellement jusqu’àarriver à votre véritable charge pour travailler.

• Vos temps de repos entre séries et exercices seront de 90 secondes en moyenne. Si vous souhaitez augmenter davantage l’intensité 60 secondes sont suffisantes.
• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• Vous l’aurez compris, ce programme de part sa composition et la technique employée n’est pas adapté aux débutants.

Programme de musculation 8X8

Votre corps est une machine, mais celle-ci s’adapte rapidement à votre quotidien. Brusquez la, choquez la pendant plusieurs semaines avec des entraînements très difficiles, et devinez quoi ? Ces séances d’entraînement ne seront plus aussi difficile. Pour continuer à construire du muscle, il n’y a qu’une seule règle, vous devez tout mettre en oeuvre pour choquer votre corps, vos muscles.

Le programme qui va suivre est l’un des meilleurs pour apporter une confusion musculaire et construire du muscle. La méthode 8×8 est une thérapie de de choc pour les pratiquants qui manquent de sensation ou arrivent à un point de stagnation.  Attention, ce programme n’est pas pour les timides ! Chacune des séances comprend un gros volume d’entraînement, ce qui vous garanti un travail colossal.

Une fois la première séance terminée, préparez vous à ramper pour sortir de la salle tellement votre corps sera mis à mal. Votre corps n’aura plus d’autre choix que de construire du muscle pour s’adapter.

Jour 1

• Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
• Développé couché : 8 séries de 8 répétitions
• Développé militaire debout : 8 séries de 8 répétitions
• Squat : 8 séries de 8 répétitions
• Dips : 8 séries de 8 répétitions
• Curl barre EZ : 8 séries de 8 répétitions
• Soulevé de terre partiel : 8 séries de 8 répétitions
• Shrug haltère : 8 séries de 8 répétitions
• Legs extension : 8 séries de 8 répétitions

Jour 2

• Cardio : 10 minutes à faible/moyenne intensité
• Écarté couché à la poulie : 8 séries de 8 répétitions
• Elévation latérale haltère : 8 séries de 8 répétitions
• Squat jump : 8 séries de 8 répétitions
• Extension poulie haute à la corde : 8 séries de 8 répétitions
• Curl barre à la poulie allongé : 8 séries de 8 répétitions
• Tirage poitrine : 8 séries de 8 répétitions
• Tirage menton à la poulie : 8 séries de 8 répétitions
• Fente avant : 8 séries de 8 répétitions

Jour 3 et 4 : repos

Jour 5

• Cardio : 10 minute à faible/moyen intensité
• Développé couché haltère : 8 séries de 8 répétitions
• Développé Arnold : 8 séries de 8 répétitions
• Presse : 8 séries de 8 répétitions
• Développé couché barre prise serré : 8 séries de 8 répétitions
• Curl à la barre droite : 8 séries de 8 répétitions
• Rowing barre pronation: 8 séries de 8 répétitions
• Shrug à la barre : 8 séries de 8 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 8 séries de 8 répétitions

Jour 6

• Cardio : 10 minutes à intensité faible/moyenne
• Écarté couché haltère : 8 séries de 8 répétitions
• Élévation frontale alterné haltère : 8 séries de 8 répétitions
• Legs extension : 8 séries de 8 répétitions
• Extension verticale avec haltère : 8 séries de 8 répétitions
• Curl haltères prise marteau : 8 séries de 8 répétitions
• Traction : 8 séries de 8 répétitions
• Legs curl : 8 séries de 8 répétitions
• Shrug barre : 8 séries de 8 répétitions

Jour 7 et 8 : repos

Conseils d’entraînement :

• Prenez des temps de repos de 30 secondes, ceci est un programme choc pas une balade de plaisir. Votre objectif est de choquer vos muscles et repousser toutes vos limites.

• Effectuez ce programme pour un maximum de 5 à 6 semaines.

• Sélectionnez des charges adaptées. Pour ce programme, vous devez pouvoir faire 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. De sorte vous verrez que vos charges seront plus basses que sur vos ancien entraînements, mais pas de panique, c’est l’objectif de ce programme. Attention à ne pas choisir une charge trop légère non plus, vous devez pousser à l’échec sur la 7ème ou 8ème répétitions.

• Essayez d’augmenter vos charges toutes les deux semaines ou plus, notez les bien pour ne pas perdre de temps à chaque séance.

4 techniques d’entrainement efficaces pour brûler de la graisse

Se débarrasser de sa graisse corporelle n’est pas forcément évident pour tout le monde, certains y arriveront facilement juste en réduisant leurs apports énergétiques, mais d’autres devront redoubler d’efforts dans leur alimentation et entraînement quotidien.

Perdre du gras n’a jamais était évident, mais la seule clé du succès sera votre détermination et l’application de ces 4 protocoles que nous vous dévoilons.

1. Le HIIT : HIGHT-INTENSITY INTERVAL TRAINING AVEC CARDIO

Le HIIT est une technique d’entraînement cardio-vasculaire qui a été mise au point pour améliorer l’utilisation des lipides, le taux métabolique et les performances physiques et cardio-vasculaires. Pour ce faire, vous travaillez sur de courtes périodes très intenses, à 85-90% de votre intensité maximale. les périodes intenses sont alternées avec des périodes de récupération. Lors de la récupération, vous baissez l’intensité à 50% de votre maximum ou reposez vous complètement.

Il n’y à pas de paramètres définis en HIIT. Vous pouvez varier le travail et le repos en fonction de votre niveau d’activité cardio-vasculaire. On trouvera notamment des intervalles communs comme 1:2 (intensité/repos), 1:1. En fonction de votre niveau et de votre évolution vous pouvez à tout moment modifier ce ratio.

Pour votre séance vous pouvez utiliser n’importe quelle activité, matériel qui vous permettent de réaliser sans être freiné, gêné vos alternances de phase maximale et de récupération (tapis de course, vélo, rameur, course à pieds….)

2. HIIT AVEC DES POIDS

Si vous n’êtes pas un fan des sprints, du vélo ou du rameur vous pouvez utiliser le HIIT avec des exercices de musculation. Il est prouvé que comparé à une séance de musculation traditionnelle (4 séries de 8 exercices effectués à 75% de 1RM) celle en HIIT (3 séries de 3 exercices effectués à 85% de 1 RM à l’échec avec 30 secondes repos entre chaque série puis 2 à 3 minutes de repos) aboutit à une plus grosse dépense d’énergie au repos en plus de prendre 2 fois moins de temps à réaliser.

3. TABATA

Cette technique d’entraînement de 4 minutes est née d’une étude de recherche de 1996 réalisée par le chercheur japonais Dr Izumi Tabata sur un groupe de patineurs de vitesse olympique.

Les sujets ont effectué 7-8 rounds de 20 secondes de vélo à 170% de la VO2 max, suivi de 10 secondes de repos. Cette séance d’entraînement de courte durée a été montrée pour être plus efficace pour améliorer la capacité aérobie et anaérobie rapport à longue cardio intensité modérée effectué le même nombre de fois en une semaine.

Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement Tabata, assurez-vous de bien vous échauffer et de choisir des exercices qui feront participer plus d’un groupe musculaire à la fois. Travailler aussi dur que possible pendant 20 secondes pleines, puis se reposer pendant 10 secondes. Répétez ce principe 8 fois pour arriver à un total de 4 minutes.

4. ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT

Les circuits sont en évolution rapide, intense et efficace. Ils peuvent être adaptés à tout niveau. Diverses études ont montrées qu’un programme d’entraînement de 8 semaines en circuit training avec des temps de repos de 30 secondes entre les circuits permettent des gains tout aussi intéressant qu’un programme de musculation traditionnel. Les gains sont d’autant plus intéressant en matière d’amélioration de la condition physique, cardio-vasculaire et respiratoire.

La grande chose à propos des circuits est que vous n’êtes pas limité à l’utilisation d’un seul type d’exercice, ou une gamme spécifique. Vous pouvez varier vos exercices et volume d’entrainement afin de choquer votre corps et de maintenir votre motivation.

La méthode TABATA est l’une des formes les plus populaires d’entraînement à haute intensité. Cet entraînement se compose de 8 phases à très haute intensité de 20 secondes et de 8 phases de récupération de 10 secondes. On vise à alterner une période de haute intensité avec une de récupération. Cet enchaînement ne prend que 4 minutes au total, mais ces 4 minutes vont pousser votre corps dans ses limites absolues.

L’origine de la méthode TABATA

La méthode TABATA est née d’un scientifique Japonais Izumi Tabata en 1996. Izumi et ses collègues ont comparé les résultats de cette méthode avec ceux d’un entraînement cardio traditionnel. L’étude a évalué deux groupes d’athlètes de patinage de vitesse. Le premier groupe a effectué des activités de 1 heure par jour, 5 jours par semaine à intensité modérée. Le second groupe a effectué des entraînements TABATA de 4 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Les résultats des scientifiques ont conclu que les athlètes qui ont effectué la formation de haute intensité ont connu des gains en aérobique et des capacités anaérobiques. Tandis que le groupe à intensité modérée n’a pas amélioré ses performances aérobiques. Cette technique produit des résultats incroyables à la fois à court et long terme. Juste une session de quatre minutes brûle le même nombre de calories qu’un jogging de 60 minutes et encore plus après l’effort. A noter également que le groupe ayant effectué l’entraînement TABATA a perdu davantage de masse graisseuse que l’autre groupe tout en épargnant sa masse musculaire.

Izumi Tabata souligne également qu’une activité aérobique excessive (course à pieds, vélo..) qui peut diminuer les niveaux de testostérone, augmenter la production de cortisol, affaiblir le système immunitaire, diminuer la force et vos gains de masse musculaire, tout le contraire de la technique TABATA.

Application de la méthode

Techniquement, la formation TABATA doit-être réalisée avec un exercice/mouvement (Squat sauté, burpees, mountain climber, élévation de genoux, corde à sauter …). Effectuez l’exercice à intensité maximale pendant 20 secondes puis récupérez pendant 10 secondes et recommencez. L’objectif final de cet enchaînement d’intensité est d’effectuer un stress important sur votre organisme qui devrait vous achevez physiquement (vous êtes vidé).

Il est également possible de réaliser ce circuit avec plusieurs exercices, chaque temps d’intensité maximale correspond alors à un exercice. Selon vos enchaînements, vous pourrez alors solliciter davantage de fibres musculaires.

Cependant si cet enchaînement cause une diminution de votre intensité maximale, vous pouvez effectuer 2 voir 3 circuits de 4 minutes.

Conseils d’entrainement :

• Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant d’attaquer votre circuit d’entrainement.
• Utilisez des exercices corporels qui engagent de nombreux groupes musculaires pour solliciter au maximum votre corps.
• Pour augmenter l’intensité, la résistance vous pouvez utiliser une veste lestée, des poids libres…
• Donnez vous à fond pendant la phase maximale de 20 secondes.
• Essayez de récupérer un maximum pendant vos 10 secondes de repos.

4 programmes de musculation épaule

Les épaules ou aussi appelées deltoïdes sont le groupe musculaire le plus largement recruté dans le haut du corps du fait quelles participe à un grand  nombres d’exercices et ceux même si elles ne sont pas directement ciblées par celui-ci.

Les épaules ont donc une place très importante dans votre mécanique corporelle, il est donc important de les entraîner et surtout correctement pour éviter les blessures, déséquilibres musculaire…

Un grand nombre de pratiquant ont tendance à penser que l’épaule n’est composée que d’un muscle ou d’un ensemble qui se travail de la même manière. De fait ils ne pensent pas à cibler correctement chaque partie.

L’épaule est composée de trois parties différentes :

• Faisceau postérieur (arrière)
• Faisceau antérieur (devant)
• Faisceau externe (côté)

Nous avons conçus pour vous 4 programmes d’entrainement pour matraquer vos épaules sous différents angles et ainsi maximiser vos résultats.

Programme 1 : Masse musculaire

• Développé arnold haltère : 4 séries de 6,6,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
• Tirage menton barre droite : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 2 minutes de repos
• Oiseau incliné haltère : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minutes de repos
• Élévation latérale : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos
• Élévation frontale barre : 3 séries de 8,8,10 répétitions / 1 minute de repos

Programme 2 : Faisceau externe

• Développé militaire à la barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Tirage menton barre droite : 3 séries de 8 répétitions / 1″30 minute de repos
• Élévation latérale debout haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
• Élévation latérale machine ou poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Programme 3 : Faisceau postérieur 

• Développé nuque : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Oiseau incliné sur banc haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″30 minute de repos
• Oiseau à la poulie debout : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
• Machine inversé (peck deck) : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Programme 4 : Faisceau antérieur

• Développé militaire barre : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Développé Arnold : 4 séries de 8 répétitions / 2 minutes de repos
• Élévation frontale haltère : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos
• Élévation frontale poulie : 3 séries de 10 répétitions / 1″15 minute de repos

Conseils pour développer ses épaules : 

• Ces séances d’entrainement ne comprennent pas les séries d’échauffement. Comptez 2 1 à 2 séries d’échauffement avec des charges légères avant d’attaquer le programme.

• Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire aux nombres de répétitions indiqué.

• Maîtrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction de vos muscles. C’est à ce moment la que le travail et vraiment bénéfique.

• Si vous le pouvez, entraînez-vous avec un partenaire pour vous parer pour faire quelques répétitions forcée sur les gros exercices (développé militaire, développé Arnold..).

Des petits changements durables peuvent vous aider à mener une vie en meilleure forme. En combinant tout ces conseils vous pouvez améliorer votre quotidien, vos entrainements et votre santé. Il suffit généralement de peu pour réussir à faire mieux, mais il faut que ce peu soit adapté et que vous en preniez pleinement conscience.

Utilisez ces conseils pour vous guider.

Incorporez le squat dans votre entrainement

Rien n’engage la chaîne musculaire postérieure (mollets, fessiers, ischio-jambiers, bas du dos) comme le squat. En plus d’être un constructeur musculaire et de faire, les squats aident à maintenir la mobilité, renforcer les os et tissus conjonctifs. Ce mouvement imite également des actions quotidiennes, comme se pencher, ramasser un objet, s’asseoir…

Profitez un maximum des squats en réalisant une amplitude complète et visez même plus en descendant plus bas que les genoux.

Consommez régulièrement une source de protéine 

Vos repas devraient toujours contenir une source maigre de protéine. La protéine est un must pour se protéger contre la perte de masse musculaire et en construire, aider à stimuler le métabolisme, maintenir la glycémie stable et couper la faim. Visez un minimum de 10 grammes à chaque collation et 20-30 grammes dans vos repas principaux.

Pensez positifs

Restez sur la bonne voie en mettant votre énergie vers “je vais faire, je vais y arriver…” plutôt que “je vais essayer, c’est trop dur…”. Restez concentré sur les choses positives qui vous entourent et que vous faites, et non pas sur les choses négatives qui abaissent votre moral et que vous pouvez éviter.

Trouvez un modèle, mentor

Trouvez-vous un model, un mentor, une personne sur laquelle vous pouvez compter pour vous aider, améliorer et surtout soutenir dans tous les moments. En plus de vous aider à garder la motivation, ils sont généralement les meilleurs critiques qui vous permettent d’avancer plus loin et vite. “Seul on va vite, ensemble on va plus loin”.

Prévoir au moins une journée complète de repos par semaine

Le repos est primordial à votre organisme pour se reconstruire suite à vos entrainements intensifs. Pendant vos entrainements, votre corps à subit un stress métabolique important, il est donc nécessaire de lui offrir une soupape pour qu’il décompresse et devienne plus performant.

Votre évolution se fait au repos, pendant que vous dormez, laissez récupérer votre corps et non à la salle le jour J.

Consommez des OMEGA-3

Peu d’éléments nutritifs sont aussi bons pour la santé que les acides gras OMEGA-3. Ils peuvent aider à diminuer les douleurs articulaires, les problèmes cardio-vasculaires, inflammations et aide à diminuer la masse graisseuse.

Nombreux sont ceux qui manque cruellement d’OMEGA-3 dans leurs alimentations, ce sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas naturellement présent dans le corps, ils viennent de votre alimentation.

Cuisinez avec de l’ail

L’ail est une excellente source de vitamine B6 mais aussi de radicaux libres agissent comme antioxydants. Commencez à incorporer l’ail dans les plats que vous préparez. Un de ses avantages et de relever le goût de vos plats.

Buvez du thé vert

Certain matin, rien ne vaut une bonne tasse de café, mais les jours où vous cherchez quelque chose d’un peu différent optez pour du thé vert. Le thé vert stimule le métabolisme, aide à brûler les graisses, draine votre organisme, offre une excellente protection anti-oxydante et fournit une légère augmentation de l’énergie. Essayez de boire 2 à 3 tasses par jour pour optimiser les résultats.

N’oubliez pas qu’en rajoutant quelques gouttes de citron à votre thé vert, vous accentuez ses effets.

Pratiquez le yoga

Vous devez savoir que les bénéfices du yoga dépassent le tapis sur lequel vous pratiquez. La combinaison d’étirements, respiration profonde et de relaxation peut produire un plus grand sentiment de calme. Le yoga peut aider à soulager les douleurs dans le bas du dos et conduire à un sommeil plus profond et reposant.

Impliquez vous dans un sport que vous aimez

Rien de plus important que de trouver un sport que vous aimez. Si nous ne jouissez pas de vos séances vous ne réussirez pas, peu importe l’entrainement. Pratiquez en groupe, avec des amis, appréciez vos efforts et résultats. Essayez différents sports, programmes, techniques d’entrainement jusqu’à ce que vous trouviez votre véritable vocation.